"No sé qué me pasa. Estoy cansada, enlazo catarros y tengo hambre constantemente". Esto me contaba una amiga la semana pasada, y cuando le pregunté si estaba comiendo bien me dijo: "Por supuesto: mi ensaladita, mi pechuga de pollo a la plancha, mi manzana a media tarde y, de cena, un huevo duro y un yogur, y así llevo años".
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Me costó que entendiera que eso es vivir bajo mínimos y carente de nutrientes, ya que incluso eligiendo alimentos sanos la dieta puede no ser saludable. La dietista- nutricionista Teresa Botella Agulló, de Alimmenta, nos explica que "una dieta no implica deficiencias cuando es equilibrada, variada y cubre tus necesidades. El riesgo aparece cuando es muy restrictiva, elimina grupos de alimentos o no satisface las necesidades calóricas y de nutrientes esenciales".
Los ingredientes clave de una dieta sana
La especialista apuesta por una "dieta mediterránea con carbohidratos complejos (arroz integral, avena, legumbres y tubérculos), proteínas de calidad (pescado, huevos, carne magra) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul). También son claves las vitaminas y minerales, el agua y la fibra".
Como vemos, incluye alimentos demonizados como el arroz y las grasas buenas, sin olvidar la pasta, que muchas veces se eliminan de la dieta por temor a su carga calórica. Pero el perjuicio de suprimir ciertos grupos de alimentos es muy superior al beneficio de comer restrictivo, aun optando por alimentos sanos.
Cómo diferenciar los alimentos sanos de los que no lo son
Las buenas elecciones empiezan en el supermercado. Como comenta la experta, "muchos productos que parecen sanos bajo etiquetados light, bajos en grasas o azúcares siguen siendo ultraprocesados y calóricos y pueden contener aditivos u otros ingredientes que no aportan beneficios a nuestra salud, sino más bien al contrario. Lo mismo ocurre con alimentos que se anuncian como naturales, caseros o eco, que pueden dar una falsa sensación de ser saludables cuando no existe garantía de ello.
Los alimentos que realmente son buenos para la salud (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) no necesitan reclamos en la etiqueta: su valor nutricional habla por sí solo". Otro riesgo que implican estos etiquetados es caer en la trampa de la "barra libre"; es decir, al amparo de sus aparentes bondades, no medimos las cantidades ni la frecuencia de su ingesta. Según la nutricionista, "comer saludable no significa ilimitado".
Alimentación consciente
Comer de acuerdo a lo que tu organismo necesita es fabuloso. El problema empieza cuando nos obsesionamos. La especialista apunta a conductas de “ansiedad excesiva por la comida, preocupación intensa por la bondad de los alimentos, rigidez extrema con la dieta o sentir culpa intensa si rompes tus reglas, como señales de alarma para acudir a un profesional”.
Consejos de experto
La nutricionista nos ha brindado una serie de consejos clave para llevar un estilo de vida saludable:
- Con paso seguro: "No sigas tendencias, modas o recomendaciones de influencers que aseguren realizar dietas que eliminen alimentos o restrinjan grupos enteros sin ninguna base científica".
- Saltar, solo a la comba: "Saltarse comidas y compensar después no es una buena estrategia, pues genera hambre intensa y lleva a comer en exceso más tarde, alterando con ello el balance calórico y los niveles de energía".
- Aportes extra: "No dependas de suplementos. Confiar demasiado en vitaminas, batidos o barritas proteicas para suplir carencias no reemplaza una alimentación completa. Una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades".
Ponlos en práctica hoy mismo y olvídate de enlazar catarros o pasar hambre.