La vitamina C es uno de los nutrientes más celebrados en el mundo de la salud y la belleza. Conocida por sus propiedades antioxidantes, protege nuestras células de los radicales libres, moléculas que aceleran el envejecimiento y dañan los tejidos. Sin embargo, ¿sabías que este aliado puede volverse un enemigo en ciertas circunstancias?
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Salena Sainz, nutricionista, farmacéutica con postgrado en dermatología y fundadora de Naturae Nutrición, explica que "en condiciones normales, la vitamina C funciona como un escudo celular, donando electrones para neutralizar los radicales libres. Pero en presencia de exceso de hierro o cobre libres, como ocurre en inflamación crónica o hemocromatosis, puede favorecer la reacción de Fenton y generar radicales hidroxilo, los más dañinos para las células".
Cuando el exceso se convierte en riesgo
La experta subraya que "dosis crónicas superiores a 2-3 gramos diarios pueden aumentar la producción de sustancias oxidantes en los tejidos; en presencia de oxígeno y metales de transición, la vitamina C pasa de antioxidante a pro-oxidante". No obstante, aclara que "en personas con niveles normales de hierro y sin estrés oxidativo severo, esto no suele ser un problema, pero en exceso sí puede alterar el equilibrio natural del cuerpo".
Según Sainz, no solo la cantidad importa: "La dosis, la forma química y el contexto fisiológico marcan la diferencia entre un nutriente beneficioso y un potencial disruptor del equilibrio".
Señales de exceso de vitamina C
¿Cómo saber si estamos tomando demasiada vitamina C? Aunque el cuerpo elimina el exceso por la orina, la suplementación en exceso puede provocar:
- Diarrea o molestias gastrointestinales
- Náuseas o acidez
- Dolor abdominal
- Riesgo de cálculos renales en personas predispuestas
Sainz enfatiza que estas situaciones ocurren casi siempre por suplementos muy elevados, no por consumir frutas y verduras.
¿Cuánta vitamina C necesitamos?
Las recomendaciones diarias oficiales son:
- Hombres: 90 mg/día
- Mujeres: 75 mg/día
- Fumadores: +35 mg/día por mayor estrés oxidativo
- Límite máximo seguro: 2.000 mg/día
Con solo dos piezas de fruta al día (como kiwi, naranja, fresas o pimiento rojo) podemos cubrir nuestras necesidades sin riesgos.
En definitiva, la vitamina C es un poderoso antioxidante, pero como todo, en exceso puede volverse un pro-oxidante. La clave está en la moderación, la alimentación consciente y escuchar a nuestro cuerpo.