Las 7 preguntas más frecuentes que le hacemos a un entrenador personal sobre las sentadillas
Es importante hacerlas bien para sacarles partido
Si hay un ejercicio que no suele faltar en nuestras rutinas de entrenamiento, esa es la sentadilla o squat. “La sentadilla es la joya de la corona para desarrollar la fuerza en las piernas y es un ejercicio básico que debe de formar parte de tu rutina de entrenamiento”, nos confirma Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, quien nos explica que, pese a su gran fama, sin embargo, también es uno de los ejercicios que más dudas genera para su correcta ejecución. Con su ayuda, vamos a tratar de resumirte algunas de las preguntas más frecuentes que le hacemos a un entrenador personal sobre ellas.
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¿Qué hay que tener en cuenta para ejecutar bien una sentadilla?
Existen criterios que, como iremos comentando posteriormente, pueden ser variables en cada persona o en los diferentes tipos de sentadilla (como la profundidad del descenso, la anchura de los pies, etc.). Sin embargo, existen dos aspectos fundamentales que debemos controlar en cualquier sentadilla:
-El primero de ellos es mantener la estabilidad de la región lumbopélvica, es decir, evitar que la zona lumbar se flexione arqueando tu espalda mientras bajas en la sentadilla.
-El segundo aspecto clave es mantener la estabilidad de las rodillas para evitar que se vayan hacia dentro. Es importante mantener la línea entre los tobillos, las rodillas y la cadera para poder ejercer fuerza de manera óptima y minimizar el riesgo de lesión.
¿Pueden las rodillas sobrepasar la punta de los pies? ¿Es lesivo para la rodilla superar la punta del pie?
Esto es algo que seguro has escuchado en alguna ocasión y es uno de los grandes mitos contra el que los profesionales del ejercicio todavía nos seguimos enfrentando en la actualidad. Si las rodillas no superan la punta de los pies, se compensa el movimiento aumentando la inclinación hacia delante del tronco. Tenemos evidencia de que restringir el movimiento de las rodillas en una sentadilla puede aumentar el estrés sobre la columna lumbar en casi un 1000%. Al contrario de lo que se cree, las rodillas deben sobrepasar la punta de los pies.
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¿Sólo existe una manera correcta de hacer las sentadillas?
A pesar de que una buena técnica en sentadilla será similar, la mecánica de la sentadilla está fuertemente influenciada por la anatomía y la antropometría. Podemos encontrar diferencias en la ejecución de una persona a otra provocadas por las diferencias anatómicas. Una persona con el fémur más largo va a adoptar una posición más inclinada hacia delante al descender en la sentadilla, mientras que una persona con un fémur más corto tendrá más facilidad para mantener más erguida su posición. La relación entre la longitud de diferentes segmentos corporales condiciona la técnica y se deben tener en cuenta estas diferencias individuales para adaptar el patrón ideal de sentadilla a cada persona.
¿Es lesivo realizar una sentadilla profunda?
En muchas ocasiones se recomienda realizar media sentadilla para evitar posibles lesiones en la rodilla. Sin embargo, no existen estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodilla. Además, diferentes investigaciones indican que las fuerzas que recaen sobre las rodillas en una sentadilla profunda no alcanzan magnitudes que puedan resultar perjudiciales. Si sufres alguna lesión lo más recomendable sería acudir a un profesional del ejercicio para valorar tu caso concreto y recibir un asesoramiento personalizado.
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¿Qué profundidad de sentadilla es la más recomendable?
La mayor o menor profundidad de la sentadilla dependerá de la movilidad de cada persona. Es otro aspecto que se debe individualizar para no realizar una sentadilla de manera defectuosa. En muchas ocasiones, las personas que presentan un déficit en la movilidad del tobillo o de la cadera, verán como sus talones pierden el contacto con el suelo o su espalda se arquea al realizar una sentadilla profunda.
Entonces… ¿cómo puedo saber hasta dónde tengo que bajar en una sentadilla? La pérdida de la curvatura natural de tu zona lumbar es uno de los mayores limitantes de la profundidad en este ejercicio. Puede ocurrir una breve rectificación pero hay que evitar que la zona lumbar se flexione para evitar lesiones en la columna. Comienza a descender en sentadilla hasta que veas que la zona lumbar se redondea y pierde su neutralidad. En esta posición la columna es menos estable y se pone en peligro la integridad de los discos vertebrales. Por tanto, desciende hasta el límite donde la zona lumbar pueda continuar estable sin perder la alineación.
¿Cómo puedo aumentar el trabajo de mis glúteos en la sentadilla?
El glúteo se encarga de extender la cadera, pero en una sentadilla también ayuda a controlar la posición de la cadera durante la bajada y a mantener la estabilidad de la rodilla evitando que se vayan hacia dentro. En la sentadilla, el glúteo debe aplicar la máxima fuerza abajo del todo, por lo que aumentar la profundidad de la sentadilla y una mayor separación de los pies incrementa más su activación. Si realizas sentadilla con barra, colocar la barra por detrás de tu cabeza aumentará más el trabajo de los glúteos que si ejecutas la sentadilla con la barra colocada por delante (sentadilla frontal).
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¿Cómo puedo aumentar la intensidad de las sentadillas para continuar progresando?
Si ya dominas la técnica correctamente entonces comienza a incorporar cargas a tu sentadilla, ya sea con una barra, unas mancuernas o una kettlebell. Si no dispones de material, puedes optar por progresar hacia trabajos unilaterales que demandan una mayor activación de la musculatura del core para estabilizar las estructuras involucradas en el movimiento. Un gran ejemplo sería la sentadilla búlgara o una zancada.
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