¿Cuáles son los alimentos que no pueden faltar en una cena saludable?
Proteínas, verduras y hortalizas son fundamentales
Paradójicamente, debe ser la comida más ligera y suele coincidir con ese momento del día en el que tenemos más tiempo para cocinar y para disfrutar en la mesa con nuestra familia o amigos. Pero está claro que hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones para acertar con esa última comida del día y que no nos juegue una mala pasada, en forma de digestiones pesadas o ayudándonos a ganar peso. Y es que no hay que olvidar que por la noche no podemos quemar con tanta facilidad las calorías que ingerimos, por lo que es importante tener en cuenta una serie de consejos que nos dan los expertos en nutrición para conseguir el objetivo de una cena saludable, lo que no está reñido con que sea también muy apetecible.
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Verduras
“La recomendación general en cuanto a la ingesta de verduras es de 2 raciones al día, por lo que, por eliminación, una será en la comida y otra en la cena. Ya tenemos el primer componente de la cena: vegetales”, nos cuenta Ángel Soriano, miembro de Doctoralia, quien nos explica que las verduras y hortalizas son un grupo de alimentos muy importantes, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que las convierten en el grupo de alimentos más nutritivo y, por lo tanto, deberían suponer la base de la dieta junto con la fruta. Además de su riqueza en nutrientes y sus innumerables beneficios para la salud por sus funciones antiinflamatoria, antioxidante, anticancerígena, antihipertensiva, etc, las verduras y hortalizas tienen muy pocas calorías, por lo que se pueden comer en grandes cantidades, beneficiándonos aún más de sus cualidades.
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Proteínas
En opinión del nutricionista de Doctoralia, otro de los grupos de alimentos interesantes para la cena son los proteicos, ya sean de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) o de origen vegetal (legumbres, quinoa, soja y sus derivados como el tofu, seitán, etc). Nos explica que el aporte de proteína en la cena debe completar el aporte total diario de proteínas, sobre todo si se hace deporte, donde el consumo de proteínas totales se ve incrementado. Este nutriente nos ayudará a las tareas de reparación del organismo que se producen durante el sueño.
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Alimentos con triptófano
Soriano también nos dice que hay que tener en cuenta que tanto carne como huevos, legumbres y también cereales, son ricos en triptófano, un aminoácido que nos ayudará a conciliar el sueño por ser precursor de serotonina.
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¿Y los carbohidratos?
El nutricionista también hace referencia a la fracción de carbohidratos, que podrá ser en forma de cereales como el arroz, el mijo, el centeno, etc, idealmente en sus formas integrales; tubérculos como patata, boniato o yuca; o legumbres como explicaba. Eso sí, debido a que la cena debe ser ligera y de fácil digestión, la parte de carbohidratos será sólo una pequeña porción. No los recomienda la doctora Mar Mira, Codirectora de la Clínica Mira+Cueto, para quien la clave principal para llevar a cabo una cena saludable es no tomar hidratos de carbono y hacer una cena sobre todo proteica, con carne magra, pescado, verduras…
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¿Qué debemos evitar?
El nutricionista nos cuenta que para evitar que la cena se haga copiosa evitaremos en la medida de lo posible los alimentos grasos, sobre todo si se cena tarde, limitándolo sólo al aceite de cocinado y poco más. Igualmente, es importante cenar temprano, comer despacio y en buen ambiente. ¿Hay alimentos prohibidos? En opinión de la doctora Mira, sobre todo, el alcohol y los azúcares. “La cena tiene que ser siempre ligera porque durante la noche no estamos gastando energía, estamos acumulando y necesitamos proteínas para mantener la estructura celular y reposar bien los alimentos ingeridos durante la noche”, nos cuenta.
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La importancia de una cena ligera
¿Están los expertos de acuerdo con el dicho 'desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo'? “Absolutamente. En el desayuno necesitas proteínas, hidratos de carbono, grasas buenas… para tener energía. Luego la alimentación debe dividirse en lo que realmente el cuerpo necesita, por ello se recomienda cenar poco, para reposar y no tener malas digestiones cuando dormimos”, nos cuenta la doctora Mar Mira. Solo nos queda desear ¡buen provecho!
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