Si quieres seguir entrenando en verano, estos son los consejos que debes seguir
Es importante tener en cuenta la influencia del calor
Entrenar y verano no tienen por qué ser dos conceptos excluyentes. Se puede seguir haciendo ejercicio en los meses de calor para mantener nuestra forma física, aunque sea a un ritmo diferente. Y es que, tal y como nos cuentan desde Brooklyn Fitboxing cuando el organismo está acostumbrado a entrenar o a realizar actividad física diaria es importante no abandonar de golpe. Depende del tiempo que se deje de lado, tendrá unas consecuencias mayores o menores. Por ejemplo, si te tomas una semana de descanso sin realizar deporte, es normal sentirse bien, pero las fibras musculares ya empiezan a debilitarse y el cuerpo comienza a retener más líquidos de lo normal. No es el peor escenario, se puede recuperar la forma física volviendo al deporte. Mientras, después de dos semanas de vacaciones sin actividad física frecuente, la forma física comienza a disminuir de un modo más evidente y la resistencia cardiovascular disminuye considerablemente. Todas las actividades requerirán de un esfuerzo extra.
Por eso, lo mejor es seguir activo en vacaciones. Pero, eso sí hay que hacerlo siguiendo una serie de recomendaciones importantes para no tener problemas, tal y como nos resume la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto), que nos da una serie de consejos útiles para sacar partido a nuestro entrenamiento en verano, sin riesgos.
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Evita las horas de más calor
Es, tal vez, la recomendación fundamental para entrenar en estos meses de julio y agosto, cuando vivimos jornadas largas de sol y temperaturas muy altas. Hay que evitar las horas de máximo calor y radiación, especialmente si entrenamos en exteriores. “Para mí las mejores horas son la mañana de 7-10 e incluso la última hora de la tarde desde las 19-22 de la noche, aunque si entrenamos a última hora corremos el riesgo de que nos cueste dormir porque se sobre active el sistema nervioso simpático”, apunta la entrenadora personal Ana Ginto.
Correr en la playa con cuidado
Hay personas que aprovechan la llegada del verano, cuando cuentan con más tiempo libre, para comenzar a practicar running. “Si vas a empezar a correr no cometas los errores de empezar a correr por la arena de la playa o en la orilla, es mejor empezar en arena de un parque e incluir periodos andando con periodos corriendo”, nos cuenta la experta, que añade que la progresión de la carrera será lo más importante. Y ojo con el dolor, que no es indicativo de hacer bien un ejercicio. “Y menos aún los que aparecen en el momento de hacer el ejercicio, es decir, si estás haciendo una sentadilla y te empieza a doler la rodilla, para. Es mejor que empieces poco a poco y controlando bien el movimiento antes que hacer muchas repeticiones”, nos cuenta.
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Huye de la repetición
La entrenadora recomienda evitar hacer lo mismo todos los días, ya sean ejercicios de fuerza o bien aeróbicos. “Ir intercalando entrenamiento de fuerza y aeróbico sería lo ideal, incluso podríamos utilizar la piscina para incluir sesiones de resistencia haciendo largos en la piscina, ya que no vamos a tener impacto para las articulaciones”, sugiere la experta.
Bien hidratada
La hidratación cuando se hace ejercicio siempre es fundamental, y más aún en los meses de verano, cuando hay que evitar perder más agua de la que ingerimos. Todo con el objetivo de no deshidratarnos, un problema de salud que puede tener consecuencias muy serias. “Hidrátate bien durante la sesión de entrenamiento, lo recomendable son sorbos cortos de agua, o cualquier otra bebida con sales”, recomienda.
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Ojo con los mareos
Nuestro cuerpo nos puede dar señales de que algo no va bien. “Ante cualquier síntoma, como puede ser un mareo, para, no continúes”, explica Ana Ginto, que añade que sería recomendable que pudieses llevar un control de tu frecuencia cardiaca para saber a la intensidad a la que estás entrenando especialmente si no eres experto o no sueles entrenar. “Lleva cierto control de tus entrenamientos y planifica de cierta forma como vas a progresar a lo largo de la semana, si llevas mucho sin entrenar, con 2-3 días las primeras semanas a una intensidad 'suave' sería suficiente para ir adaptándote”, recomienda.
Evita entrenar después de comer
La hora de la comida coincide con las horas más calurosas del día, por lo que no es recomendable entrenar precisamente en ese momento. Pero es que, además, en opinión de Ana Ginto, no conviene entrenar después de una comida copiosa, o después de haber bebido alcohol. “Personalmente, me suele gustar comer al menos 3-4 horas antes de entrenar para tener mejores sensaciones y asegurarme que he hecho bien la digestión”, concluye.
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Entrenar con o sin peso
La entrenadora personal nos cuenta que sin peso también se puede entrenar en verano, tienes alternativas que quizás hayas escuchado como la calistenia, el trabajo con gomas, e incluso si no sueles entrenar, con tu propio peso valdría. “Para introducir mayor carga o peso a los ejercicios sin “peso”, puedes hacerlos a un apoyo en lugar de a dos apoyos, eso sí, si tienes poca estabilidad, es mejor que utilices una pica para ganar seguridad y quitarte el peso necesario para hacer bien el ejercicio”, recomienda.
La importancia de descansar y de la ropa deportiva
Los expertos de Brooklyn Fitboxing, también hacen hincapié en las siguientes recomendaciones:
-Descansar entre entrenamientos: en vacaciones el entrenamiento no debe ser una actividad que
genere frustración si no se realiza con la misma frecuencia que durante la rutina. Se puede descansar un día o incluso varios días seguidos entre entrenamientos.
-Un calendario con los días que vas a entrenar: de esta forma el compromiso será mayor. Alternando en el calendario días de entrenamiento con algún día de descanso para disfrutar del ocio y tiempo libre.
-Mete ropa deportiva en el equipaje. Es fundamental llevar unas deportivas y ropa deportiva para poder hacer ejercicio en las vacaciones. Añadir estas prendas al equipaje ayudará a incrementar las probabilidades de realizar actividad deportiva durante el verano.
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