Mayo, buen mes para empezar la puesta a punto con estos eficaces circuitos para perder peso
Te ayudarán en la operación biquini
El buen tiempo parece haber llegado y las altas temperaturas anticipan esos largos días de sol que están ya a la vuelta de la esquina. Por eso, mayo es, no hay duda, un buen mes para iniciar la llamada operación biquini, esa puesta a punto que nos ayude a perder esos kilos que nos sobran. “Aunque en Club Metropolitan somos partidarios, y así lo recomendamos a nuestros socios que deben cuidarse y realizar actividad física a lo largo de todo el año, llevando una dieta sana y equilibrada, sí es cierto que con la llegada del buen tiempo la mayoría de las personas sienten una urgencia por acentuar esto frente a la llegada del verano. Desean agilizar los efectos de una rutina de entrenamiento. Mayo se convierte en un buen momento puesto que restan 3 meses para la llegada del mes de agosto, por tanto, se presentan 12 semanas en las que podemos realizar un sprint final con ciclos de entrenamiento en que podamos acabar de afinar la figura y ver resultados. ¡Hay tiempo para ello!”, nos comenta al respecto Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
El deporte es, no hay duda, un excelente aliado para conseguir resultados. “Es una de las principales formas para lograr tanto la pérdida de masa grasa como el aumento o tonificación de la masa muscular. Sin olvidar, las dietas adaptadas a cada objetivo, así como a las necesidades para afrontar el programa de entrenamiento con suficiente energía. Por ello, la dieta y el deporte son dos elementos que deben complementarse para lograr los objetivos de cambio de composición corporal de manera saludable”, apunta la experta.
Lee también: Cómo perder peso sin dietas para adelgazar
Los ejercicios más eficaces para perder los kilos de más
Tal y como nos detalla la especialista, si el objetivo es la pérdida de masa grasa, el foco debe estar principalmente en 2 elementos.
-Por un lado, en lograr un déficit calórico de entre 200-500 KCalorías, que debe establecerse de forma progresiva y acorde a una calculo personalizado de nuestro gasto diario energético. Este déficit puede ser generado a través de la dieta, o a través de la práctica de actividad física que active a un cierto nivel el sistema cardiorespiratorio.
-Por otro lado (puede formar parte de la misma actividad), es necesaria la realización de actividad física que vaya orientada a la estimulación de la masa muscular para que, en el proceso de pérdida de peso perdamos, mayoritariamente, masa grasa y preservemos la masa muscular. “El motivo por el que no es nada recomendable perder masa muscular cuando perdemos peso es porque la masa muscular, junto con la actividad cerebral y visceral son dos de las principales vías a través de las que quemamos calorías. Por lo tanto, a menor masa muscular menor capacidad de quemar calorías, y por tanto, de consumir las reservas de grasa, obligándonos a conseguir el déficit calórico con una restricción calórica a través dieta, y no a través de la actividad física, llegando a puntos de consumo tan bajos, que el cuerpo ya no es capaz de responder a ese déficit tal y como deseamos”, nos detalla.
Lee también: Errores que pueden estar echando a perder tu entrenamiento en el gimnasio
La importancia del descanso activo
Así, nos cuenta que es recomendable entrenar de forma moderada entre 3 y 5 veces por semana. “Dos veces orientando el entrenamiento a preservar la masa muscular y el resto orientado a trabajo de tipo más cardio-respiratorio. Esto último se puede conseguir tanto a través de actividades puramente aeróbicas (natación, ciclismo, marcha, running, zumba, etc…) como a través de circuitos de musculación/tonificación con cargas ligeras, descansos cortos y alto volumen de repeticiones, o actividades colectivas tipo metabólico, que consiguen un estímulo tanto del tejido muscular como del sistema cardiorrespiratorio. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad, como stretching o yoga”, nos detalla.
Ejercicios de tonificación (I)
-Series: 4-5. Duración: 45” de trabajo. Descanso: 15” entre ejercicios / 1 minuto entre series.
