Si eres adicta al gym ya sabrás el significado de las palabras más utilizadas en fitness, vocablos en inglés que definen los ejercicios más de moda y los mejores para cumplir tus objetivos de este año. Pero si eres nueva en esto y te has propuesto acudir al gimnasio para ponerte en forma y perder el peso ganado en Navidad, es conveniente que domines el argot.
Squat, lunges, sit-ups y push-ups, entre otras, son algunas de las acepciones que te resultarán familiares cuando lleves unos días entrenando pero que quizá te desorienten en tus primeras clases.
A continuación, te explicamos en qué consisten y qué partes del cuerpo fortalecerás si los practicas con regularidad. Recuerda que es importante que, al menos al principio, los realices con la supervisión de un profesional para evitar hacerlos mal y lesionarte.
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'Streching'
Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, es necesario preparar el cuerpo, en especial, el sistema musculoesquelético, para prevenir lesiones. En eso consiste el 'streching' que no es otra cosa que realizar estiramientos, necesarios como parte de una rutina o como un ejercicio independiente.
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'Squat'
Se traduce como sentadillas y son ejercicios perfectos para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del core, así como para aumentar la flexibilidad de la parte baja de la espalda y las caderas. Debido a que comprometen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también ayudan a quemar grasas.
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'Lunges'
En español zancadas, constituyen un ejercicio esencial para fortalecer piernas y glúteos, además de mejorar el equilibrio. Las zancadas pueden realizarse estirando una pierna hacia delante o hacia atrás.
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'Push-up'
Un verdadero desafío para tu cuerpo y un ejercicio ideal para fortalecer brazos y core. A pesar de tratarse de uno de los más básicos en cualquier rutina de entrenamiento, es de gran dificultad. Para empezar, prueba a apoyar las rodillas en el suelo. Reducirás el peso de las flexiones.
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'Plank'
Significa plancha y es otro de los ejercicios de fuerza más efectivos debido a que implica grandes grupos musculares. Hay diferentes tipos de plancha. Por ejempo, se pueden realizar planchas laterales (o side plank) para marcar abdominales.
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'Sit-ups'
Otro de los ejercicios más importartes para lograr unos buenos abdominales son estos. Túmbate boca arriba y despega la espalda del suelo para llevar el pecho a las rodillas.
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'Crunches'
Son también abdominales pero, a diferencia de los anteriores, los sit-up, en este caso no se debe despegar toda la espalda del suelo. Únicamente, la cabeza, cuello y hombros. Existen diferentes variantes. Se puede elevar la cabeza hasta sentir la contracción del abdomen y volver a la posición inicial (boca arriba), o se pueden alternar la elevación de rodillas para que el codo derecho toque la rodilla izquierda y a la inversa.
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'Glute bridge'
Puede traducirse como 'puente' y su finalidad es la de fortalecer los glúteos, los abdominales y se refuerza la zona lumbar. Para realizarlo túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los talones lo más cerca posible del glúteo, eleva la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo (desde hombro a talones). Hazlo con el abdomen fuertemente activado para sostener el cuerpo y evitar lesiones.
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'Burpees'
No tiene una traducción literal al español y tampoco hay ninguna palabra que lo describa, por eso, siempre oirás hablar de ellos como burpees. Se trata de un ejercicio muy completo que moviliza todo el cuerpo.
Cómo hacer un burpee:
- Colócate en cuclillas y posa las palmas de las manos en el suelo, siempre a la altura de los hombros.
- Date un impulso y despliega las piernas hacia atrás, con la espalda recta, manteniendo la puntera de los pies sobre el suelo.
- Realiza una flexión, flexionando el codo, y vuelve.
- Realiza el paso 2 pero a la inversa: da un impulso para plegar las piernas.
- Ahora realiza un salto vertical.
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'Jumping jack'
Ya lo practicaban los marines estadounidenses y es un ejercicio perfecto para quemar calorías en poco tiempo. Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Mejora la circulación y con él ejercitarás varios grupos musculares.
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'Dumbell rows'
No es otra cosa que trabajar el cuerpo con mancuernas. Con ellas se pueden realizar elevaciones laterales, frontales, posteriores o practicar el famoso 'press' militar, que consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza para volver a la posición inicial con los brazos en ángulo recto. Al principio, hazlo con pesos más ligeros.
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