Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta si tienes anemia
El hierro es un mineral muy importante para el organismo
Es un problema de salud que afecta a un buen número de personas que comprueban al realizarse una analítica que tienen anemia ferropénica, lo cual implica un estado deficitario de hierro, un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, pues permite la oxigenación de todo el cuerpo. Y tal y como nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez, para evitar carencias de hierro, al margen de ayudarnos con los suplementos que nos recomiende el médico en caso de ser necesarios, la dieta puede echarnos una mano. Tenemos que tener en cuenta el contenido en hierro de los alimentos y la cantidad que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar.
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Dos tipos de hierro que no se absorben igual
Así, la nutricionista nos cuenta en primer lugar que existen dos tipos de hierro en los alimentos:
- Hierro hemo, presente en alimentos de origen animal como las carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras). Es un hierro que resulta más biodisponible para nuestro organismo, se absorbe mejor.
- Hierro no hemo, presente en alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales. Este hierro se absorbe peor, aunque también es importante incorporarlo en la dieta y conviene combinarlo con vitamina C.
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La vitamina C te ayuda a absorberlo
Basándonos en estos datos, la experta nos explica que para poder absorber correctamente el hierro, la vitamina C es una gran aliada, y remarca que es conveniente acompañar las comidas con hierro con una gran ensalada de vegetales crudos que aportan esta vitamina como pueden ser el tomate, el kiwi, las fresas, los berros, el pimiento, las espinacas, las crucíferas…
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La importancia de la microbiota
“Por otro lado, no debemos olvidar la importancia de tener un intestino sano, pues muchas veces el déficit de hierro a no viene por falta de hierro en la dieta, si no por falta de absorción intestinal. Para ello es importante que nos aseguremos de tener un ritmo intestinal correcto y una microbiota fuerte. Nos pueden ayudar los alimentos probióticos como la kombucha, el yogurt, el chucrut o el miso”, nos cuenta Elisa Blázquez. Además, añade que los alimentos ricos en hierro no deben consumirse con leche, ya que disminuye su absorción.
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Ideas para incorporar hierro en la rutina diaria
- Tomar berberechos, almejas o mejillones 2 veces a la semana como parte de los platos de comida o cena. También se pueden tomar en la merienda.
- Condimentar los platos con perejil a diario.
- Tomar los siguientes alimentos en el desayuno: quinoa hinchada, pipas de calabaza, semillas de cáñamo y frutos secos.
- Tomar sardinas al menos 1 vez a la semana.
- La carne roja es rica en hierro. No obstante, Elisa Blázquez recomienda no abusar y tomarla una vez a la semana y de máxima calidad, si es posible preferiblemente ecológica. Y recuerda que la carne de pavo también contiene hierro.
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Alimentos que también debes incluir en tu dieta
Hay más recomendaciones que pueden ser útiles, tal y como nos cuenta la nutricionista:
- Incorporar una ensalada verde en todas las comidas del medio día.
- Tomar todos los días una cucharada de semillas de sésamo tostado o tahin.
- Tomar legumbres 2 veces a la semana e incorporar algas en su cocinado.
- La espirulina y el alga chlorella son muy ricas en hierro, por lo que recomienda consumir una cucharadita en el desayuno en caso de anemia ferropénica.
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Un menú rico en hierro
La experta nos da, además, un ejemplo concreto de un menú rico en hierro. ¡Toma nota!
Desayuno
-Licuado verde de espinacas, espirulina, levadura de cerveza, mandarina y manzana.
-Cuenco de copos de quinoa, pipas de calabaza, semillas de sésamo y almendras.
Comida
-Ensalada de berros, fresas, semillas de cáñamo, pimiento y aguacate
-Lentejas cocidas con verduras, perejil y algas
Media tarde
-Cracker de centeno con paté de mejillones casero.
Cena
-Acelgas rehogadas con cebolla, ajos y huevo cocido picado
-Sardinas asadas al horno con zumo de limón.
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