- Row: Para este ejercicio vas a necesitar un elemento del que tirar, para hacer el movimiento. Puedes hacerlo con bandas elásticas atadas a una mesa o puerta (si lo haces en casa), y si lo haces en tu centro, puedes realizar un remo en un TRX o polea. Si realizas el ejercicio con la goma, colócate en pie con las piernas semi flexionadas, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los codos cercanos al cuerpo. Sin despegarlos, tira de las gomas hasta que tus codos lleguen a la altura del tronco y lo sobrepases ligeramente. Repite el movimiento.
- Knee get up: En posición de cuadrupedia, impúlsate lo suficiente para que, de un salto, puedas situarte en una posición similar a la sentadilla. Volverás a arrodillarte para volver a la posición inicial.
- Face pull: Para este ejercicio tan solo necesitaremos una polea colocada a la altura del mentón. A continuación, sitúate a una distancia de uno o dos pasos y tracciona la goma o el agarre de polea hacia tu cara, es importante despegar los codos del tronco, extendiendo los brazos rectos por delante de tu tronco (manos a la altura de los hombros), completamente extendidos. Flexiona tus codos para llevar el agarre hacia tu cara, manteniendo una posición alta de los codos, hasta que tus manos lleguen aproximadamente donde están tus mejillas.
Ejercicios de tonificación (II)
- Lunge: Las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas.
- Push up: Tumbada boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Presiona con las palmas de las manos en el suelo para levantar tu tronco y caderas y piernas del suelo. Intenta mantener tu torso y piernas en paralelo al suelo durante todo el recorrido y sin arquear la espalda, sin tensión en la zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento o coloca un disco sobre tu espalda.
- Squats: Con los pies separados al ancho de hombros, coloca tus brazos extendidos hacia adelante (manos a la altura de los hombros). Flexiona de manera simultánea tobillos rodillas y cadera. De modo que tu tronco y tus caderas se desplacen hacia abajo, manteniendo las plantas de los pies en contacto con el suelo. Reparte el peso corporal a lo largo de toda la planta del pie.
Lee también: ¿Las estás haciendo bien? ¿Qué tipos hay? Aprende, por fin, a sacar partido a las sentadillas
Ejercicios de cardio
La experta propone el Cross Met, una actividad dirigida que te ayudará a mejorar tu condición física, gracias a la combinación de ejercicios cardiovasculares con otros de resistencia muscular de muchas repeticiones.
Se trata de 3 ejercicios diferentes, a realizar a lo largo de 5 minutos de trabajo, en las que harás tantas rondas de los ejercicios como puedas. Al completar los 5 ‘, descansa 1’. Reanuda de nuevo los 5’ de trabajo con la misma combinación de ejercicios u otra. Repite este proceso 4 veces. Esta técnica se denomina AMRAP, por sus siglas en inglés, que significa: tantas rondas como sea posible (As Many Rounds As Posible).
"Te proponemos 3 combos distintos de 3 ejercicios para que puedas variar entre sesiones o incluso entre rondas de una misma sesión", explica.
1º AMRAP
- Jumping Jacks (30 repeticiones): Desde una postura inicial en vertical, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, realizamos un salto vertical a la vez que abrimos ambas piernas y subimos los brazos. De forma constante, debemos ir abriendo y cerrando las piernas a la vez que subimos y bajamos nuestros brazos.
- Squats (20 repeticiones): En este circuito también incluimos la clásica sentadilla que mencionábamos en la serie anterior.
- Little burpees (10 repeticiones): Desde una postura inicial en vertical, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, realizamos una sentadilla buscando el suelo con las manos, para acabar apoyándolas en él, cuando éstas estén apoyadas, lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás, a la extensión, con un pequeño salto, hasta llegar a una posición de plancha frontal. Con ambos pies de manera simultánea, volvemos a la posición anterior y nos incorporamos.
Lee también: Burpees: todo lo que debes saber de este ejercicio que te ayuda a adelgazar
2º AMRAP
- Quick seat (10 repeticiones): Desde una posición de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo, desde esa posición extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.
- Push ups (20 repeticiones): Tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Presiona con las palmas de las manos en el suelo para levantar tu tronco y caderas y piernas del suelo. Intenta mantener tu torso y piernas en paralelo al suelo durante todo el recorrido y arquear la espalda, sin tensión en la zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
- Scissors Jacks (30 repeticiones): Desde una posición inicial con piernas juntas y algo flexionadas, lleva en simultáneo una pierna adelante y otra atrás, emulando el movimiento de correr, pero sin apenas despegar los pies del suelo y sin desplazarte. Acompaña con el movimiento natural de los brazos.
