A lo mejor mi báscula se ha roto. No entiendo cómo puedo haber aumentado de peso. ¿Esos pantalones que guardé durante años con la esperanza de volver a ponérmelos voy a tener que tirarlos? La esperanza es lo último que se pierde: el lunes empiezo el gimnasio. Estas son algunos de los discursos internos que nos hacemos cuando hemos llegado a 'cierta' edad. Y es que casi sin darnos cuenta hemos engordado unos kilos de más aunque nuestros hábitos, como salir a caminar, sean los mismos. ¿Qué nos está pasando?
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Aumento de peso en la menopausia
Para muchas mujeres, el aumento de peso durante la perimenopausia y la menopausia llega sin previo aviso y con una sensación profundamente desconcertante: “como igual que antes, me muevo parecido… y aun así mi cuerpo cambia”. Lejos de ser un fallo en los hábitos o una falta de disciplina, este fenómeno responde a una reorganización biológica y neurológica, y a cambios profundos en la forma en que el cuerpo gestiona y distribuye la energía.
Este proceso está marcado por una transición en la que los ovarios se van desanclando progresivamente de los picos hormonales propios de la ovulación, delegando funciones en otras estructuras como las glándulas suprarrenales, la masa muscular, el tejido adiposo, la piel y el propio cerebro. El objetivo ya no es sostener la exigencia de la etapa fértil, sino encontrar un nuevo equilibrio metabólico y funcional, más estable y menos demandante.
Un cambio que empieza en el cerebro
En esta llamada segunda primavera, el metabolismo no se detiene, sino que entra en un modo ahorro adaptativo, una estrategia evolutiva mediante la cual el organismo busca proteger sus reservas energéticas temporalmente.
Este cambio se origina en la red que integra cerebro y suprarrenales, haciendo al organismo más sensible al estrés y más eficiente en conservar energía. Las áreas cerebrales implicadas en la motivación, el esfuerzo y el gasto energético comienzan a funcionar de manera distinta, y este nuevo tono metamorfosis favorece tanto la acumulación de grasa como la reducción del gasto energético, incluso sin grandes modificaciones en la alimentación.
A su vez, se alteran los neurotransmisores que regulan el comportamiento cotidiano —placer, motivación, inhibición y descanso—, de modo que el cuerpo interpreta con mayor facilidad que debe guardar energía y reduce su disposición a gastarla. Esto no es un error ni una pérdida de capacidad, sino una reorganización inteligente pensada para cuidar la energía, acompañar esta nueva etapa de la vida y favorecer una mayor longevidad.
Es en este contexto donde aparece con mayor facilidad la grasa visceral, metabólicamente activa y asociada a la liberación de mediadores proinflamatorios, favoreciendo un estado de inflamación crónica de bajo grado. Además, disminuye la sensibilidad a la insulina y pueden alterarse las señales de saciedad, mientras una microbiota intestinal adaptándose a este nuevo equilibrio neuroendocrino puede intensificar transitoriamente el apetito, especialmente por carbohidratos y grasas.
El cerebro solo mantiene una conducta y moviliza la energía necesaria para sostenerla cuando percibe que obtiene algo positivo a cambio.Si el cambio se vive como sacrificio, restricción o esfuerzo constante, el sistema nervioso tiende a abandonarlo
¿Y qué hago entonces?
Muchas mujeres conocen qué alimentos les sientan bien y qué tipo de ejercicio les conviene hacer. Sin embargo, mantener esos hábitos en el tiempo y cumplir estos propósitos se vuelve cada vez más difícil. La razón no está en la falta de voluntad, sino en cómo aprende el cerebro.
Investigaciones en neurociencia del comportamiento han demostrado que los circuitos que sostienen los hábitos comparten su base con los sistemas de recompensa, ampliamente estudiados en el campo de las adicciones. El cerebro solo mantiene una conducta y moviliza la energía necesaria para sostenerla cuando percibe que obtiene algo positivo a cambio.Si el cambio se vive como sacrificio, restricción o esfuerzo constante, el sistema nervioso tiende a abandonarlo, incluso cuando el objetivo es claro.
Por eso, cualquier modificación en nuestros hábitos debe ir acompañada de recompensas conscientes, que no pasan por la comida, sino por estímulos sencillos y profundamente biológicos: un olor agradable, una emoción placentera, una respiración profunda que relaja, una sensación de calma, de bienestar o de satisfacción interna. Son este tipo de experiencias, vinculadas a neurotransmisores como la serotonina, las que le indican al cerebro que el esfuerzo merece la pena y permiten que el hábito se mantenga en el tiempo.
Caminar ya no es suficiente. Es necesario generar un estímulo músculo-esquelético que active el metabolismo basal.
Tips para mejorar tu peso
Para mitigar este aumento de peso y transformar tu composición corporal, la estrategia debe ser integral y basada en la nutrición densa y el entrenamiento inteligente:
- Prioriza la proteína de alta calidad. En esta etapa, las necesidades proteicas aumentan para compensar los cambios biológicos. Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso ideal para preservar la masa muscular, prevenir la sarcopenia y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
- Entrenamiento de fuerza obligatorio. Caminar ya no es suficiente. Es necesario generar un estímulo músculo-esquelético que active el metabolismo basal. El músculo es un órgano endocrino que, al ejercitarse, libera mioquinas antiinflamatorias y puede incluso producir estrógenos de forma local, contribuyendo a la reducción de la grasa visceral.
- Alimentación antiinflamatoria y rica en fibra. Incrementa el consumo de fibra (entre 35 y 50 g al día) para alimentar el estroboloma —el conjunto de bacterias implicadas en el metabolismo de los estrógenos— y favorecer la correcta eliminación de toxinas a través del hígado. Saciedad química: Al aumentar la ingesta de proteína de calidad (1,2–1,8 g por kilo), envías a tu cerebro una señal clara de nutrición suficiente, lo que ayuda a reducir la ansiedad por la comida.
- Gestión de antojos con aceites esenciales. Si aparece hambre emocional o antojos persistentes, puedes aplicar una gota de aceite esencial de hinojo, menta o bergamota en las muñecas e inhalar profundamente. Este gesto ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir el impulso de comer.
- Ayuno intermitente adaptado. Ayunos de entre 12 y 14 horas pueden estimular la lipólisis y la regeneración celular. Evita ayunos más prolongados, ya que pueden generar estrés metabólico, elevar el cortisol y restar recursos a las hormonas sexuales.
- Moverse sin ganas. En los días de baja motivación, muévete igualmente. Basta con ponerse la ropa deportiva y salir a caminar o moverse durante diez minutos. El cuerpo suele responder una vez iniciado el movimiento.
- Buscar una compañera de apoyo. Para combatir la falta de constancia, apóyate en la responsabilidad compartida. Realizar el proceso junto a una amiga o familiar aumenta la adherencia y ayuda a superar los pequeños obstáculos del camino.
- El poder de la visión. Dedica tiempo a escribir en un diario cómo quieres sentirte y en qué mujer deseas convertirte. Leer esa visión cada mañana actúa como un ancla mental que refuerza el compromiso.
- Cambios graduales (nivel de hackeo). Para que los nuevos hábitos se consoliden sin rechazo, deben introducirse de forma progresiva. Por ejemplo, empieza asegurando una ingesta adecuada de proteína en el desayuno durante dos semanas antes de pasar al siguiente paso.
- Establecer un compromiso firme. Evita comienzos tibios. Marca una fecha clara de inicio y trata tus momentos de autocuidado con la misma prioridad que una cita inaplazable.
REFERENCIAS
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