Una rutina de ejercicios que te ayuda a quemar calorías en este mes de enero
Necesitamos ponernos en forma tras las fiestas
Ya no hay excusas. Toca ponerse manos a la obra. Si las navidades te han dejado como regalo algún inesperado kilo de más, es el momento de poner solución. Y junto con la alimentación, es importante incorporar el ejercicio a nuestra rutina. Hay que olvidarse de que, tal y como nos dice Miguel Rojas, director de HiitStudio, enero es como un eterno lunes y el frío no ayuda a salir de la casa y activarse. Además, en su opinión, no todo son malas noticias. ¿Por qué motivo?
-El peso que has cogido la mayoría es retención de líquidos y la poca grasa es muy fácil de bajar con que vuelvas a una rutina saludable.
- Aunque hayamos perdido ritmo y todo cueste un poquito más es una gran oportunidad para incorporar nuevos hábitos y sentirte mejor que nunca.
- El frío nos ayuda a gastar más calorías por termorregulación y estar en movimiento nos da una sensación térmica mayor así que... ¡a por ello! Eso sí, nos cuenta que en cuanto a la rutina que elijamos, dependerá por supuesto del nivel que tengas, tus objetivos, tus medios y tú contexto en general.
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¿Solo ejercicio aeróbico?
“Todos sabemos que el ejercicio es fundamental a la hora de incrementar el gasto calórico y ayudarnos a recuperar la forma. Sin embargo, uno de los errores típicos es priorizar el ejercicio aeróbico cuando queremos perder grasa. Todos conocemos a un amigo o familiar que cuando quiere perder grasa se pasa todo el día subido en la bicicleta en el gimnasio. El ejercicio aeróbico es beneficioso y nos puede ayudar a perder grasa, pero no debe ser el componente principal de mi rutina de ejercicio si quiero mejorar mi composición corporal”, nos cuenta por su parte el entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
Ejercicio de fuerza
“Cualquier tipo de entrenamiento es mejor que no hacer nada, pero si mi objetivo es perder grasa, el ejercicio de fuerza es uno de mis grandes aliados. Los ejercicios de fuerza donde se trabajan los principales grupos musculares han demostrado que reducen la grasa visceral, aumentan la oxidación de ácidos grasos e incrementan el metabolismo basal. Además, como mejoran la masa y calidad muscular ayudan a lucir mejor frente al espejo”, añade Víctor Díaz.
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Entrenamiento HIIT
En opinión de Víctor Díaz, otro ejercicio que puede ayudarme con este propósito de reducir mi porcentaje graso es el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT. “Dado que a todos nos falta tiempo hoy en día, debemos maximizar el impacto de cada minuto que invertimos en ejercicio y esa es una de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento. Con estos ejercicios puedes conseguir un estímulo óptimo para perder grasa y ahorrar tiempo. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere y para eso necesita oxígeno y energía. Aquí es donde entra en juego el famoso efecto EPOC, que es el incremento del consumo de oxígeno posterior al ejercicio. Tanto el ejercicio de fuerza como el HIIT han demostrado mayor efectividad en la pérdida de grasa, mayor efecto EPOC y un mayor aumento del metabolismo posterior al entrenamiento. Por eso, hoy vamos a plantear una rutina de ejercicio que combine estos ejercicios para empezar el año con energía y quemando calorías”, nos cuenta.
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Circuito de fuerza
El entrenador personal Víctor Díaz nos recomienda, en primer lugar, comenzar con 2-3 series de este circuito de fuerza, donde se trabajan los principales patrones de movimiento y los principales grupos musculares de todo el cuerpo (combinando ejercicios de tren inferior, tren superior y CORE). Descansa entre 30 segundos y un minuto entre ejercicios:
- Ejercicio dominante de cadera: Peso muerto con barra o hip thrust con barra. Elige un peso con el que puedas hacer entre 6 y 10 repeticiones.
- Ejercicio dominante de rodilla: Sentadilla goblet con kettlebell o mancuerna. Elige un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones.
- Ejercicio unilateral de tren inferior: Step up, sentadilla búlgara o zancadas. Elige un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada pierna.
- Ejercicio de tracción: Remo con mancuerna o en polea. Elige un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones.
- Ejercicio de empuje: Push ups o press con mancuernas. Elige un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones.
- Ejercicio de CORE: Plancha frontal o lateral durante 20-30 segundos.
Entrenamiento por intervalos
Después del circuito de fuerza, propone realizar dos o tres series de un entrenamiento por intervalos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos a la máxima intensidad posible y descansa 30 segundos entre ejercicios:
- Swing con kettlebell.
- Jumping jacks.
- Mountain climbers.
- Skipping en el sitio con elevación de rodillas.
“Ahora ya no tienes excusa para no comenzar a hacer ejercicio en este año nuevo y poner el cuerpo a punto tras los excesos de la Navidad, pero recuerda que el objetivo es incorporar el ejercicio en tu día a día y realizarlo a lo largo de todo el año”, concluye Víctor Díaz.
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Otros consejos útiles para quemar calorías
Miguel Rojas da además algún consejo útil que nos puede venir muy bien:
-Anda mucho. Aunque siempre pensamos que las calorías “se queman” en el gym, realmente donde más quemamos es en nuestra actividad diaria. Es decir el NEAT (non-exercise activity thermogenesis) así que mantente activo todo lo que puedas.
- Utiliza el llamado plato “inteligente de Harvard”: un cuarto de proteína limpia, un cuarto de granos saludables y la mitad de frutas y vegetales. con ello comerás rico, saciante y te aseguras de tener unos marcos más adecuados.
-Duerme más. Dormir entre 6,5 y 8,5 h es lo más recomendable y te ayudará a mantener una regulación hormonal adecuada y que te cueste mucho menos moverte.
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