¿Quieres ponerte en forma de cara al verano? Estas posturas de Pilates te ayudan a conseguirlo
Nos ayuda a conseguir una musculatura tonificada
Sí, el método Pilates puede ser un buen aliado en estas semanas previas al verano, pues te puede ayudar en tu objetivo de mantener la báscula bajo control. Es una de las múltiples ventajas de esta disciplina que te otorga muchos beneficios tanto a nivel físico como mental. “Si quieres ponerte en forma para este verano el método Pilates es uno de los sistemas más aconsejados para conseguirlo, pero hay que tener claro que para conseguirlo no hay atajos y en la constancia está la clave del éxito”, nos anticipa, eso sí, Roberto Merchán de Gregorio, (@profepilatesadomicilio), manager Gym Virtual Profepilates.
El experto añade, además, otro punto importante: “Hay que dejar claro que el pilates es un sistema de entrenamiento para conseguir una musculatura tonificada y armoniosa, pero no es un método para conseguir un cuerpo con músculos grandes y voluminosos. Este sistema combina la fuerza, flexibilidad, control corporal y respiración, priorizando la técnica y la calidad para conseguir los objetivos, aporta muchos beneficios, pero hoy estamos hablando de ponerse en forma y de nuestros músculos, estos son los encargados de quemar las calorías que consumes. Por tanto, entrenar tus músculos incrementa el gasto energético y ayuda a la quema de grasa”, detalla.
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Claves del método
“Antes de hablar sobre los ejercicios de Pilates que te ayudarán para ponerte en forma, queremos recordarte los principios en los que se fundamenta este método, pero que puedes utilizarla en otras disciplinas deportivas o sistemas de entrenamiento”, apunta el experto, que los resume en los siguientes:
- Concentración durante la ejecución. Al ejecutar los ejercicios ¿piensas en los músculos que estás trabajando o te distraes con una mosca volando? Debemos ser conscientes en todo momento de las partes de nuestro cuerpo que queremos ejercitar, de esta manera activaremos las uniones o sinapsis neuromusculares, que nos ayudarán a trabajar de manera más efectiva.
- Control corporal. “La potencia sin control no sirve para nada…” Joseph Pilates en sus inicios llamaba a su método Contrología y sostenía que Pilates era el control de la mente sobre el cuerpo humano.
- Activación del centro. El centro del cuerpo, conocido en Pilates como Powerhouse, es el núcleo del que proceden todas las fuerzas del cuerpo que se transformarán en movimientos al ser transmitidas a las extremidades.
- Fluidez durante el ejercicio. Una ejecución fluida es aquella en la que no vemos paradas entre los distintos ejercicios que forman la secuencia, para ello tener una buena técnica es muy importante.
- Precisión técnica. Una técnica correcta al realizar un ejercicio nos ayuda a prevenir lesiones, aislar los músculos que queremos trabajar y economizar nuestro esfuerzo.
- Respiración controlada. En Pilates la respiración es intercostal y diafragmática, y cada ejercicio tiene establecido un patrón de respiración que favorece los movimientos que se van a realizar. Generalmente, se espira o suelta el aire durante el mayor esfuerzo.
“Nosotros te vamos a recomendar una serie de ejercicios estrellas para que llegues a este verano en forma. Pero recuerda que mantener la fuerza y masa muscular a través de ejercicios de tonificación te activa, y un cuerpo activo es un cuerpo con energía y lleno de vida para todos los días del año”, apunta.
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'Shoulder Bridge'
“Este ejercicio es uno de los más reconocidos de este sistema de entrenamiento con múltiples variaciones. Nosotros te proponemos que lo realices con un Fitball, o también te vamos a enseñar la variante de que utilices el sofá de casa”, comenta.
-En posición supina, tumbada boca arriba con las piernas extendidas apoyando las piernas encima del fitball o en el sofá, los brazos a lo largo de las caderas, posición neutra de la pelvis (tu curvatura fisiológica), realiza una basculación pélvica y empieza a subir vértebra a vertebra exhalando el aire de manera controlada hasta llegar a la posición de puente.
-Inhala y en exhalación empieza a descender vértebra a vértebra.
-A modo de consejo, cuando llegues a la posición más alta de tu puente, que es el punto más grande de elongación de los glúteos debes activarlo al máximo para conseguir una mayor tonificación, y si quieres hacer más intenso y retante el ejercicio puedes colocarte un peso en la cadera, una pesa, una garrafa de agua, etc.
“Sin duda, este es el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer la parte posterior de la pierna y los glúteos. Si no tienes un fitball para realizar este ejercicio, puedes realizarlo como te hemos dicho anteriormente con los pies en un sofá. Al realizarlo con los pies en un plano por encima de la cadera, vamos a conseguir una mayor activación en la parte posterior de las piernas y glúteos. Y si quieres realizarlo más intenso todavía puedes realizarlo apoyando una sola pierna”, explica.
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'Leg Pull Front' (Elevación de pierna boca abajo)
“Las planchas son uno de los ejercicios que más se han popularizado en los últimos años para trabajar nuestro core, en especial el abdomen. Desde nuestra experiencia, creemos que aparte de ayudarte con esta tonificación, es un ejercicio que evita la presión en tu faja abdominal y suelo pélvico, presión que debes evitar por todo lo negativo que ello conlleva”, comenta.
-Nuestra propuesta es el leg pull front, boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, pelvis y columna neutra, la espalda con su curvatura natural, rodillas extendidas, piernas juntas, punta de los pies apoyados en el suelo, codos extendidos y manos justo por debajo de los hombros.
