Estos 8 ejercicios sin material te ayudarán a perder los kilos de más tras el verano
Es importante comenzar de forma progresiva
Termina el verano, decimos adiós a las vacaciones y es hora de retomar la rutina. Y no es extraño volver después de estos días de descanso con unos kilos de más. Es momento de recuperar los buenos hábitos de alimentación y ejercicio para volver a ponernos en forma. “En cuanto al ejercicio, recuerda que es importante comenzar de manera progresiva, ya que si tus vacaciones han sido largas es posible que tus tejidos se encuentren desadaptados. La mejor forma de perder grasa es poner el foco en producir un estrés metabólico elevado con nuestro entrenamiento. La intensidad es la variable fundamental y nos puede ayudar incluso a prolongar el impacto del entrenamiento sobre el metabolismo hasta 36 horas después de terminar la actividad”, nos cuenta Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
No te hará falta material
Con la ayuda del entrenador personal, hoy vamos a ver una rutina sin ningún material, más allá de nuestro propio peso corporal para conseguir dar un buen estímulo a nuestros músculos y a nuestro metabolismo después de las vacaciones. “Puedes comenzar haciendo solo una serie al siguiente circuito de ejercicios y poco a poco, ir incrementando el volumen de entrenamiento para realizar 2 0 3 series al circuito. Descansa 30’’ entre ejercicios”, recomienda.
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'Cossack squat'
Esta variante de la tradicional sentadilla nos obliga a trabajar la fuerza en el plano frontal, demandando un gran trabajo sobre el cuádriceps y el glúteo de la pierna que se flexiona mientras provoca un estiramiento de los isquiosurales y aductores de la otra pierna. Para realizar correctamente este ejercicio, tienes que colocar los pies más abiertos que la anchura de tu cadera y los brazos extendidos al frente. Desciende sobre una de las piernas flexionando tobillo, rodilla y cadera. La otra pierna debe permanecer extendida con el talón de ese pie apoyado y el torso erguido. Realiza entre 10 y 15 repeticiones sobre cada pierna.
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'Jumping jacks'
Muy completo y sencillo de realizar, uno de sus beneficios es que trabaja grandes grupos musculares y nos ayuda a quemar calorías saltando. Además, es sencillo de realizar y puedes hacerlo en cualquier lado, no necesitas tener mucho espacio ni requiere de material, como si sería el caso con el salto a cuerda. Salta sin desplazarte mientras abres y cierras los brazos y las piernas al mismo tiempo durante 30 segundos.
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Zancadas con elevación de rodilla
Vamos a incluir un ejercicio unilateral de tren inferior que involucra también una alta demanda de estabilidad. Atrasa una pierna y realiza una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera en dirección al suelo evitando que la rodilla de la pierna adelantada se vaya hacia dentro y empuja fuerte el suelo para volver a la posición inicial elevando la rodilla y manteniendo el equilibrio. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
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Plancha frontal con extensión de codo
Desde una plancha frontal sobre antebrazos, extiende los codos de manera alterna trabajando tus tríceps para pasar a una posición de plancha alta. Intenta hacer esa transición entre plancha alta y plancha sobre antebrazos sin balancearte mucho a los lados. Realiza entre 6-8 subidas y bajadas.
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Puente de glúteo unilateral
Túmbate boca arriba en el suelo y eleva una pierna del suelo. Empuja fuerte desde el talón de la pierna que permanece en el suelo para extender la cadera contrayendo fuerte tus glúteos. Puedes aguantar un segundo en esta parte alta del movimiento que coincide con el punto de máxima activación de tus glúteos. Realiza entre 15 y 20 repeticiones por pierna.
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Sentadilla con salto
Una variante de la sentadilla tradicional, a la que se añade un salto al final del movimiento. Realízalo durante 30’’, tratando de mantener la estabilidad de tus rodillas evitando que se vayan hacia dentro. Al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión, el estímulo que reciben los músculos es mayor, especialmente los cuádriceps.
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Tocar el hombro desde posición de 'Bear Crawl'
Colócate en cuadrupedia y empuja fuerte el suelo con brazos y pies para elevar las rodillas unos centímetros del suelo. Intentando no balancearte mucho a los lados, toca el hombro contrario con una mano tratando de mantener la estabilidad de todo el complejo lumbo-pélvico. Tócate entre 6-8 veces cada hombro.
'Push ups'
Desde una posición de plancha alta con los brazos extendidos, flexiona tus codos por debajo de tus hombros y retrae tus escápulas para dirigir el pecho hacia el suelo manteniendo alienado tu cuerpo. Empuja para extender tus codos y volver a la posición inicial. Si te cuesta mucho, puedes hacerlos con las rodillas apoyadas en el suelo. Realiza entre 6 y 12 repeticiones según tu nivel.
Ya tienes una rutina sencilla para comenzar a incorporar de nuevo el ejercicio en tu día día. No olvides que lo importante es ser constante y que consigas incorporar estos hábitos saludables a tu estilo de vida y que te acompañen durante todo el año.
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