Los móviles se han convertido en un accesorio indispensable para la mayoría de nosotros. Piensa por un momento en una escena habitual: vas en el autobús camino al trabajo, entras en un ascensor o estás en una sala de espera, y casi todo el mundo mira su móvil. Es un gesto habitual que hemos incorporado a nuestra rutina de forma casi generalizada. Un gesto que puede tener consecuencias para la salud de nuestra espalda. Y es que esa postura repetida y mantenida puede causarnos problemas, tal y como nos explica Javier Almodóvar García, director de Fisioterapia en la Clínica Fisioacustic.
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¿Cuáles son las posturas más comunes que dañan la zona cervical en el día a día?
El experto remarca las que son, en su opinión, las posturas más comunes que dañan la zona cervical y que debemos tratar de evitar:
- Mirar hacia abajo el móvil, tablet, ordenador o libro durante largos periodos.
- Trabajar con el ordenador con la pantalla demasiado baja.
- Dormir boca abajo.
- Sujetar el teléfono con la oreja.
- Mantener los hombros elevados hacia las orejas.
- Encorvarse hacia delante (postura de joroba) hace también que la cabeza pese más sobre las cervicales.
- Usar almohadas muy altas o bajas o dormir sin almohada.
- Ejercicio físico mal realizado.
¿Por qué la zona cervical es tan vulnerable a las malas posturas?
Tal y como nos explica el fisioterapeuta, "las posturas mantenidas y los movimientos repetitivos son lo que más lesiones causan en nuestro cuerpo, pues este está hecho para moverse, no para cargar peso en malas posiciones. Por eso, cuando las posturas no son las adecuadas, se genera mucho dolor, rigidez y contracturas".
Síntomas que aparecen cuando hay tensión o daño cervical por postura
- Dolor, rigidez, contracturas musculares, crujidos o chasquidos.
- Dolor irradiado hacia las zonas de la escápula, el hombro y el brazo.
- Debilidad y/o hormigueo de brazos y manos.
- Dolores de cabeza, mareos o sensación de inestabilidad.
“Si aparecen hormigueos persistentes, debilidad, mareos frecuentes o dolor que no mejora, es conveniente consultarlo con médicos y fisioterapeutas”, nos cuenta.
Uso de móviles y ordenadores
Sin duda, el uso del móvil o del ordenador portátil de forma continuada puede tener una gran repercusión en la salud cervical. “La gente cada vez pasa más horas delante de una pantalla, tanto en el trabajo como el resto del tiempo libre”, nos cuenta. Por eso, puede aparecer la llamada “postura del cuello de texto”. “Es la postura que adoptamos al mirar el móvil, la tablet o libros con la cabeza inclinada hacia adelante y abajo durante mucho tiempo. La cabeza se adelanta respecto a la columna, el cuello se flexiona hacia adelante y los hombros también se elevan y se llevan hacia adelante. Además se genera también mucha tensión en la mandíbula”, detalla el experto, que recomienda evitarla o, al menos, reducirla mucho.
Para ello, remarca que "es importante elevar pantalla a la altura de los ojos, sujetar el móvil con las dos manos y usar soportes y atriles que nos evitarán muchas de estas malas posturas".
Y en el caso concreto del ordenador “es muy importante colocar la pantalla a la altura de los ojos, contar con una silla con apoyo lumbar y espalda recta, reposabrazos a la altura de la mesa y tener el teclado y el ratón cerca para no manejarlo de manera telescópica, así como intentar apoyar casi todo el antebrazo encima de la mesa”.
Además, es conveniente realizar pausas cada cierto tiempo para levantarse y moverse, fortalecer la musculatura en general de espalda, cuello y hombros. “Es importante también elegir una almohada de altura justa, ni muy alta ni muy baja, que consiga que tengamos la cabeza alineada con el resto del cuerpo y, sobre todo, no dormir boca abajo, que obliga a girar el cuello durante horas”, recomienda.
“Lo más importante es tener el puesto de trabajo lo más adaptado posible a cada persona, realizar pausas cada cierto tiempo, levantarse y moverse”, nos comenta.
Es importante elevar pantalla a la altura de los ojos, sujetar el móvil con las dos manos y usar soportes y atriles que nos evitarán muchas de estas malas posturas
Elegir bien la almohada
Como decimos, el descanso también influye. Por eso, es importante prestar atención tanto a la almohada que elegimos como a la postura en la que dormimos. “La almohada da igual el material o la forma, ni muy alta ni muy baja, que haga que la cabeza esté alineada con el resto del cuerpo y que todas las cervicales apoyen en la almohada, que no queden al aire”, nos dice.
Con respecto a la postura, si dormimos boca arriba, el experto recomienda poner un pequeño cojín bajo las rodillas para que las lumbares queden más relajadas. “Sobre el lado izquierdo, vamos a evitar posibles ardores y reflujos de estómago. Nunca es recomendable dormir boca abajo”, nos dice.
Ejercicios recomendados para aliviar la tensión
Por último, es importante valorar qué ejercicios sencillos recomienda el fisioterapeuta para aliviar la tensión en el cuello. “Estiramientos suaves de la musculatura cervical, movilizaciones activas libres del cuello en todos sus ejes y ejercicios resistidos isométricos (contracción sin movimiento) del cuello nos van a ayudar a descargar, fortalecer y generar una mayor propiocepción”, apunta.