¿Qué alimentos no faltan en la nevera de las nutricionistas en verano?
Apunta sus recomendaciones para una dieta sana y fresca
Estamos a punto de dar la bienvenida al verano, la estación más refrescante y más esperada por la mayoría. Una época en la que nuestra alimentación cambia, el cuerpo nos pide alimentos más frescos, más ligeros. Por eso, nada mejor que hablar con dos expertas en nutrición para que nos cuenten cuáles son los alimentos que no fallan en su nevera en los meses de verano. “El verano viene cargado de frutas de temporada que me encantan. Nunca falta una cesta de frutas y verdura bien grande en mi cocina con melocotones, sandía, albaricoques, frutos rojos, higos, nectarinas... empiezo las mañanas con fruta de temporada, me aporta vitaminas, betacarotenos y me refresca e hidrata. También me encanta incluir fruta en las ensaladas y en las cremas frías o incluso en los platos templados”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez (@elisa.blazquez).
Cocina sana y sin complicaciones
La experta también nos cuenta que “para hacer ensaladas completas y, a menudo, como plato único, tengo tomates, pepino, apio, remolacha, rúcula, aguacates, zanahorias, rabanitos, germinados, pipas... muchas veces incluyo legumbres cocidas, quinoa o algo de proteína como pollo en tiras o huevo picado y lo como como plato principal”. Con respecto al pescado, matiza que le gusta tomarlo en forma de ceviche y de tartar.
"La carne la preparo en wok. Un par de veces a la semana hago alguna tortilla de verduras que puedo comer en el momento o incluso al día siguiente de desayuno. También utilizo muchas hierbas frescas, mis preferidas son el cilantro, la albahaca, el perejil y la hierbabuena, siempre dan un toque de sabor fresco. Otras recetas que me encantan para estas temporadas son los tacos sobre hojas de lechuga o los rollitos vietnamitas de pescado o langostinos”, nos comenta. “Los platos de verano me encantan porque son sencillos y contienen muchos vegetales. Es una temporada perfecta para cuidarnos, el calor hace que tengamos menos apetito, apetecen preparaciones culinarias más livianas y el cuerpo nos pide hidratarnos más”, añade Elisa Blázquez.
Su compañera de profesión, María Real Capell María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, nos hace un resumen detallado de los alimentos que no pueden faltar en su nevera. Toma nota, hay productos frescos, pero también hueco para los preparados en el caso de que no tengas mucho tiempo y comparte ideas útiles muy prácticas.
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Gazpacho
“Aunque naturalmente el gazpacho recién hecho es la opción más saludable ya que, además, si lo haces tú controlas más la cantidad de sal y de aceite, siempre tengo gazpacho de compra, ya que así me salva de un apuro. Si algún día voy con muy poco tiempo abro la botella y me tomo una taza y ya tengo el primer plato hecho”, nos cuenta María Real. Por su parte, Elisa Blázquez añade que siempre tiene, además, preparada alguna crema fría. “La versión del gazpacho tiene muchas formas en casa: gazpacho de fresas, crema de pepino y aguacate, crema de melón, gazpacho de remolacha. Siempre las voy variando. Son imprescindibles para refrescarnos en cualquier momento o como primer plato”, añade.
Sobres de jamón ibérico de calidad envasados al vacío
“Siempre digo que al jamón ibérico no hay que ponerle la etiqueta de ‘embutido malo’, ya que si es un buen jamón simplemente será una pata de jamón de calidad con sal y ya está. Para eso hay que mirar también etiquetas ya que muchos jamones del mercado van con dextrosa (que al final la dextrosa aunque tenga un nombre más complicado es azúcar igualmente) y también van con sulfitos y nitritos -aditivos derivados del azufre que se utilizan como conservantes y colorantes en embutidos y otros alimentos- que ya se ha demostrado con estudios fehacientes que un consumo prolongado de sulfitos y nitritos puede ocasionar problemas de salud. Entonces, un sobre de jamón ibérico siempre te puede sacar de un apuro y además si vienen invitados a casa es el aperitivo perfecto”, nos explica.
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Tortilla de verduras
“Por cuestiones de organización siempre tenemos una tortilla de verduras hecha en la nevera. Nos sirve tanto si vamos con prisa (y se combina con una taza de gazpacho), como de aperitivo o también de desayuno, ya que desayunar un trozo de tortilla de verduras es un desayuno muy rico en proteínas y muy saludable. Normalmente evito la tortilla de patatas y la reservo para ocasiones especiales por su contenido calórico y me decanto por tortilla de calabacín y cebolla, tortilla de pimientos de colores y tortilla de alcachofas. Entonces en casa siempre como tortilla de verduras y cuando salgo a algún bar me puedo permitir un pincho de tortilla sin remordimientos. No es que no sea sana, al final es patata y si se hace con aceite de calidad no pasa nada; pero no deja de ser un alimento más alto en calorías y se consume habitualmente al final se va a subir de peso”, nos detalla.
