Las claves del entrenamiento hormonal o por qué deberías entrenar según la fase del ciclo menstrual
No es lo mismo hacer deporte en una u otra fase
Los entrenadores personales lo tienen claro: no es lo mismo entrenar en un momento que en otro del ciclo menstrual. Estas fases en el día a día de la mujer tienen su importancia, debido, sobre todo, a razones hormonales. Tanto es así, que hay quien ya habla de entrenamiento hormonal. ¿En qué consiste? “Las mujeres, sobre todo en edad fértil, somos cíclicas. Nuestras hormonas fluctúan durante el ciclo menstrual (que puede durar entre 26-35 días según el caso), y con ellas varían también nuestras emociones, la facilidad para perder grasa o para ganar masa muscular. El entrenamiento hormonal busca optimizar los tiempos y días de entrenamiento, en función de la fase del ciclo en la que nos encontremos, para así mejorar nuestro rendimiento y acercarnos a nuestros objetivos”, nos comentan Marta Hernández Pérez, fisioterapeuta experta en Fisioterapia estética & Método Pilates, y Alexandra Maria Toc, CEO Fundadora de SINGULAR Home of Pilates y partner de Urban Sports Club.
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¿Adaptar nuestro entrenamiento a las fases de nuestro ciclo menstrual?
“Lo ideal sería ganar conciencia de nuestras fases del ciclo, y saber cómo se comporta nuestro cuerpo en cada una de ellas, para así elegir consecuentemente la rutina de entrenamiento más adecuada a cada momento de este. Esto nos ayudará a mejorar nuestra composición corporal y evitar frustraciones innecesarias, sabiendo que en plena fase menstrual tal vez no sea capaz de desarrollar la fuerza necesaria para levantar los 20 kgr haciendo un Hip Thrust que sí pude hacer sin esfuerzo en la fase ovulatoria”, puntualizan.
Conocer bien nuestro ciclo
El ciclo es único en cada mujer, es por ello muy interesante conocerlo y adaptarnos a él, pues las fluctuaciones hormonales y anímicas pueden variar ligeramente en cada una de nosotras. “El ciclo de una mujer en edad fértil suele durar entre 26-35 días, aunque la media más utilizada sea la de los 28 días. En él encontramos 5 fases diferenciadas, marcadas por las variaciones hormonales. El metabolismo hormonal es un sistema complejo y profundamente relacionado con el sistema nervioso, de esta unión hablamos cuando nos referimos al sistema neuroendocrino y hace referencia a cómo las señales que percibe nuestro sistema nervioso derivan en la producción hormonal. Este sistema, conformado por neuronas y glándulas, se encarga de sintetizar las diferentes hormonas que controlan la función sexual, el desarrollo corporal y el metabolismo; y a su vez se ve retroalimentado por neurotransmisores como la dopamina, la serotonina o las endorfinas que generamos entre otras cosas haciendo ejercicio físico”, apuntan.
Un primer paso, por lo tanto, claro está, es conocer bien nuestro propio ciclo menstrual, para poder adaptar nuestro entrenamiento, ¿es una asignatura pendiente aún de muchas mujeres? “Muchas mujeres, por desconocimiento o falta de acceso a la información, no son conscientes de su ciclo y de cómo pueden sacarle provecho y optimizar su día a día, no solo a nivel deportivo, sino también a nivel laboral y personal. La fase premenstrual no es la mejor para pedir un aumento de sueldo a tu jefe/a y defender tus argumentos, sin embargo, durante los días de ovulación, tu claridad mental y energía, te facilitarán la tarea de hacer ver lo que vales”, comentan.
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Fase menstrual
Teniendo todo esto en cuenta, ¿qué actividad física nos conviene más en función de cada fase del ciclo? Si comenzamos por la fase menstrual propiamente dicha, lo ideal es realizar actividades suaves que nos permitan mantener nuestra condición física y anímica en perfecto estado. Es una fase de nergía baja, en la que lo ideal será disminuir el ritmo, hacer actividades enfocadas en la flexibilidad y la respiración. Nos encontramos algo cansadas y con poca energía tras todo el esfuerzo metabólico que ha realizado el cuerpo, para preparar el útero, para un posible embarazo que finalmente no ha tenido lugar. “Te recomendamos acudir a clase de Pilates MAT (suelo) o Yin Yoga. El ejercicio físico suave de estas actividades nos ayudará a atenuar los calambres o dolores propios de esta fase, ya que generaremos endorfinas que actuarán como un analgésico natural, en un ambiente tranquilo y libre de estrés”, nos cuentan.
