En España, se estima que más de seis millones de personas sufren algún tipo de problema psicológico, lo que subraya la importancia de entender los diferentes aspectos biológicos que influyen en nuestra salud mental. De esto se encarga la psicobiología una disciplina que busca comprender cómo afecta, por ejemplo, el vínculo que existe entre la microbiota del intestino y el cerebro a nuestra estabilidad emocional.
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Apostar por comer sano como aliado para cuidar la mente ha dado lugar al auge del denominado mood food, también conocido como "la cocina de la felicidad". A partir de la conexión entre el intestino y el cerebro, este enfoque nutricional explora cómo ciertos patrones dietéticos y nutrientes pueden influir en procesos biológicos relacionados con el equilibrio emocional.
Regula tu estado de ánimo con la alimetación
El concepto, como nos cuenta Paula Sáiz de Bustamante, bióloga, farmacéutica, especialista en nutrición y colaboradora habitual en la promoción de hábitos saludables de Juice Plus+, se apoya en el papel de determinados neurotransmisores, como la serotonina o la dopamina, implicados en la regulación del estado de ánimo y cuya síntesis depende, en parte, de los nutrientes que obtenemos a través de la alimentación.
"La microbiota intestinal (los billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino) pueden afectar la función cerebral a través de un eje de comunicación bidireccional conocido como el eje intestino-cerebro, y, en consecuencia, afectar a nuestro estado emocional y mental", comenta la Dra. Ana I. Ortiz, gerente del área de Salud del Grupo Farmasierra.
Como explican los nutricionistas profesionales de Palasiet Wellness Clinic, "el acto de comer activa vías neuroquímicas de placer y calma, al ingerir alimentos sabrosos, especialmente aquellos ricos en azúcar, grasa o sal, el cerebro libera dopamina, un neurotransmisor que nos produce sensación de placer y satisfacción inmediata".
"Al mismo tiempo, también se liberan endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y generan una sensación de bienestar o de "calma emocional". Por eso, comer puede temporalmente disminuir el estrés, la ansiedad o el malestar emocional, dando lugar a corto plazo a aliviar la emoción, pero puesto que no la resuelve, a medio plazo crea un ciclo", nos cuentan. "Esa situación se ve además reforzada por el aumento de cortisol que genera el estrés, incrementando la necesidad de ingerir alimentos densos en energía", agregan.
Por eso, una dieta variada, que combine proteínas de calidad, hidratos de carbono favorables, junto con grasas saludables y vegetales, ayudará a aportar elementos clave como el triptófano, las vitaminas del grupo B, el magnesio o el omega-3. Estos nutrientes desempeñan un papel esencial en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y contribuyen a regular el estado de ánimo a medio y largo plazo.
Pequeños gestos que marcan la diferencia
Más allá del plano teórico, según la experta, aplicar esta tendencia nutricional en el día a día puede lograrse mediante pequeños gestos que marcan la diferencia. Señala que "la clave no está en consumir alimentos aislados, sino en entender la alimentación como un patrón sostenido en el tiempo".
Asimismo, la experta añade que "algunos estudios muestran que la incorporación de pequeños hábitos diarios puede tener un impacto relevante en la salud mental". Por ejemplo, añadir a nuestras dietas 100 gramos adicionales al día de frutas y verduras, un puñado de nueces o más pescado azul, puede asociarse a una reducción del riesgo de depresión. Otros hábitos que, según la experta, pueden ayudar son:
1. Empezar el día con una combinación equilibrada
Mezclar en el desayuno fruta fresca junto con una fuente de proteína o grasa saludable, como yogur natural o frutos secos, puede ayudar a mantener la energía desde primera hora.
2. Mantener un horario estable durante la semana
Organizar las ingestas para que sean aproximadamente a la misma hora cada día puede mejorar el equilibrio metabólico e, indirectamente, el estado de ánimo.
3. Cuidar los snacks entre horas
Optar por alimentos que combinen fibra y nutrientes esenciales, como una pieza de fruta con frutos secos o un pequeño sándwich de bonito y tomate, frente a ultraprocesados como bollería, galletas o snacks salados industriales, ricos en azúcares, grasas y sal.
4. Introducir frutas y verduras a lo largo del día
Incluirlas en más de una comida diaria contribuye al bienestar emocional al aportar vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Para potenciar su efecto positivo, es recomendable combinarlas con proteínas y carbohidratos que proporcionen energía y aminoácidos necesarios para, de nuevo, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.