Estas señales indican que te falta alguna de estas 13 vitaminas
Son nutrientes fundamentales para el organismo
Son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y forman un tándem vital junto con los minerales. Desde bien pequeños sabemos que necesitamos vitaminas. Pero no siempre tenemos las cifras correctas de vitaminas, y hay personas que tienen carencia de algunas de ellas. “Como bien indica su nombre, derivado de la palabra latina vita, que significa 'vida', las vitaminas son sustancias indispensables para el buen funcionamiento de cada célula del cuerpo humano. Son 13 en total, desarrollando cada una de ellas una función principal”, nos cuenta la farmacéutica Mar Sieira, que nos detalla cuáles son las funciones de cada una de ellas, en qué fuentes podemos obtenerlas, así como los síntomas de su carencia.
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Vitamina A (Retinol)
-Contribuye al mantenimiento de una buena capacidad visual y de una piel sana y normal. También contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, que permite hacer frente a las agresiones externas.
-El retinol se produce en el organismo a base del betacaroteno presente en las verduras y frutas de color rojo, naranja o amarillo así como en los vegetales de hoja verde oscuro.
-Su carencia provoca que los ojos, la piel y otros tejidos se resequen y se dañen, y las infecciones sean más frecuentes.
Vitaminas del grupo B
-Su déficit produce calambres y hormigueos en las manos y en los pies, fatiga, ansiedad, calambres musculares.
-La vitamina B1 (Tiamina) contribuye al buen funcionamiento del metabolismo energético, interviniendo en las reacciones de transformación de la glucosa en energía. La vitamina B1 puede encontrarse en los cereales integrales y sus derivados (pan integral, pasta integral, etc.) y en el salvado.
-La vitamina B2 (Rivoflavina) contribuye a proteger a las células frente al estrés oxidativo. La vitamina B2 se encuentra en muchos alimentos como el queso, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales. Como la vitamina B2 se destruye con la luz, los alimentos que la contienen se deben almacenar en un sitio oscuro o en envases opacos.
-La vitamina B3 (Niacina) interviene en el metabolismo energético y ayuda también a reducir la fatiga. ayuda a liberar energía a partir de las grasas y carbohidratos, colabora en las funciones del sistema nervioso y del digestivo, favorece la producción de las hormonas sexuales y ayuda a conservar la piel sana. Presente en varios alimentos como carnes o huevos, pero fundamentalmente está presente en las legumbres secas (alubias).
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Vitaminas grupo B
-La vitamina B5 (ácido pantoténico) es uno de los constituyentes de la coenzima A (indispensable para el metabolismo de los glúcidos, de los aminoácidos y de los ácidos grasos). Contribuye también a un buen rendimiento intelectual. Entre las fuentes de vitamina B5 están los huevos, levadura, brócoli, tomate, patatas, setas y legumbres.
-La vitamina B6 (piridoxina) contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno. La vitamina B6 se encuentra en las legumbres, nueces, huevos, cereales integrales y sus derivados, patatas, plátanos y muchas otras verduras y frutas.
-La vitamina B8 (ácido fólico) fomenta la producción del material genético en el interior de las células, necesario para el crecimiento y la formación de tejidos y glóbulos rojos en la médula ósea roja. Además, contribuye a mantener sano el sistema nervioso. Entre las fuentes vegetales de ácido fólico están las legumbres, cítricos, granos de cereales enteros, setas, nueces, guisantes y verduras de hoja verde.
-La vitamina B12 (Cobalamina): contribuye a la producción del material genético en el interior de las células y ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso. Desempeña un papel esencial en la síntesis de aminoácidos. Es muy importante para el metabolismo. La vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y lácteos.
Vitamina C (ácido ascórbico)
- Es indispensable para muchas funciones bioquímicas, esta vitamina contribuye sobre todo a la formación normal de colágeno, por lo que garantiza el buen funcionamiento de huesos y cartílagos, así como de encías, dientes y piel. Mejora la absorción del hierro y contribuye a reforzar el sistema inmunitario.
-Podemos encontrarla en frutas y verduras, especialmente en los cítricos. Su carencia se conoce como la enfermedad potencialmente mortal del escorbuto.
-Los síntomas de su carencia incluyen tendencia a las hemorragias y hematomas, pérdida de cabello y dientes, dolor e hinchazón en las articulaciones.
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Vitamina D (Calciferol)
-Contribuye a la absorción y a un buen uso por parte del organismo del calcio y del fósforo, permitiendo así mantener un esqueleto y una dentición normal. Contribuye también al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
-La mayor fuente de vitamina D es la luz solar y se absorbe gracias a un proceso químico que tiene lugar en nuestra piel. También se encuentra en los huevos y margarina vegetal.
- Los niveles muy bajos de vitamina D durante largos periodos de tiempo pueden conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas.
Vitamina E (α-tocoferol)
-Es un antioxidante; protege a las células de los radicales libres, interviene en la formación de los glóbulos rojos, protege los tejidos celulares de los pulmones y otros órganos y retrasa el envejecimiento celular.
- Podemos encontrar vitamina E en el maíz, nueces, aceitunas, vegetales de hoja verde, aceites vegetales, germen de trigo y alubias secas.
-Una deficiencia de vitamina E provoca síntomas neurológicos, del equilibrio y la coordinación, debilidad muscular e incluso daños en la retina del ojo.
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Vitamina H (Biotina)
-También conocida como vitamina B7, pertenece al complejo de vitaminas del grupo B. Trabaja junto con la vitamina B5, ayudando al metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, contribuye al buen estado de la salud del cabello, uñas y piel.
-La vitamina H se encuentra en el aguacate, avena, ajo, sésamo y lentejas, pero también es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que no es frecuente su carencia.
- La insuficiencia de vitamina H puede causar trastornos en la piel, los nervios y los ojos.
Vitamina K
-Contribuye a una coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de un esqueleto sano.
- La vitamina K está presente en el repollo, coliflor, espinaca, cereales y soja.
-La deficiencia grave de vitamina K puede provocar hematomas y problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta.
Carencia general de vitaminas
La experta también nos cuenta que también puede existir una carencia general de vitaminas (avitaminosis), debida a una mala absorción de vitaminas en el organismo, o a una dieta empobrecida en dicho nutriente. “Sus síntomas son muy variados porque dependen de la vitamina que nos falta, así como de la intensidad de la carencia vitamínica. Pero algunos signos y síntomas típicos de avitaminosis son”:
- Piel seca y áspera con descamación.
- Retraso en el crecimiento de niños.
- Problemas en el desarrollo cognitivo y motor en niños.
- Sueño diurno.
- Anemia.
- Cansancio.
“Para diagnosticar enfermedades relacionadas con la avitaminosis, además de los síntomas y de la historia clínica del paciente, existen exámenes clínicos para determinar con exactitud la vitamina deficiente en el organismo causante de la enfermedad. Lo mejor para evitar estos síntomas y la carencia de vitaminas es mantener una dieta sana y rica en frutas y verduras, además de suplementarse con preparados vitamínicos, especialmente en épocas del año como la primavera o el invierno”, concluye Mar Sieira.
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