Razones para incluir estas posturas de yoga en el suelo a tu rutina
Son una buena alternativa para mejorar nuestra flexibilidad articular
En esta ocasión queremos hablar de un grupo de posturas de yoga muy habituales, a las que podemos sacar mucho partido: las posturas de suelo. “Su práctica nos ayuda a mejorar la flexibilidad articular, especialmente en caderas y columna y representan sobre todo la antesala de la meditación”, nos cuenta Tatiana Noguera (@starenyoga), profesora especializada en yoga para la mujer y fundadora de la plataforma Star en Yoga.
Y es que hay que tener en cuenta que este tipo de asanas liberan la respiración y restablecen su movimiento natural. “Nos proporcionan mucha información sobre la capacidad de asentarnos y nos permiten de este modo generar capacidad para proyectar la energía hacia la interiorización de manera paulatina. Además, previenen las dolencias de la espalda y permiten mayor conciencia en la pelvis”, resume la experta sobre sus beneficios. Y nos cuenta cuáles son las que ella recomienda para incluir en nuestra rutina.
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'Dandasana'
-La postura del bastón nos ayuda a preparar otros asanas que implican una flexión hacía delante como pueden ser Paschimottanasana o Janu sirsasana.
-Nos enseña también a integrar de forma consciente el estiramiento de la columna desde la amplitud y la apertura de la pelvis.
-Con dandâsana se fortalecen muñecas, brazos y abdominales, así como los músculos de la espalda y los cuádriceps.
-Permite interiorizar y crear consciencia corporal. Ayuda también a integrar todas las partes de cuerpo.
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'Paschimottanasana'
-Esta postura del estiramiento posterior del cuerpo, hace que se estiren los músculos de la espalda, de la parte posterior de las piernas y de los brazos.
-Además, se estimula la circulación de la sangre a lo largo de la columna y hacia la pelvis esto hace mejorar la salud de los órganos sexuales.
-El abdomen y su contenido se masajean y así mejora el tránsito intestinal y el estreñimiento.
-Para facilitar la postura pueden utilizarse mantas o un cojín para elevar las caderas y un cinturón que ayude a mejorar la flexión hacia adelante y alargar bien la zona lumbar. También se puede realizar flexionando ligeramente las rodillas.
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'Vajrasana' (Postura del diamante)
-Es una postura inicial para cualquier práctica de yoga, es también muy apropiada para meditar y realizar pranayamas gracias a su posición de reposo.
-Conlleva un estiramiento de los músculos de las piernas, entre los cuales se encuentran los isquiotibiales y su extensión, gracias a la postura en sí, logra aliviar y prevenir el dolor de ciática.
-Fortalece la columna vertebral, relaja la zona lumbar de la columna y la regenera.
-Estira los pies en general, tobillos, empeines, talones eliminando el dolor de esta zona.
-Vajrasana es buena para hacer la digestión y también cuando se sufre de malestar estomacal. Se debe a que disminuye la circulación en las piernas y se concentra en los órganos relacionados con la digestión.
-Es muy parecida a virasana y se suele confundir. Para saber la diferencia entre ambas hay que fijarse en un detalle: si los glúteos están apoyados en los talones, se trata de Vajrasana; si se apoyan en el suelo, es Virasana o Postura del Héroe.
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'Baddha konasana'
-También llamada postura del ángulo atado, es muy recomendada para mujeres embarazadas ya que ayuda a tonificar la musculatura del suelo pélvico.
-Mejora la flexibilidad de la zona sacrolumbar, los músculos de la pelvis y la zona interna de la rodilla.
-Al mantener la columna erguida y neutra esto nos ayuda a reducir los dolores de espalda y los problemas derivados del nervio ciático.
-Se puede realizar con bloques debajo de los muslos, mantas dobladas para dejar la pelvis elevada y que sea más sencillo mantener la espalda recta.
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'Uppavistha Konâsana I'
-Flexión sentada hacia delante, es una âsana que trabaja el estiramiento intenso de las piernas.
-Estira la espalda baja, los músculos isquiotibiales, los aductores y fortalece los cuádriceps. Alarga los costados y flexibiliza la cadera facilitando el elongamiento de la columna.
-Es beneficiosa para mejorar la movilidad en las ingles y alargar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, hasta los músculos extensores de la columna.
-Requiere tener consciencia y control de la posición de la pelvis y asegurarse de que ésta se encuentra en posición neutra y no colapsada antes de iniciar la flexión hacia adelante ya que esto podría repercutir en presión sobre los discos intervertebrales de la zona lumbar.
-Se pueden utilizar soportes para poder elevar la pelvis y estirar la parte baja de la espalda.
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'Marichyasana'
-La postura del estiramiento o flexión del sabio es una postura que requiere un buen alargamiento del tronco y una fácil flexión de la cadera.
-Su práctica incrementa los niveles de energía a la vez que nos ayuda a llegar a un estado de calma y de introspección, es muy beneficiosa para reducir los niveles de estrés.
-En hatha yoga existen dos variantes, una más sencilla con una de las piernas estiradas para facilitar la apertura de cadera y otra la postura completa con ambas piernas flexionadas. En asthanga yoga sin embargo existen cuatro variantes (A, B, C y D).
-Este asana estira los hombros, la espalda, los isquiotibiales y las caderas. Mejora el funcionamiento del hígado, el bazo, el páncreas, los riñones y los intestinos.
-Alivia el dolor de espalda y el lumbago.
-Se puede añadir altura con soportes para mantener las nalgas en dirección al suelo y poder estirar la parte baja de la espalda.
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