Sentirnos saciadas durante más tiempo sin renunciar a digestiones ligeras parece un imposible, pero no lo es. La farmacéutica especializada en dermatología, nutricionista y creadora de Annue Body Elixir, Salena Sainz, explica cuáles son los mecanismos reales que regulan la saciedad y cómo podemos aprovecharlos para comer mejor sin sentir pesadez.
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¿Es compatible una digestión rápida con una saciedad duradera?
Sainz aclara que la saciedad no depende exclusivamente del tiempo que tarda el estómago en vaciarse, sino de un conjunto de señales que el cuerpo envía al cerebro. "La saciedad es una mezcla de señal mecánica por el estiramiento del estómago, liberación hormonal (GLP-1, CCK, péptido YY), estabilidad glucémica y presencia de fibra, proteínas y grasas", explica.
Esto significa que una comida puede digerirse con ligereza, sin pesadez, y aun así proporcionar una saciedad prolongada si genera una buena respuesta hormonal. Según la experta, una digestión rápida no implica hambre inmediata y una digestión lenta tampoco garantiza que estemos más tiempo sin apetito. "Lo importante es cómo responde el sistema entero: intestino, hormonas, glucosa y cerebro".
Alimentos que sacian sin ralentizar la digestión
No todos los alimentos saciantes son pesados. De hecho, muchos son fáciles de digerir y aun así activan eficazmente las señales internas de saciedad. La especialista destaca:
- Yogur o kéfir natural, por su combinación de proteína y probióticos.
- Clara o huevo entero, muy densos nutricionalmente y con efecto sobre GLP-1 y PYY.
- Avena suave o triturada, rica en fibra soluble que modula la glucosa.
- Legumbres peladas o en hummus, más digestivas pero con fibra y proteína.
- Pescado blanco o azul ligero, de digestión amable y alto poder saciante.
- Batidos con proteína, fruta y chía, rápidos de tomar pero con saciedad sostenida.
Según Sainz, la combinación ideal para un plato saciante y ligero es proteína + fibra + grasa saludable.
Trucos para sentir saciedad durante más tiempo
La experta comparte pautas sencillas y basadas en fisiología digestiva:
- Priorizar proteína, verdura y grasa al inicio del plato para activar hormonas saciantes.
- Tomar fibra soluble (avena, chía, legumbres, manzana) que retrasa suavemente el vaciamiento gástrico.
- Incluir grasas saludables como AOVE, aguacate o frutos secos para una saciedad más estable.
- Comer despacio y masticar bien, permitiendo que las señales intestinales lleguen al cerebro.
- Utilizar platos voluminosos para aumentar la percepción visual de saciedad.
- Evitar picos de glucosa que provocan bajones rápidos y hambre prematura.
Sainz distingue dos sensaciones que solemos confundir:
- Estar saciado es cuando el cuerpo ya ha recibido suficientes nutrientes. Se percibe energía estable, calma y ausencia de antojo dulce.
- Estar lleno ocurre por expansión física del estómago. Suele llegar tarde, tras comer rápido o en exceso, y se nota como pesadez, lentitud o sueño.
"La saciedad es temprana y sutil; la llenura aparece cuando ya nos hemos pasado", resume.
¿Es cierto que hay que esperar 20 minutos para saber si estamos llenos?
La experta considera que esta idea es solo parcialmente cierta. Las señales de saciedad tardan entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro, especialmente la liberación de CCK y otras hormonas intestinales. "Si esperas y ya no tienes hambre, probablemente solo necesitabas tiempo para que el cerebro recibiera la señal", señala. Sin embargo, insiste en que la clave no es detener la comida para esperar, sino comer más despacio desde el inicio.