¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo la tensión alta?
Los isométricos no están recomendados en hipertensos
Antes de explicar qué ejercicios se recomiendan si una persona sufre hipertensión, es necesario conocer en qué consiste esta enfermedad, denominada por muchos expertos como una 'enfermedad silenciosa', ya que no da la cara como pueden hacerlo otras patologías.
La tensión arterial alta es un problema que afecta a más de 1.130 millones de personas en el mundo. Es un trastorno que obliga al corazón a hacer más esfuerzo del necesario para bombear la sangre. Al final, esa presión excesiva puede dañar los vasos sanguíneos. En España, según datos que maneja la farmacia online DosFarma, casi cinco de cada diez adultos tienen hipertensión, pero esa cifra aumenta hasta el 70 % en los mayores de 65 años. Y, lo que es peor, tres de cada diez hipertensos no saben que sufren esta patología.
Esto ocurre porque no todas las personas tienen síntomas. Como suelen decir los médicos, es una enfermedad que puede ser grave, pero no duele. Sin embargo, si la hipertensión se descontrola, puede provocar un infarto de miocardio, un ensanchamiento del corazón y, finalmente, una insuficiencia cardiaca. Otros síntomas comunes son el dolor de cabeza, la dificultad respiratoria, los vértigos o las palpitaciones.
Para conocer cómo se diagnostica la hipertensión, así como saber qué hábitos debemos adoptar y que tipo de ejercicios podemos realizar si somos hipertensas, hablamos con el doctor Jorge Luján, del Servicio de Nefrología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en nefrología pediátrica.
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¿Cómo se diagnostica la hipertensión?
Los valores ideales de tensión arterial son 120 mmHg (milímetros de mercurio) de máxima y 80 mmHg de mínima. Sin embargo, también se consideran unos valores normales si se encuentra entre los 135 y los 85.
Si la máxima supera los 135 o la mínima supera los 85, ya se habla de tensión alta. Además, si los valores pasan de los 140 o los 90, se trata de hipertensión.
"Es preciso para su diagnóstico que se comprueben dichos valores de forma reiterada (2-3 mediciones en un intervalo de 1-4 semanas) y que la medición, para verificar el diagnóstico, la realice un clínico", señala el doctor Jorge Luján.
Y es que la hipertensión puede tener graves consecuencias para la salud. Las más importantes que causan enfermedades asociadas en pacientes hipertensos tienen que ver con la afectación de “órgano diana”: cerebro, corazón, riñones, sistema arterial central y periférico y ojos.
- Cerebro: accidente isquémico y/o hemorrágico cerebral, convulsiones, microinfartos….
- Corazón: hipertrofia ventricular izquierda, infarto agudo de miocardio…
- Riñones: microalbuminuria, enfermedad renal crónica…* Arterias: arteriosclerosis,..
- Ojos: retinopatía hipertensiva
Por ello la 'Guía de manejo y diagnóstico de hipertensión' aconseja valorar de forma sistemática la presencia de esta afectación de “órgano diana” para prevenir secuelas importantes y porque nos puede ayudar a decidir un tratamiento y otro.
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¿Cómo puedo prevenir la hipertensión?
Como nos explica el doctor del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, actualmente, hay varios estudios que relacionan el aumento de prevalencia de HTA con las cifras en aumento de sobrepeso y/u obesidad, por lo que uno de los pilares fundamentales para prevenirla sería evitar el sobrepeso.
Por otro lado, es fundamental para el médico la realización de una historia clínica completa y detallada donde se recojan: antecedentes familiares y/o personales de HTA, diabetes, enfermedad coronaria en edades jóvenes (ya que en muchos pacientes la HTA debuta de forma asintomática en el contexto de historia familiar positiva), la valoración de los factores de riesgo expuestos anteriormente, realizar una adecuada exploración física (con especial antención a la afectación de órganos diana) así como la posibilidad de ingesta de fármacos que puedan ser causantes de dicha HTA u otros datos que nos orienten hacia una HTA secundaria. Si ésta se presenta es fundamental tratar la causa que la origine.
Cuidado en la infancia
Además, también se ha comprobado que la tendencia de los valores de TA desde la infancia a la época adulta es fuerte, por lo que es primordial actuar de forma precoz ya que los niños hipertensos serán adultos hipertensos si no se hace el pertinente seguimiento
Hábitos de vida saludables
La modificación del estilo de vida es el primer paso para prevenir el desarrollo de HTA y puede reducir el riesgo cardiovascular; asimismo se considera el primer pilar de tratamiento en el caso de que ésta esté ya desarrollada, incluso antes (o a la vez) del tratamiento farmacológico. Estas medidas incluyen:
- Reducción ingesta de sal en las comidas
- Dieta rica en fruta, vegetales, grasas…(Dieta D.A.S.H. (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Consumo moderado de café, té,…
- Consumo moderado de alcohol
- Reducción del sobrepeso
- Evitar el tabaquismo
- Actividad física regular (se expone en siguiente punto)
- Reducción del estrés
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¿Qué ejercicios puedo hacer si soy hipertensa?
