Ejercicios y consejos para correr y disfrutar del 'running'
Calentamiento, calistenia y actitud son claves
Si piensas que correr no es para ti y que es imposible practicar este ejercicio, estás equivocada. A menos que tengas alguna lesión o impedimento físico que no te permita hacer 'running', este deporte es apto para cualquiera. Pero para disfrutarlo de verdad y que esperes con ansia el momento de calzarte las zapatillas, debes seguir estos consejos que nos proporciona Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, entrenadora personal y técnica de la división de Actividad Física de Metropolitan.
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El 'running' puede convertirse en tu deporte favorito
Vemos el 'running' o la carrera como una actividad fácil, ya que solo requiere un buen calzado y algo de ropa deportiva, y esa es una de sus grandes virtudes para su popularidad respecto a otras actividades, no obstante correr es una actividad exigente a nivel musculoesquelético y cardiorrespiratorio. De ahí que algunas personas que hace tiempo que no corren, o lo hacen de manera muy esporádica, sientan incapacidad para ello. Pero en ningún caso correr tiene que verse como un imposible, sencillamente porque no lo es, simplemente requiere avanzar de manera progresiva.
Es importante saber que cuando corremos el impacto que ejercemos sobre las articulaciones puede llegar a multiplicarse nuestro peso corporal, por lo que e fundamental tener una buena musculatura y técnica de carrera que minimice el impacto sobre las articulaciones, y saquemos partida de los beneficios del 'running' como factor protector de nuestras articulaciones.
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Correr está contraindicado en algunos casos
No seria una actividad recomendable para personas que sufran de patologías óseas o articulares como pueden ser la osteoporosis, osteoartritis, personas que estén en un proceso de rehabilitación en un estadio inicial, así como aquellas personas que sufran sobrepeso.
Consultar a un traumatólogo deportivo, un osteópata o fisioterapeuta antes de iniciarse al 'running' es muy recomendable.
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El buen calentamiento te dará el confort en la carrera
Realizar un buen calentamiento antes de empezar a correr de forma más intensa es fundamental. Correr requiere de unos 10-15 minutos aproximadamente para que los marcadores fisiológicos se estabilicen. Mucha gente suele sentir estos minutos iniciales como muy fatigantes.
Empezar de manera progresiva: Empieza calentando las articulaciones y una vez empieces a correr hazlo a un ritmo asequible, sin forzar para que el cuerpo pueda adaptarse bien a ese estado de esfuerzo.
Encontrar el ritmo con el que te sientas a gusto: busca esa velocidad crucero en la que notas que podrías aguantar mucho rato. Escucha al cuerpo, no quieras correr más rápido de la cuenta. Con el tiempo y sin darte cuenta cada vez podrás correr más rápido sintiéndote en ese punto de confort.
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Correr requiere tener fuerza en toda la musculatura
El 'running' es una actividad que requiere de toda la musculatura corporal para desplazar el cuerpo, por lo que requiere de mucha energía, no solo para desplazarnos sino también para mantener el equilibrio sobre una pierna en cada paso que damos, y mantener el tronco erguido. Por lo que además de la musculatura superficial (cuádriceps, isquio-surales glúteo…) también trabaja la musculatura profunda (core, estabilizadores de la cadera y la columna, musculatura respiratoria, etc…)
Los pulmones, en un gran esfuerzo, se encargan de expulsar desechos (CO2) y oxigenar tolo el aire que entra en nuestro organismo. Y el corazón hace llegar a toda esa musculatura la sangre oxigenada, particularmente a las piernas, que son el grupo muscular que mayor energía y oxígeno requiere.
Puedes fortalecer todo tu cuerpo practicando algo de musculación con peso externo, ya sea con ejercicios calisténicos (con tu peso corporal) como flexiones, planchas, remos como con equipamiento (máquinas de musculación, peso libre, mancuernas, etc..). Estar físicamente fuerte, tener un buen tono muscular e índice de masa corporal bajo te ayudará a correr de manera más solvente.
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Mejora tu capacidad cardiorrespiratoria
El entrenamiento de fuerza nos puede ayudar a mejorar de modo muy sustancial nuestra capacidad cardiorrespiratoria y fortalece todo nuestro cuerpo, sin calzarnos las zapatillas de 'running'. La natación o la bicicleta también la mejoran sin forzar las articulaciones, dejando que descansen y ejercitando la musculatura de un modo distinto. Este tipo de entrenamiento nos permite seguir mejorando al mismo tiempo que minimizamos el riesgo de lesiones y nos permite mantener la motivación gracias al cambio de aires en la actividad.
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No te agobies con el ritmo de carrera
Lo primero es grabarte esta frase a fuego: no te obsesiones con la velocidad ni con correr todo el tiempo. Incluso si necesitas combinar la carrera con caminar, no hay problema. Aplica el método CaCo siempre que lo necesites (Caminar-Correr. Encuentra de tu velocidad de confort y disfruta del entorno. A medida que aumente tu capacidad verás reducidos los tiempos en los que caminas.
Plantéate objetivos intermedios como empezar corriendo 20’-30’, cuando lo toleres mejor realiza ese mismo tiempo de ejercicios sin caminar, y posteriormente, incrementa el volumen progresivamente a 30’-40’
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Progresa paulatinamente
Procura empezar en un entorno llano. Si no tienes esa posibilidad por el lugar en el que vives, un entorno más controlado como puede ser la cinta de correr en un gimnasio puede ser una muy buen recurso para ello. Cuando puedas empezar a introducir cambios de intensidad, elige una ligar apara correr donde haya cambios de inclinación en el terreno, sin necesidad de correr más, ni más rápido, ya notarás una mayor intensidad.
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Elige diferentes entornos
Eso te ayudará a mantenerte motivada. Un buen paisaje, buena música o amigos que te acompañen transforma por completo la experiencia de correr. Hace que la actividad sea mucho más amena. La percepción del esfuerzo se reduce mucho cuando estás a gusto y con la mente focalizada en algo distinto.
Cierto es que correr en la cinta nos ahorra pasar frío y tiempo de desplazamiento, pero disfrutar de un bosque, un parque o de un paseo marítimo en el que poder correr es un lujo del que en ocasiones no somos conscientes.
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No salgas a correr todos los días
Correr es una actividad que no solemos hacer en la edad adulta, el cuerpo debe incorporarla en los hábitos del día a día, en contra una buena frecuencia de práctica durante la semana es fundamental. Si pretendes correr cada día, quizás tu cuerpo no aguante ese ritmo y acabes abandonando. Por lo contrario, salir a correr únicamente un día a la semana, pasando muchos días entre una sesión y la siguiente, hace que el cuerpo necesite más tiempo de adaptación, hasta llegar a un estado de confort. Organiza bien los días en los que vas a salir a correr.
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