Patata y boniato
“Si se guarda el boniato y la patata con piel asada en la nevera se genera un tipo de almidón que se llama almidón resistente. Se trata de asar la patata y el boniato con piel en el horno (mejor que hervido) y con piel. Entonces una vez atemperado se refrigera y se puede consumir de forma fría en ensaladillas, ensaladas o acompañamientos de platos. Como este almidón ha estado refrigerado, cristaliniza y forma lo que llamamos almidón resistente, el cual tiene un índice glucémico más bajo y, a efectos prácticos, podríamos decir que 'engorda' un poco menos y además es altamente beneficioso para nuestra microbiota, ya que es una fuente de prebióticos”, nos dice María Real Capell.
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Queso
En opinión de María Real, consumir queso de calidad 2-3 veces por semana es recomendable, ya que aparte de ser bueno para la microbiota es una fuente de calcio y de vitamina D. “Es importante leer las etiquetas del queso, ya que hay algunos quesos tan malos que no pueden llevar ni la etiqueta de ‘queso’, pues son sucedáneos que es mucho mejor no consumir. Los ingredientes del queso deben ser: leche, fermentos lácticos, sal y algunas veces cuajo. Si contiene más ingredientes no es un buen queso, pero hay que leerlo bien, porque en algunos quesos se añaden colorantes que no son nocivos como el betacaroteno, ya que la variedad del queso es un poco anaranjada y este colorante brinda este pigmento. Los quesos que hay en mi nevera son de cabra frescos, parmesano o queso viejo de oveja. Los dos primeros quedan geniales en ensaladas y el tercero es ideal por si llega alguna visita y queremos tomar algo de aperitivo”, resume.
Kéfir de cabra
Es, en opinión de la psiconeuroendocrina un lácteo muy beneficioso ya que aporta muchos probióticos los cuales ayudarán tanto a nuestra microbiota como a nuestro sistema inmune. Además aporta proteínas, calcio, vitamina D y es muy saciante y refrescante. “Lo hay también de vaca y de oveja, en mi caso particular lo consumo de cabra porque tiene menos contenido en lactosa y caseína. Aquí me gustaría añadir que de la misma forma que he comentado que los ingredientes del queso son leche, fermentos, sal y cuajo los del yogur deben ser: leche y fermentos. Y, por supuesto, se debe huir de yogures azucarados”, matiza.
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Ghee
Es un derivado de la mantequilla, que se ha clarificado y no contiene caseína ni lactosa, sienta muy bien y no produce ningún efecto a intolerantes a la lactosa. Además, el ghee cuando entra en contacto con la microbiota se genera ácido butírico y este es un poderoso antiinflamatorio además de anticancerígeno. “Lo utilizamos a veces en el desayuno (con aguacate queda muy bueno) y también para elaborar recetas de repostería casera y sana”, nos dice María Real.
Agua con gas
“El agua con gas, hielos y limón es para mi gusto la bebida del verano por excelencia. Además, lo que recomiendo a mis pacientes que quieren perder peso es que tomen infusiones y cuando las infusiones estén atemperadas les añadan hielos y agua con gas, ya que así se van a sentir más saciados”, nos recomienda. Y da un matiz curioso: en su opinión, no hay que guardar el agua en la nevera. “Por mucho que sea verano, no guardo el agua natural en la nevera ya que cuando se tiene mucha sed, el agua del tiempo hidratada con más facilidad y rapidez, además, si se bebe agua fría muy rápido porque se tiene sed se pueden sentir molestias en el estómago e incluso un leve mareo. Así que el agua natural fuera de la nevera”, nos dice.
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Verduras lavadas y cortadas
“Un buen truco es guardar algunas verduras ya cortadas y a punto de consumir como crudités. Por ejemplo: apio, zanahoria y pimento se pueden conservar en un tupper a tiras y esto sirve de acompañamiento de platos y también para comer hummus. “El brócoli es un alimento imprescindible en mi nevera por su alto contenido en antioxidantes. El brócoli se puede guardar cocinado, pero entonces disminuye notablemente la concentración de glucosinolatos, así que es mejor guardarlo fresco y cocinado al momento. Una buena opción de consumir brócoli en verano es tomarlo hervido, dejarlo enfriar y utilizarlo para componer ensaladas. El brócoli es de la familia de las crucíferas y aporta muchos beneficios”, nos dice.