Los estudios sugieren que el ejercicio regular aeróbico y de resistencia puede ser beneficioso tanto para la prevención como para el tratamiento de la HTA.
Este efecto beneficioso se basa en mecanismos como la dilatación del lecho vascular arterial periférico durante el ejercicio con la consecuente reducción de las resistencias periféricas así como otros efectos.
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Ejercicio de intensidad moderada a alta
Se recomienda un ejercicio aérobico de intensidad moderada (andar, correr, bici, yoga, nadar) durante 30 - 40 minutos durante 4-5 días a la semana ó bien un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de otros de recuperación de intensidad más suave).
La intensidad promedio del entrenamiento no debe sobrepasar el 85 % de la fecuencia máxima estimada para la edad.
Ojo con los isométricos
Un ejercicio de fuerza, de predominio isométrico, no es el más adecuado para un individuo con cifras de TA elevadas, sobretodo si no están bien controladas, por el riesgo de complicaciones sobre un lecho vascular dañado (hemorragias cerebrales, retinianas, etc…).
En caso de hipertensión arterial grave están contraindicados estos ejercicios así como el deporte de competición y, si se realiza, siempre debe ser bajo control y supervisión médica.
Realizar un seguimiento
En cuanto a factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio con TA elevada uno de los principales sería la toma de fármacos antihipertensivos que puedan interferir en la capacidad del ejercicio como los beta-bloqueantes.
Como idea general, y siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Española de Cardiología, a los deportistas hipertensos hay que realizarles un seguimiento en búsqueda de otros factores de riesgo cardiovascular o existencia de daño en algún órgano diana, y en resumen un deportista con una TA bien controlada, sin factores de riesgo adicionales y sin daño en órgano puede realizar cualquier tipo de ejercicio.
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¿Cómo medir la tensión con un tensiómetro en casa?
Por último, además de aplicar los consejos y realizar los ejercicios que te recomiendan los especialistas, puedes controlar tus niveles en casa para asegurarte de que no te sube más. Según nos aconseja Salvador Sánchez-Carrascosa, farmacéutico de DosFarma, "lo primero que tenemos que hacer es comprar un buen tensiómetro, cuanto más exacto mejor, es decir, que el valor proporcionado de presión arterial sea lo más cercano posible al real, y preciso". Una buena manera de saberlo es medirnos la tensión varias veces seguidas y comprobar que los resultados son muy parecidos. Además, debemos comprarlo en un sitio de confianza y fijarnos en que ha ya sido fabricado cumpliendo todas las normas de calidad y seguridad de la Unión Europea, y que lleve las siglas CE.
Tipos de tensiómetro
Los hay de brazo y muñeca: los de brazo suelen ser más fáciles de utilizar y tienen mayor precisión. Si queremos llevar un control histórico de nuestras mediciones, lo mejor es que tenga memoria para que los datos se queden guardados. Además, si la persona que lo va a utilizar es mayor, lo ideal es que tenga una pantalla lo bastante grande como para ver bien los números, que sea ligero y lo más automático posible.
La tensión debe medirse tres veces
La cifra real de la presión arterial será la media de las dos últimas medidas (es decir, se suman los dos resultados y se dividen entre dos). No hay que tener en cuenta el primer dato. Entre cada medida, lo ideal es esperar al menos dos o tres minutos.
Medir siempre a la misma hora
Por ejemplo, tres veces por la mañana y tres veces por la tarde. Hay tensiómetros que tienen alarma programada incorporada que nos hará más fácil recordar que nos toca medírnosla. Es importante ir anotando todos los resultados para que el médico pueda consultarlos en la próxima visita o guardarlos en la memoria del tensiómetro. Si los datos han sido altos durante toda una semana es muy importante hablarlo con el médico.
Hay que relajarse antes de medirla
El estrés puede elevar la presión arterial. Si justo se hace la medición en un momento de agitación, el resultado no reflejará la realidad.
Evitar fumar, beber, comer o hacer ejercicio media hora antes
La cafeína, el alcohol, el tabaco o la sal también elevan la presión arterial. Si toma medicamentos específicos para la tensión, hay que medirla antes de tomarlos. Un buen momento del día para hacerlo es justo antes de las comidas.
No hablar durante la medición
Es importante tomarse la tensión en un ambiente tranquilo y no hablar o moverse mientras se está midiendo.
Orinar antes
La vejiga llena también puede elevar la presión durante algún tiempo.
Estar en una postura adecuada
Lo ideal es hacerlo sentados y con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Las piernas deben estar dobladas a unos 90 grados, sin cruzarse, con los pies apoyados en el suelo. El brazo debe reposar encima de una superficie plana, como una mesa, y quedar a la altura del corazón. La palma de la mano descansará boca arriba, con el codo un poco flexionado. Es muy importante llevar ropa cómoda y evitar que el brazo quede apretado por las mangas, ya que eso podría elevar la presión arterial de forma artificial.
El manguito del tensiómetro no debe estar demasiado apretado. Para saber exactamente cómo colocar el aparato, lo mejor es consultar las instrucciones del fabricante. Como se ha comentado, algunos se ponen en el brazo y otros en la muñeca, así que dependerá del modelo.
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