El gesto es sencillo: caminar con peso entre las manos. Pero la llamada caminata del granjero es mucho más que eso: un ejercicio funcional que activa casi todos los músculos del cuerpo, mejora la fuerza, la estabilidad y la resistencia. Tal y como nos explica el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, frente a rutinas estáticas, ofrece un reto dinámico que fortalece la postura y, según los expertos, incluso se relaciona con la longevidad.
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Por eso es importante conocer todos sus secretos para que descubras cómo realizarla correctamente, qué errores evitar y por qué puede convertirse en tu mejor aliada para ganar salud y calidad de vida.
¿En qué consiste exactamente la caminata del granjero y cómo se realiza paso a paso?
La caminata del granjero (conocida en inglés como farmer’s carry o farmer’s walk) es un ejercicio funcional muy completo que consiste en caminar una distancia determinada cargando peso en ambas manos. Aunque pueda parecer sencillo, implica una enorme coordinación entre fuerza, estabilidad y control postural.
Para realizarla correctamente:
- Elige una carga adecuada (mancuernas, kettlebells o barras especializadas).
- Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Flexiona caderas y rodillas y trata de mantener la estabilidad en la columna (como en un peso muerto) para levantar la carga desde el suelo.
- Una vez erguido, el core se activará para ayudarte a estabilizar la carga que llevas en las manos y evitar inclinaciones laterales o una flexión del tronco hacia delante. Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y la mirada al frente.
- Camina con pasos cortos, compactos y controlados, manteniendo la alineación del cuerpo y evitando balanceos excesivos o mirar hacia abajo.
- Tras recorrer la distancia prevista (entre 20 y 50 metros habitualmente), deposita el peso de forma controlada en el suelo, sin dejarlo caer.
¿Qué músculos se trabajan principalmente?
La caminata del granjero es un ejercicio global: activa gran parte del cuerpo a la vez. Los estudios biomecánicos revelan que la caminata del granjero activa prácticamente todos los grandes grupos musculares, aunque con énfasis diferencial según la fase del movimiento.
- En la fase de levantamiento, trabajan intensamente los glúteos, cuádriceps y la espalda baja.
- Durante la marcha, el core asume el protagonismo: los abdominales, oblicuos y erectores espinales se activan para estabilizar la columna frente al movimiento y al peso.
- Los glúteos ayudan a mantener la pelvis estable, algo esencial para prevenir lesiones.
- En el tren superior, los trapecios, romboides y deltoides posteriores mantienen la postura erguida.
- Finalmente, los antebrazos y manos sostienen la carga de forma isométrica, fortaleciendo el agarre —un indicador cada vez más relacionado con la salud general y la longevidad.
El experto explica que aquí la fuerza se aplica mientras te mueves, lo que se traduce directamente en gestos cotidianos como cargar bolsas o mover objetos
¿Qué beneficios ofrece frente a otros ejercicios de fuerza o funcionales?
La caminata del granjero destaca porque combina fuerza, estabilidad y resistencia de una forma muy práctica.
- Fuerza funcional: A diferencia de ejercicios estáticos como la sentadilla o el peso muerto, aquí la fuerza se aplica mientras te mueves, lo que se traduce directamente en gestos cotidianos como cargar bolsas o mover objetos.
- Estabilidad del core: Diversas investigaciones han mostrado que activa los músculos estabilizadores profundos de la columna más que ejercicios tradicionales como la plancha
- Mejora cardiovascular: Si se realiza con menos carga y más distancia, eleva la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad de trabajo.
- Transferencia a la vida diaria: Su patrón de movimiento es real y útil, especialmente en personas mayores o en programas de rehabilitación funcional.
- Salud a largo plazo: Fortalece el agarre, y la fuerza de agarre está directamente relacionada con menor riesgo de enfermedades y mayor longevidad.
¿Cuáles son los errores más comunes al realizarla?
- Mirar al suelo, lo que provoca una curvatura en la columna y sobrecarga la espalda.
- Inclinarse hacia adelante o balancearse hacia los lados por falta de control del core, aumentando el riesgo de molestias lumbares.