Huevos
“Aparte de tener siempre huevos frescos en la nevera -que me gustaría añadir que siempre hay que guardarlos en la nevera- también es interesante tener huevos duros en la nevera. Ya que así te será más fácil confeccionar platos. Es interesante añadir huevo duro cortado en ensaladas, purés y gazpachos para aumentar la cantidad de proteína”, cuenta.
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Kombucha
Es, en opinión de María Real, la bebida perfecta para el que quiere cuidarse, pero le gustan los refrescos. Aparte de contener probióticos que ayudan a mejorar el sistema inmune, es muy saciante. “Me gustaría aclarar que el azúcar que contiene la kombucha es fermentado por las bacterias scoby, por lo que la cantidad es prácticamente residual y no llega ni a 3g por 100 ml. Yo lo doy mucho en consulta a personas adictas a las bebidas azucaradas y les ayuda a calmar las ganas de bebidas gaseosas azucaradas”, nos cuenta. “Para hidratarme siempre tengo agua fría filtrada en la nevera, hago limonadas caseras, soy muy aficionada a la kombucha y tengo agua de coco bien fría. El agua con gas y limón es una de mis bebidas estrella cuando salgo de casa. También me gusta mucho el zumo de tomate preparado con pimienta y un toque de tabasco”, cuenta Elisa Blázquez.
Pescado
“A pesar de consumir mucho pescado nunca guardo pescado en la nevera, solo si lo voy a consumir ese mismo día. El pescado aconsejo guardarlo en el congelador o consumirlo el mismo día en caso de haberlo comprado en la pescadería. Los únicos pescados que puedo guardar en la nevera es solo cuando guardo en la nevera anchoas envasadas en cristal, ya que en lata se podrían contaminar”, nos dice.
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Carne
“Siempre tengo alguna carne magra en la nevera o hamburguesas recién hechas que me hacen en la carnicería en el momento y que, por lo tanto, solo se trata de carne 100% picada y nada más, ni sulfitos ni nitritos que pueden perjudicar a nuestra salud y a nuestra microbiota. Algunas semanas, por cuestiones de organización, guardo la carne de pollo ya hecha en tuppers y la añado a dados a las ensaladas. Así ya tengo plato único”, nos detalla la especialista, que recuerda la importancia de conservar correctamente la carne, y más en verano, por eso es importante que la temperatura de la nevera sea de unos 4ºC, además el sitio correcto para guardar la carne es en la parte inferior de la nevera, así si la carne suelta agua o sangre no se escurrirán a los alimentos de más abajo.
Frutas
En la nevera, María Real Capell incluye, sobre todo, las frutas de piel dura, como el aguacate, el limón, el plátano, melón, sandía… que aguantan más en la nevera. “En verano, una buena forma de presentar una fuente de frutas es troceándola y servirla con hielo picado debajo. Es muy refrescante y es muy buena presentación. Además, también se le puede añadir hierbabuena fresca por encima”, nos dice.
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Coliflor desmenuzada
María Real nos cuenta que la coliflor es una hortaliza con más propiedades antiinflamatorias y, además, por sus propiedades disminuye el riesgo de cáncer y de enfermedades coronarias. Contiene una sustancia llamada colina que ayuda a que el hígado acumule grasa por lo que es altamente recomendable en personas con hígado graso no alcohólico. “Guardo la coliflor en la nevera triturada como si fuera arroz, queda en un tamaño muy finito y entonces se pasa por la sartén con más verduras y parece un rissoto. Así que guardando coliflor desmenuzada en la nevera puedo preparar un falso rissoto en menos de 4 minutos. Ejemplo: pasar por la sartén la coliflor desmenuzada con unos ajitos, setas y añadir dados de pollo ya cocinado que, como he dicho antes, acostumbro a tener”, sugiere para terminar.
Verduras de hojas verdes
“Las hojas verdes son imprescindibles en cualquier nevera. Contienen ácido fólico, fibra, muchos minerales y vitaminas imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo, y más ahora en verano que con las altas temperaturas se pierden minerales en forma de sudor. Las hojas verdes es mejor guardarlas en bolsas de plástico o envueltas en papel film en la zona más fría de la nevera para que duren más tiempo sin pudrirse. Una hoja muy beneficiosa es la rúcula, ya que es una hoja de la familia de las crucíferas con muchas propiedades antioxidantes. Además, como tiene un ligero sabor amargo da un sabor muy especial a las ensaladas. Otra hoja verde interesante son los canónigos, tienen un sabor muy suave y es ideal para combinar con vinagretas saludables”, nos detalla la nutricionista.
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