Si no ha sido tu madre la que te ha dicho que cenar patata cocida es una buena forma de asentar el estómago y dormir mejor, seguro que lo has escuchado por algún lado. Quizá también lo has puesto en práctica y, tal vez, hasta has sentido que realmente descansabas más. Pero ¿era psicológico o de verdad la patata por la noche surte este efecto?
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La dietista- nutricionista Laura Jorge, fundadora y directora del centro de nutrición que lleva su nombre, comienza explicándonos que "la idea de que comer patata por la noche ayuda a dormir mejor sí tiene algo de base pero no está respaldada por una evidencia sólida que permita afirmarlo con certeza". Ahora bien: cuando el río suena....
Laura nos cuenta que el hecho de que la calidad de nuestro descanso mejore cuando cenamos patata depende de varios factores, como el tipo de alimentos con los que se combina, el horario de nuestras comidas, las cantidades ingeridas, y el contexto individual. ¿En qué condiciones entonces deberíamos tomar patata al final del día para que ese beneficio que hoy destacamos fuera real? La nutricionista nos lo explica.
Así tendrías que comer patata por la noche para dormir mejor
Cocínala así
La patata cocida o al horno, en porción moderada, acompañada de verdura y proteína ligera, es mejor que la patata frita. Hay que tener en cuenta también el contexto metabólico: en personas con obesidad, resistencia a la insulina o diabetes, el manejo de los carbohidratos es más delicado; en esos casos, conviene decidir la forma de preparación y el momento en el que se toma con cuidado. También es un tema importante el del almidón resistente.
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Según nos cuenta Laura, "incluir una porción moderada de patata (o un almidón similar, es decir, con índice glucémico entre moderado y alto), cocinada y acompañada como indicábamos antes, y evitando grandes cantidades de azúcar refinado justo antes de acostarse, podría favorecer el descanso". Eso sí, aclara que el efecto no es milagroso y que "no asegura un sueño profundo o sin despertares".
Escoge el momento
La experta también advierte que "el momento de ingesta importa". Hace hincapié en que hay que cenar entre tres y cuatro horas antes de dormir, hacer una cena ligera y evitar excesos.
Es importante recalcar que el hecho de que la patata ayude a descansar mejor "depende del metabolismo de cada persona, hábitos previos (actividad, exposición a luz, café alcohol, etc.)". Además, como señala Laura, "la patata aporta triptófano pero en cantidades muy bajas comparadas con alimentos ricos en proteínas (lácteos, huevos, pavo, frutos secos, soja…)" . "La patata no es una fuente relevante de triptófano desde el punto de vista nutricional", insiste Laura.
Otras cenas que favorecen el descanso
Las personas que quieren cenar poco con intención de adelgazar y hacen cenas estrictamente ligeras, pueden descansar peor, según Laura. En cambio, hay combinaciones completas, saciantes y ligeras al mismo tiempo que favorecen un sueño reparador. Además, déjanos decirte en este punto que si has demonizado la patata por este motivo, te vendrá bien saber que supermodelos como Miranda Kerr, sí la toman. Algunas de las opciones recomendadas por nuestra experta son:
- Tortilla de dos huevos con espinacas y patata cocida: lleva proteína ligera, magnesio, B6, carbohidrato suave
- Salmón al horno con calabacín y arroz blanco: lleva ácidos grasos, omega-3 y carbohidratos digestivo
- Pollo o tofu con verduras y quinoa: un combo de fácil digestión, alto en B6 y que aporta triptófano y carbohidratos
- Crema de calabaza con huevo duro y queso fresco: una opción muy digestiva, ligera y cálida, que favorece el descanso por sus propiedades termorreguladoras
Todas estas son buenas opciones para cenar tres horas antes de acostarte, irte a la cama saciada y descansar mejor. Y todas son apetecibles y deliciosas.