-Inspira, extiende la cadera derecha levantando la pierna lo más alto posible manteniendo la pelvis inmóvil.
-Espira, realiza una ligera flexión de hombros para trasladar el peso del cuerpo hacia atrás.
-Simultáneamente hacer una flexión dorsal del tobillo izquierdo y una flexión plantar del tobillo derecho.
-Es muy importante mantener en todo momento la pelvis con la curvatura natural y tu abdomen conectado. Cambia y realízalo con la otra cadera.
-Si tienes problemas en las muñecas puedes realizarlo apoyando los antebrazos en la colchoneta.
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'Scissors' (la Tijera)
Seguro que este ejercicio lo has visto o practicado muchas veces, pues es otro de los que no puede faltar en tu plan de entrenamiento de Pilates para ponerte en forma para este verano.
-Boca arriba, decúbito supino extiende los brazos y estira las piernas, colocándolas en un ángulo de 90º con respecto al cuerpo.
-Inhalando, eleva una pierna flexionada y colocando las manos en la parte de atrás de la rodilla o gemelo, mientras la otra permanece completamente estirada en el suelo.
-Exhalando, lleva varias veces la pierna hacia el pecho, y repite este movimiento con la otra pierna.
-Haz dos series de diez repeticiones cada una y muy pronto notarás un cambio en la elasticidad y fortalecimiento de tus músculos.
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'Jacknife', la navaja de Pilates
La navaja es uno de esos ejercicios que recuerda por qué Joseph Pilates llamó a su método Contrología, es una combinación perfecta de fuerza y equilibrio, de postura y respiración, de tensión y relajación. Requiere una gran técnica y fuerza abdominal para hacerlo correctamente y no dañarnos. No es un ejercicio para todo el mundo ni para principiantes.
-Decúbito supino, boca arriba, inspiramos.
-Espirando flexionamos las rodillas hacia el pecho para extenderlas hacia la vertical, y continuando el movimiento subimos la espalda redondeada despegando vertebra a vertebra hasta lograr la verticalidad de piernas y espalda.
-El peso del cuerpo lo sustenta los hombros con brazos extendidos y apoyados en el suelo.
-Las piernas juntas bajan por detrás de la cabeza, sin tocar el suelo y vuelven a subir a la vertical.
-Con piernas en la vertical, espira para descender hacia la posición inicial, redondeando la espalda vértebra a vértebra, intentando sacar la fuerza del abdomen y no del pecho.
-Debes evitar siempre el impulso para ejecutar el ejercicio.
-Puedes iniciarte en este ejercicio realizándolo con flexión de rodillas para posteriormente extender las piernas, con el objetivo de reducir la carga y maximizar el control de la zona lumbar.
-Si nunca has realizado este ejercicio debes pedir ayuda para realizar el ejercicio sin riesgo de lesionarte.
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'Roll over'
“Es uno de nuestros ejercicios favoritos en cualquier sesión de Pilates. Se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero cuando consigues ejecutarlo correctamente y se domina lo disfrutarás mucho”, comenta el experto.
-Boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la colchoneta.
-Debes coger aire en la posición inicial y al expulsar el aire empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, tienes que sacar tu fuerza de tu abdomen.
-Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza, si no lo consigues puedes ayudarte de las manos colocándolas en la zona lumbar.
-Vuelve a inspirar y abre un poco las piernas a lo ancho de las caderas y prepara la bajada.
-Empieza a realizar el descenso de tu columna a la colchoneta, expulsando el aire de forma controlada, articulando vértebra a vértebra, hasta volver a la posición inicial.
“Desde Profepilates, te aconsejamos encarecidamente , si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia o protusión, no realices el ejercicio sin un entrenador cualificado que te ayude en la ejecución”, nos avisa.
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'Teaser', la 'V' de Pilates
Sin duda alguna, este es el ejercicio que pone más a prueba el control sobre nuestro powerhouse y, posiblemente, el que mejor reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.
-Debes inspirar en la postura inicial, activando abdominales, escápulas y extendiendo cervicales.
-Al espirar debes elevar las piernas, completamente extendidas, junto con los brazos y toda la columna vertebral para lograr la posición en V, sentada sobre los isquiones.
-Inspirar manteniendo la posición unos segundos. Espirar mientas bajas la espalda vértebra a vértebra de manera controlada, al mismo tiempo que las piernas vuelven a la posición inicial. Es muy importante mantener conectado el centro durante todo el ejercicio.
-La fuerza ha de salir desde el centro, desde nuestro abdomen. No te impulses con los brazos o desde la zona lumbar.
-Conseguiremos fortalecer el centro abdominal, estirar la columna por detrás, fortalecer piernas y mejorar el equilibrio y estabilidad.
“Estos son los ejercicios que desde Profepilates te recomendamos para que llegues en forma para este verano, pero recuerda, son ejercicios avanzados de Pilates. Deberás tenerlo muy en cuenta a la hora de practicarlo, ya que no todo el mundo es capaz de hacerlo de manera correcta. Hacerlo de manera incorrecta puede provocar lesiones”, nos explica Roberto Merchán, que añade una frase de Joseph Pilates: `"En 10 sesiones, sentirás la diferencia. En 20 sesiones, verás la diferencia. En 30 sesiones tu cuerpo habrá cambiado por completo". Lo que quería decir el inventor de este método conocido y practicado en todo el mundo, es que primero lo sentirás, luego verás, después materializarás.
“Si quieres conseguir estar en forma para este verano, combina tu entrenamiento de Pilates, con entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico y una buena alimentación”, concluye.
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