Uno de los mayores regalos que le puedes hacer a tu cuerpo desde primera hora del día es el ejercicio. Pero no cualquiera. Los estiramientos suaves son la mejor opción. Y es que, después de tantas horas sin movernos, empezar a desentumecernos con movimientos lentos, pero con intención, hará que comencemos con más energía. "Es como si le dijéramos a nuestro cuerpo: estoy aquí, vamos a arrancar juntas", afirma la bailarina Elisa Díaz (@eli.fitdance en redes sociales). Por ello, esta experta nos recuerda que ese primer movimiento matutino es esencial como transición suave entre el descanso y la acción. "Y más hoy en día, que vamos todos a mil cosas", señala. De hecho, si dedicas unos pocos minutos a estirar por la mañana lo notarás el resto del día.
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De la calma a la acción
Mientras dormimos, el organismo entra en un estado de reposo profundo que resulta imprescindible para la recuperación física y mental. La musculatura se relaja, las articulaciones pasan horas sin apenas movimiento y la fascia, el tejido que lo envuelve todo, se adapta a las posiciones mantenidas. Este estado de calma prolongada explica por qué, cuando nos despertamos, es habitual que sintamos rigidez, pesadez o cierta torpeza. Al abrir los ojos tienes que activarte de forma progresiva, recuperando amplitud en las articulaciones, elasticidad en los músculos y control en el movimiento antes de arrancar el día.
Las zonas claves
Aunque hay que trabajar el cuerpo en toda su amplitud, hay áreas a las que debemos prestar mayor atención por la mañana: "La columna, especialmente dorsal y lumbar, el cuello y los hombros, las caderas y los pies", indica Elisa Díaz, quien afirma que estos últimos son los grandes olvidados y, sin embargo, en ellos está la base de todo. También debemos enfocarnos en aquellas partes que aguantan mayor tensión durante el día. "Para muchas personas es la mandíbula". En estos casos, la experta recomienda el fitness facial: "Unos pocos minutos por la mañana son suficientes para descontracturar la zona y terminar con una gran sensación de relax y con efecto buena cara", asegura.
Cuando estiras conectas con el movimiento y te mueves mejor después. Tu estado de ánimo también mejora por esta conexión entre cuerpo y mente
En el suelo o en la cama
Estas dos opciones son válidas. Todo dependerá de qué busques con los estiramientos. Por ejemplo, si lo que quieres es comenzar de forma suave, para despertar la columna, cuello y espalda sin impacto, lo mejor es que lo hagas en la cama. Si lo que deseas es integrar equilibrio y postura y empezar a activar piernas y core, es mejor hacerlo en el suelo y de pie. "Muchas veces estiramos en el suelo tumbados porque sirve para alargar la musculatura, sin estar pendientes del equilibrio. E, incluso, se pueden hacer ejercicios de barré y danza como un profesional", asevera.
Ten cuidado...
Si te levantas con mucha rigidez, tienes alguna lesión previa, sufres mareos matutinos o notas dolor al pasar de estar sentada a ponerte de pie. En estos casos, estira siempre de forma suave, progresiva y sin rebotes, escuchando en todo momento a tu cuerpo. Cuando aparezca una ligera molestia, nunca dolor, mantén el estiramiento al menos un minuto y ve alargando poco a poco cada día, permitiendo que la movilidad mejore de manera segura y gradual.
Estiramientos en 10 minutos
Empieza por la cara posterior de las piernas, colocando una de ellas sobre una banqueta. Con el pie en "flex" (dedos hacia el techo), agarra este con una mano e inclínate hacia delante. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Después, de pie con los pies juntos intenta tocar los dedos. La clave está en llevar el pecho hacia el suelo y la cadera hacia atrás de manera controlada para liberar tensión. Las caderas también pueden activarse mediante balanceos. Pies y tobillos, a través de círculos, flexiones y extensiones.
Consejos de experta
La bailarina Elisa Díaz nos da los cuatro consejos clave para comenza a estirar y tranformar nuestro día a día:
1. Respira primero
"Antes de cada movimiento, inspira profundo y suelta el aire por la boca. El estiramiento es más profundo porque avisas a tu cuerpo de que es momento de alargarse. Mantén el movimiento en tu máximo durante 1 minuto con calma y conciencia".
2. Nada de tirones
"Intentar llegar más lejos con las manos mediante impulsos es un error garrafal. Ve mejor progresivamente, sosteniendo donde molesta, y avanza lento. Usa una goma elástica para agarrarte e ir tirando poco a poco, ya que ayuda mucho".
3. Menos es más
"Mejor pocos estiramientos bien hechos que muchos sin control. Por eso, es esencial que te centres en aquellos que te sean fáciles y, con el tiempo, ir introduciendo paulatinamente otro tipo de movimientos más complejos o que resultan más retadores para tu cuerpo".
4. Escúchate
"Cada mañana el cuerpo es distinto. Escucha primero qué te apetece hacer, y hazlo. Atiende después a cómo te sientes y pregúntate si te ha faltado estirar o te ha sobrado alguna parte. Así cada día y cada vez te escucharás más y mejor".
Cómo equiparte para el 'stretching'
Estira con comodidad y control y completa la sesión con un masaje relajante.