En plena cuenta atrás para la Navidad nos puede abrumar la idea de que las comidas y sobremesas eternas puedan tener un final inesperado. Que lo que empieza con risas, brindis y abrazos desemboque en tensión y situaciones incómodas para las que no estábamos preparados. Por eso, cuando llegan estas fechas es fundamental trabajar la asertividad. Para eso existen varias fórmulas que nos pueden ayudar. Una de ellas es la técnica del sándwich.
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Pilar Conde, psicóloga y Directora Técnica de Clínicas Origen, asegura que "la base fundamental de la asertividad consiste en conocer y tener presentes nuestros propios derechos personales, al mismo tiempo que reconocemos y respetamos los derechos de los demás". Esto, tal y como nos ha explicado, implica comprender qué tanto nosotros como quienes nos rodean tenemos derecho a expresar lo que sentimos, a cometer errores, a decir "no", a realizar peticiones, a cambiar de opinión, a establecer límites, y a tomar decisiones sobre nuestra propia vida sin sentir culpa injustificada.
La técnica del sándwich y otros trucos para potenciar tu asertividad
En este contexto, la técnica del sándwich se basa en presentar un mensaje difícil o un límite envuelto entre dos mensajes positivos. Por ejemplo, empezar reconociendo algo bueno, comunicar el límite o la crítica de manera clara, y cerrar con otra frase positiva o de agradecimiento. Esta técnica del ‘sándwich’ ayuda a que el mensaje sea recibido con menos resistencia y ayuda a mantener un clima respetuoso. Otras técnicas que ayudan según la experta son:
- Disco rayado: consiste en repetir de manera tranquila, firme y consistente el mensaje que queremos transmitir, a pesar de que la otra persona trate de desviarnos o presionarnos.
- Banco de niebla: consiste en reconocer parcialmente lo que la otra persona dice sin ceder en nuestra postura. Se utiliza especialmente cuando nos enfrentamos a críticas o intentos de manipulación. Con el "banco de niebla", validamos ciertos aspectos. Por ejemplo, se puede utilizar "entiendo que lo veas así", "puede que tengas razón en parte", pero siempre mantenemos nuestra propia visión o decisión. Esto desactiva la confrontación sin renunciar a nuestro punto de vista.
- Validación emocional con límite: con esta técnica, primero reconocemos y validamos las emociones de la otra persona para mostrar comprensión y empatía. Sin embargo, tras validar esa opinión, establecemos un límite claro. Es útil en situaciones en que el otro está molesto, frustrado o insistente. Por ejemplo: "Entiendo que estés enfadado y que esto sea importante para ti; aun así, no puedo ir".
Planifica encuentros con antelación
Además de poner en práctica la técnica del sándwich y otras fórmulas asertivas, en Navidad la experta también recomienda "anticiparse a compromisos familiares y sociales permite gestionar mejor el tiempo y evitar sobrecarga". Para Pilar es fundamental escuchar los mensajes del cuerpo: si pide descanso, dáselo; si pide desacelerar, desacelera.
La psicóloga recomienda también prestar atención a las señales físicas y emocionales y evitar el estrés acumulado. Asimismo, aconseja reservar en estas fechas momentos de desconexión. "Las pausas conscientes, las respiraciones profundas y los unos minutos de silencio ayudan a recuperar el control emocional", indica.
La asertividad no solo es una habilidad comunicativa, es una herramienta de autocuidado que cobra especial relevancia en Navidad, cuando las emociones se intensifican y los vínculos se ponen a prueba. Estas técnicas, aunque sencillas, nos permiten afrontar conversaciones difíciles con serenidad y respeto propio, reforzando límites saludables, cultivando relaciones más conscientes y colocando el bienestar en el centro.
La clave está en adoptar pequeñas estrategias que permitan disfrutar de las celebraciones sin perder de vista el propio bienestar. Porque, con hábitos sostenibles y una actitud más amable hacia uno mismo, es posible vivir unas fiestas más equilibradas y sin estrés añadido.