Lee también: 'Diamond push up', el ejercicio que te ayuda a tonificar tus tríceps
3º AMRAP
- Escaladora (ideal 10 repeticiones): Este equipamiento te permitirá trabajar de manera sencilla los glúteos y las piernas. Es una buena alternativa al trabajo en una cinta o tapiz rodante ya que estimula en mayor medida los glúteos y cuádriceps. Recuerda que es recomendable realizar al menos 10.000 pasos diarios, porque no, que algunos de ellos sean en este equipo en lugar de en una citan o caminado en la calle.
- Zancada o Lunges (ideal 20 repeticiones): Podríamos decir que la Zancada es una sentadilla en equilibro o una sentadilla unipodal. El movimiento es bastante parecido al de una sentadilla puesto que se realiza una triple flexión (cadera, rodillas y tobillos), pero únicamente con una pierna y en una posición de la cadera mucho más retrasada y en apoyo de una sola pierna, incrementando la intensidad del trabajo sobre los cuádriceps. El apoyo en una sola pierna impide trabajar con cargas elevadas como si lo permite la sentadilla, sin embargo, en la fase más baja del movimiento hay un trabajo mucho mayor del glúteo y de la musculatura estabilizadora de la cadera, por la necesidad de equilibro generado por un ejercicio unipodal como este.
- Lateral hoops (ideal 30 repeticiones): De pie y con las manos en la cintura, salta con ambas piernas hacia un lado y hacia el otro imaginando una línea que no puedes pisar y sin parar en ningún momento.
Ejercicios de core (I)
Se conoce al core como a toda la zona muscular que se encuentra en el área central del tronco y que engloba todos los músculos abdominales, diafragma, lumbares, paravertebrales, glúteos, suelo pélvico, e incluso aductores. Es un buen complemento de la actividad realizada previamente con el GAP.
Te proponemos una secuencia de 4 series. Duración: 30”. Descanso: 10”
- Crunch modificado: Tumbado con la espalda apoyada, una pierna estirada y la otra con la rodilla flexionada. Coloca tus manos debajo de tu zona lumbar y haz una elevación del torso hasta que tus escápulas se separen del suelo y notes que tu zona lumbar presiona las manos.
- Plancha frontal: Trabaja el abdomen. Colócate boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y los codos. Estos últimos deben estar justo debajo de los hombros. Permanece en esa posición de 15 a 45 segundos, dependiendo de tu condición física. Si tienes suficiente fuerza, bascula ligeramente tu peso hacia atrás, de modo que los hombros se desplacen a una posición más retrasada que la de tus codos. Esto incrementará la longitud de la palanca de trabajo, y por tanto la intensidad del ejercicio. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y no dejes que tus caderas bajen, recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta con la espalda ligeramente redondeada.
- Plancha lateral: Estírate en el suelo de costado, eleva tu cuerpo en una plancha lateral apoyado sobre tu codo (del brazo más cercano al suelo) y sobre los laterales de ambos pies. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado. Como en la variante anterior en este caso el hombro sobre el que se apoya el peso trabaja de forma importante. En el caso de personas con sobrepeso y/o no muy acostumbradas a entrenar, se recomienda realizar este ejercicio con cautela y apoyando la rodilla en el suelo. Esta consigna es válida también para cualquier persona con molestias en la articulación del hombro, debido a que, al apoyarnos sobre una rodilla, el hombro soportará una menor porcentaje de nuestro peso corporal.
Ejercicios de core (II)
- Puente de glúteo: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo el cuerpo y pies y manos firmemente apoyados en el suelo. Realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, ve subiendo y separando tu espalda del suelo hasta que solo quede apoyada la parte superior de la misma. Realiza el recorrido en sentido inverso intentando articular tus vértebras durante toda la ejecución del ejercicio.
- Bird-dog: parte desde posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Extiende una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia delante manteniendo activa la musculatura del core (sin arquear zona lumbar). Mantén la posición unos segundos, vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna y el otro brazo.
Lee también: 'Bird dog': el ejercicio que te ayuda a fortalecer tu zona lumbar