Para mantener una dieta saludable y equilibrada es necesario incluir todos los grupos de alimentos. De esta manera, ayudamos a nuestro organismo a obtener todos los nutrientes necesarios para así fortalecer el sistema inmunológico y, por consiguiente, aumentar las defensas. Aprovechando que hoy se celebra el Día Mundia de las Legumbres, hablaremos de su importancia para la salud, dado que es un grupo de alimentos necesarios por su alto contenido en fibra y por ser una rica fuente de proteína. También son indispensables en dietas vegetarianas o veganas. Además, su consumo ha demostrado que ayuda a la prevención de la obesidad, dolencias cardíacas y enfermedades como la diabetes, entre otras de sus grandes beneficios.
Altramuz
Se trata de una legumbre de color amarillo de aspecto similar al maíz, que posee un gran valor nutricional, son una gran fuente de energía para el organismo y un perfecto snack para picar entre horas y seguir así una dieta saludable. Además, aportan hierro para combatir problemas como la anemia. Es rico en potasio, lo que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso. Tampoco hay que olvidar su contenido en calcio y fósforo
Cacahuetes
Habitualmente conocido como un fruto seco, lo cierto es que el cacahuete es una legumbre. Este delicioso alimento aporta vitamina B3, ácido fólico y proteínas. Además, ayudan a controlar el colesterol al ser en su mayoría grasas monoinsaturadas (58%) y poliinsaturadas (26%). También contienen fibra (7%) y minerales como el magnesio, cinc, fósforo y níquel. Ingerir este alimento ayuda a mejorar la calidad del sueño, al mismo tiempo que mejora los estados de ánimo
Garbanzos
Los garbanzos son un tipo de legumbre que es rica en vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro y zinc. En cuanto a las proteínas que contiene el porcentaje es de un 19%, lo que hace que tenga todos los aminoácidos esenciales. No obstante, hay que tener en cuenta que tienen un alto contenido en hidratos, aunque si bien es verdad que son de absorción lenta. Por otro lado, esta legumbre tiene grandes beneficios. Uno de ellos es que previene enfermedades cardiovasculares, porue contienen una gran cantidad de fibra soluble e insoluble que atrapa el colesterol.
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Guisantes
Se suman a la lista de este grupo alimenticio los guisantes, un manjar que aporta fibra, que ayuda a mantener el buen tránsito intestinal y una microbiota de calidad. Los guisantes contienen entre sus propiedades vitamina C, betacarotenos (antioxidantes esenciales para retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades inflamatorias crónicas),además, ayudan a la salud ósea y ocular.
Judías verdes o ejote
Este alimento también es conocido como judía verde y contiene proteína vegetal, fibra dietética, minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo y selenio. En cuanto a las vitaminas, son ricas en vitamina C, E, B6, B2, B1, B9 y A. Las judías verdes o ejotes son un plato que se puede cocinar en infinidad de recetas, desde ensaladas hasta rehogadas con ajo y pimentón. No obstante, tampoco hay que olvidar que este alimento ayuda a las defensas, reducen la presión arterial, y ayudan a la producción de colágeno
Judías blancas
Otro de los alimentos que pertenecen al grupo de las legumbres son las judías blancas, un plato muy conocido en nuestro país. En cuanto a sus propiedades nutricionales, aportan una gran cantidad de fibra, alrededor de un 20%, vitaminas y minerales como, por ejemplo, el calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc. Al ingerir este plato, ayudamos al estreñimiento de manera natural al mismo tiempo que la fibra que contiene ayuda a regular el azúcar en sangre, lo que hace que se puedan controlar los picos de glucemia
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Habas
Dentro de este grupo, las habas secas son una de las opciones con más proteínas vegetales y fibra, como consecuencia tienen un gran poder saciante al mismo tiempo que ayudan contra el estreñimiento. Las habas secas poseen un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y es una gran fuente de ácido fólico y hierro vegetal, lo que hace que se ayude a prevenir anemias nutricionales.
Lentejas
Una de las legumbres más conocidas son las lentejas. Este sabroso alimento se puede encontrar en distintas variedades: rubia de armiña, rubia castellana o reina, pardina, verdina o lenteja caviar. Son ricas en hidratos de carbono al igual que en fibra, considerándose un 13% de su composición. Asimismo, las lentejas contienen hierro, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, en concreto el complejo B: B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A y C
Soja
Muy popular en los países asiáticos, la soja, una legumbre de forma redondeada, es una legumbre que es consumida en Occidente, sobre todo, como salsa o leche vegetal. Es rica en proteínas (un 37 % de su peso en seco), también presenta una buena proporción de aminoácidos. No hay que olvidar que la soja también tiene ácido fólico, vitaminas B1 y B2, al mismo tiempo que contiene minerales como hierro, fósforo y magnesio.