- Usar demasiado peso, lo que deteriora la técnica, o muy poco, lo que limita el estímulo.
- Elevar los hombros (encogerse) al fatigarse, algo que tensa excesivamente el trapecio.
- Respirar mal: muchos principiantes contienen el aire; lo ideal es mantener una respiración rítmica sin perder la tensión en toda la zona central del cuerpo.
- Apretar en exceso el agarre desde el inicio, provocando fatiga prematura en los antebrazos.
¿Qué consejos daría para mantener una buena postura y evitar lesiones?
- Mantén una alineación vertical: cabeza, hombros, caderas, rodillas y tobillos-pies deben formar una línea recta desde el suelo.
- Mantén el control y la activación sobre la zona central del cuerpo: ser estable desde el core garantiza que el movimiento se ejecute de manera correcta.
- Hombros relajados y hacia atrás: evita encogerte o flexionarte hacia delante; las escápulas deben intentar aproximarse para garantizar que tu cintura escapular está estable.
- Camina con pasos naturales y firmes: los pies apuntando al frente, sin balanceos laterales.
- Hazlo descalzo o con un calzado de suela firme o minimalista, que te permita sentir y empujar el suelo y mejorar la estabilidad.
- Progresa poco a poco: empieza con cargas ligeras y aumenta de forma gradual.
Si eres principiante, puedes empezar incorporando una o dos veces a la semana este ejercicio en tu rutina de entrenamiento
¿Es mejor usar mancuernas, 'kettlebells' o barras?
Esto va a depender del objetivo y de la experiencia de cada persona:
- Mancuernas: presentan distribución asimétrica del peso y tienden a "rodar" en la mano conforme la fatiga de agarre se desarrolla. Son las más desafiantes a nivel de coordinación y agarre, por lo que resultan excelentes para mejorar la fuerza total y el control postural.
- Kettlebells: distribuyen el peso de forma más centralizada. La forma del asa permite una posición de muñeca más neutral, reduce las demandas oscilantes comparadas con mancuernas. Son ideales para quienes buscan mejorar la técnica o tienen limitaciones articulares.
- Barra trap (barra hexagonal): ofrece un asa neutral con ambas manos en posición paralela, lo que promueve postura más erguida y compacta. Permite usar más peso con menor tensión en la espalda baja; perfecta para entrenamientos de fuerza máxima o personas con molestias lumbares.
Para la mayoría de practicantes, las mancuernas son la opción más versátil y funcional.
¿Con qué frecuencia se recomienda incluirla en la rutina semanal?
- Principiantes: 1 o 2 veces por semana, en días alternos.
- Intermedios: hasta 3 veces por semana, alternando intensidades (por ejemplo, un día pesado y otro más largo o liviano).
- Avanzados: pueden incluirla hasta 3 veces, pero como complemento, no como sesión principal.
Integrarlas al final de los entrenamientos de fuerza o como trabajo de acondicionamiento es lo más efectivo.
¿Es segura para personas con problemas de espalda o articulaciones?
En la mayoría de los casos, sí, siempre que se adapte correctamente.
- Para dolor lumbar leve o moderado, puede ser incluso beneficiosa al fortalecer los músculos que estabilizan la columna. Se debe empezar con poca carga y técnica perfecta.
- Genera menor estrés en los discos lumbares que otros ejercicios para trabajar la zona central del cuerpo, gracias a la postura más vertical.
- En problemas articulares (rodilla, cadera, tobillo), suele tolerarse bien al no implicar impactos ni movimientos bruscos.
- En personas mayores, mejora el equilibrio, la fuerza funcional y la confianza al moverse.
¿Qué consejo final daría a quien quiera empezar?
Empieza despacio y prioriza la técnica correcta del ejercicio. Progresa de forma gradual en la carga que desplazas e integra este ejercicio en tu rutina de entrenamiento porque es uno de los ejercicios más útiles y completos que existen: simple, eficaz y adaptable a casi cualquier persona. Bien ejecutado, mejora la fuerza, la estabilidad, la postura y la funcionalidad en la vida diaria.