De repente, estás en la cama, es noche cerrada, pero abres los ojos y ya no consigues volver a conciliar el sueño. Son las 3 o las 4 de la madrugada y tu cabeza comienza a dar vueltas y vueltas, a rumiar pensamientos. A medio camino entre el insomnio y la alteración de los ritmos circadianos, este fenómeno puede estar relacionado con el estrés, la edad, los hábitos de vida o incluso con factores ambientales como la temperatura o el ruido.
Para ti que te gusta
Lee 5 contenidos gratis al mes con
solo registrarte.
Aprovecha nuestra oferta de Navidad
y navega sin límites durante 1 año
desde 19,50€
Este contenido es solo para
suscriptores.
Aprovecha nuestra oferta de Navidad
y navega sin límites durante 1 año
desde 19,50€
Este contenido es solo para
suscriptores.
Aprovecha nuestra oferta de Navidad
y navega sin límites durante 1 año
desde 19,50€
TIENES ACCESO A 5 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
Aunque suele generar frustración y cansancio al día siguiente, entender por qué ocurre y qué rutinas pueden ayudar a recuperar el descanso es clave para afrontarlo sin angustia, y para ello hemos querido contar con la ayuda de la doctora Pilar Santacana Verdet, especialista en Medicina del sueño y miembro de Top Doctors, que codirige la Unitat de Son de la Clínica Girona.
¿Qué mecanismos fisiológicos explican que muchas personas se despierten de madrugada y ya no puedan volver a dormir?
Despertarse a las 3 o 4 de la madrugada y quedarse con los ojos abiertos mirando al techo es más común de lo que parece. Suele estar relacionado con cómo funciona nuestro cerebro y nuestras hormonas durante la noche.
Durante el sueño, el cuerpo pasa por varias fases. En la segunda mitad de la noche el sueño es más ligero, así que cualquier pequeño estímulo (un ruido, un pensamiento, una incomodidad) puede despertarnos. Además, el cerebro entra a veces en “modo alerta” incluso cuando estamos cansados.
Muchas personas describen este momento como “la centrifugadora mental”: aparecen preocupaciones, listas mentales, recuerdos y escenarios imaginarios
¿Qué papel juegan el cortisol y el reloj biológico en estos despertares tempranos?
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula cuándo dormimos y cuándo nos despertamos. De madrugada empieza a aumentar el cortisol, la hormona que nos activa por la mañana. Si estamos estresados, ansiosos o con hábitos irregulares, ese aumento puede adelantarse… y despertarnos antes de tiempo.
El problema, además es que te despiertas y la centrifugadora de la cabeza comienza a funcionar, no puede parar. ¿Qué recomienda en este caso?
Muchas personas describen este momento como “la centrifugadora mental”: aparecen preocupaciones, listas mentales, recuerdos y escenarios imaginarios. Forzarse a dormir no funciona, más bien todo lo contrario. Es mejor cambiar el foco: respirar despacio, imaginar una escena tranquila o leer algo ligero. Si pasan más de 20–30 minutos sin sueño, conviene levantarse y hacer algo aburrido hasta que vuelva la somnolencia.
¿Podrían estos despertares estar relacionados con ansiedad, estrés o hábitos de vida?
Muchísimo. El estrés acumulado durante el día, las preocupaciones, el uso del móvil antes de dormir, cenar tarde, beber alcohol o hacer ejercicio muy intenso por la noche aumentan la probabilidad de estos despertares.
Hablamos de insomnio cuando pasas más de tres noches por semana durmiendo mal durante más de tres meses
¿Cómo distinguir entre un despertar ocasional y un problema de insomnio?
No todo despertar es insomnio.
- Si ocurre de forma puntual, suele resolverse solo.
- Hablamos de insomnio cuando pasas más de tres noches por semana durmiendo mal durante más de tres meses, con repercusiones diurnas, afectando al rendimiento y al estado de ánimo.
¿Por qué piensa que tenemos la sensación de que cada vez dormimos peor?
Dormimos rodeados de pantallas, vivimos más acelerados y tenemos más conciencia de cómo dormimos (relojes inteligentes, apps…). Todo eso aumenta la preocupación… y la preocupación dificulta dormir.
¿Qué estrategias prácticas recomiendan los expertos para volver a conciliar el sueño en estos casos?
Los expertos recomiendan no mirar el reloj, no usar el móvil, practicar respiración lenta y no quedarse en la cama dando vueltas si el sueño no vuelve. Dormir no se fuerza: se permite.
¿La edad influye en la frecuencia de estos despertares?
Sí. Con los años el sueño se hace más ligero, más fragmentado y tendemos a despertarnos antes. Es una parte normal del envejecimiento.
¿Qué hábitos previos a la hora de dormir pueden ayudar a prevenirlos?
Mantener horarios estables, exponerse a luz natural por la mañana, cenar ligero, reducir alcohol y cafeína, evitar pantallas antes de acostarse y crear una rutina tranquila antes de dormir mejora mucho la calidad del sueño.