Rutina de ejercicios con pesas para tonificar tu cuerpo este otoño
Trabajar con cargas es una buena opción según los expertos
Los especialistas en actividad física no paran de recordarnos que el entrenamiento con cargas es muy bueno y tiene múltiples beneficios para quien lo lleve a cabo. "Para que sea eficaz y de resultados, como siempre decimos es indispensable aplicar la técnica adecuada y ser constantes. Así, además, evitaremos lesiones o dolores derivados de la práctica deportiva con gestos inadecuados", nos cuenta Julia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora en el Departamento de Actividad Física en Metropolitan.
Destaca, además, sus beneficios. Y es que, si se hace correctamente, este tipo de entrenamiento es eficaz para la consecución de objetivos como la pérdida de grasa, el aumento de la densidad ósea, la tonificación o la ganancia de masa muscular. "Una manera adecuada de estimular la mayor parte de cuerpo es la realización de entrenamiento de tipo full body, como el que detallamos a continuación", nos cuenta.
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Sentadillas
En opinión de la entrenadora personal, la sentadilla es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos. Y podemos añadirle peso, puedes hacerlo tanto con una barra como con una mancuerna. “En el primer caso, coloca ambos pies con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, y con los pies ligeramente rotados hacia el exterior con la barra situada sobre tus trapecios. Es importante que la barra no esté en contacto directo con la columna vertebral a nivel cervical. Realiza una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera, manteniendo el torso erguido. Como hemos comentado, este ejercicio puede realizarse también con dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo o bien con una sola mancuerna o Kettlebell que podemos sostener delante del cuerpo”, nos recomienda.
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Peso muerto
“El peso muerto es nuevamente es un ejercicio clásico que debería estar en casi la totalidad de los entrenamientos a excepción de aquellas personas que tengan una patología lumbar que lo impida”, considera la entrenadora personal, que nos detalla cómo hacerlo de forma correcta.
-Coloca ambos pies con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, con la barra encima de los empeines de tus pies, cerca de las tibias.
-Realiza una triple flexión de cadera rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten).
-En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura.
“Tanto el tren inferior como el superior están implicados en la ejecución de este ejercicio, el tren inferior actúa en una acción de empuje para levantar/alejar la carga del suelo. El tren superior actúa en un movimiento se tracción para levantar/alejar la carga del suelo, mantener el torso en posición y la columna vertebral en una posición neutral, activando así toda la musculatura erectora y estabilizadora de la columna, así como toda la musculatura implicada en los movimientos de tracción (dorsal ancho, romboides mayor, trapecio inferior y medio)”, nos cuenta.
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Remo invertido
Este es un ejercicio excelente para en trabajo de tronco superior en el que estiramos en el suelo y suspendidos por las manos de una barra, nuestro cuerpo se encontrara en horizontal apoyado en el suelo con los brazos extendidos a la altura del pecho. Traccionamos de la barra para despegar el tronco del suelo y elevarlo hasta que el pecho llegue a tocar la barra o podamos acercarlo lo máximo posible.
“Cualquier ejercicio de remo, ya sea con equipamiento orientado al entrenamiento cardiovascular o de musculación con cargas medias nos ayudará a tonificar tanto la espalda como los brazos ya que en los movimientos de tracción en bíceps debe trabajar para contribuir a la flexión de los codos. Podemos reducir la intensidad de este ejercicio doblando las piernas a 90 grados, apoyando la planta de los pies en el suelo”, nos comenta la experta.
Elevaciones laterales
En este caso estamos ante un ejercicio ideal para trabajar deltoides. “Para hacerlo, debes colocarte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Sujeta una mancuerna con cada mano, eleva lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros. Los brazos deben subir con una ligera rotación interna (como si se quisieran vaciar dos botellas) y los codos altos. Todo el core debe estar en una ligera tensión para mantener el torso erguido y evitar los balanceos”, recomienda.
'Hip thrust'
En opinión de la entrenadora, estamos ante el que es el ejercicio definitivo para los glúteos. “Es un ejercicio muy específico de extensión de cadera que incide de forma muy localizada en el glúteo, aunque también inciden en la musculatura paravertebral y en los extensores de la rodilla. Necesitarás un banco o un equipamiento específico para apoyar la espalda, a la altura de las escápulas, parte baja de la espalda, junto con la cadera debe quedar libre al movimiento”, nos cuenta.
-La posición de partida es estirada boca abajo con el apoyo escapular en el banco o el equipamiento específico, con el lastre encima de nuestras caderas y la planta de los pies con un buen apoyo en el suelo (rodillas flexionadas).
-Desde esta posición realizamos una extensión de cadera para levantar el peso y alinear las rodillas con nuestra cadera y hombros.
-El glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano por lo que no debemos tener miedo en movilizar cargas elevados en este ejercicio siempre que sintamos nuestra espalda baja firme y segura.