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Fase folicular
Durante la fase folicular, nuestros niveles de estrógenos aumentan haciendo que mejore nuestro flujo sanguíneo, mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a las estructuras musculares. Esto, además de facilitar el entrenamiento, disminuye el tiempo de recuperación y, pasadas 24 h, estamos listas para volver a entrenar. Además, en esta fase tenemos la capacidad de generar adaptaciones músculo-esqueléticas que nos permiten realizar tareas más complejas, por ejemplo de equilibrio y coordinación, a una mayor velocidad, por lo que siempre es importante acudir a un profesional del entrenamiento que nos guíe para evitar lesiones. El cuerpo se prepara para ovular, por tanto, se aprovecha esta etapa para realizar ejercicios de fuerza como HIIT.
En esta fase nos encontramos llenas de energía, es la ideal para entrenar, y además para hacerlo con intensidad. “Nuestra elección es S Body Method, una combinación de entrenamiento funcional y elementos de la gimnasia rítmica que nos permiten trabajar fuerza, velocidad, resistencia y coordinación alcanzando picos de alta frecuencia cardíaca y potenciando la neuro plasticidad de nuestro cerebro”, cuentan.
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Fase ovulatoria
La fase ovulatoria es corta, dura entre 3-4 días. En ella encontramos el mayor pico de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos, etc…), que nos permiten crear nuevas fibras musculares y por tanto aumentar nuestra masa muscular. Nos sentimos capaces de todo. También se produce un aumento de los niveles de TSH, lo que facilita la quema de grasas.
El trabajo de fuerza y en intervalos serán nuestros aliados durante esta fase, por lo que un entrenamiento ideal sería una potente clase de Power Yoga o HIIT Barre, donde trabajaremos de manera intensa la fuerza con la carga de nuestro propio peso corporal.
Fase lútea o post-ovulatoria
En esta fase las emociones y nuestros sentimientos se intensifican y podemos llegar a sentirnos menos activas por el descenso de los niveles de estrógenos (siempre que no haya habido fecundación del óvulo). En general, existe una mayor capacidad física aeróbica, tenemos más aguante respecto a la fase folicular, pudiendo realizar entrenamientos de alta intensidad. Los niveles de progesterona aumentan y nuestro sistema cardio-respiratorio y neuromuscular se adaptan mejorando nuestra propiocepción (nuestro cerebro capta más rápidamente la posición exacta de cada parte del cuerpo en el espacio) y control motor.
“Nos encontramos en un momento muy favorable para exigirle un poco más al cuerpo y mejorar nuestro rendimiento en las clases de Ballet Barre, que combinan trabajo de desarrollo muscular y tonificación con cambios de ritmo y velocidad. Durante el desarrollo de la clase, trabajaremos en intervalos de alta intensidad y contrarrestaremos la ligera subida de cortisol con un final de clase acompañado de ejercicios de respiración consciente”, apuntan. Es conveniente puntualizar que en esta fase es más difícil perder grasa por lo que se recomienda prestar especial atención a la calidad y cantidad de los alimentos que elegimos ingerir.
Fase pre-menstrual
El cuerpo se prepara para eliminar el endometrio (si no hay embarazo) y nuestra energía decae por la bajada de los niveles de estrógeno y progesterona. Nos sentimos más cansadas y en algunas mujeres aparece el SPM (Síndrome Pre-Menstrual) donde la capacidad de atención y recuperación post-entrenamiento empeora.
Sin embargo, no debemos dejar de movernos. “Recomendamos acompañar esta fase con nuestras clases de Hipopresivos, que nos ayudarán a prevenir el estreñimiento y la inflamación abdominal propia de esta fase, además de rebajar los niveles de ansiedad típicos, gracias al trabajo realizado a través de la respiración. Al tratarse de ejercicios sencillos y fáciles de seguir, evitamos caer en la frustración si un ejercicio se nos resiste. Ahora no es el momento para ejercicios o tareas complejas”, comentan las expertas. En esta fase conviene además mejorar nuestros rangos de Vitamina D, exponiéndonos unos minutos cada día al sol para poder sintetizarla, y así facilitar la asimilación del calcio que nos ayuda a reducir los síntomas del SPM.
“Si tienes un mal día, entrena y verás cómo cambia tu mood. Y si no te apetece entrenar, quédate en casa, pon tu canción favorita y baila. Conoce tu ciclo, escúchate, respeta tus tiempos y date en cada momento aquello que necesitas”, concluyen.
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