Los dolores de espalda condicionan la calidad de vida de quien los sufre. Uno de los más incapacitantes es la conocida ciática, una afección que se manifiesta con un dolor punzante que recorre desde la parte baja de la espalda hasta la pierna, siguiendo el trayecto del nervio ciático. Este dolor puede ser incapacitante, afectar la movilidad y alterar la calidad de vida. Una de las principales dudas que nos surge cuando aparece es si debemos o no guardar reposo, así como valorar qué ejercicios o movimientos pueden ayudarnos a minimizar los síntomas y la duración de los mismos.
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¿En qué se diferencia la ciática de otros tipos de dolor lumbar?
Tal y como nos explica Bibiana Badenes, fisioterapeuta experta en movimiento consciente, la ciática es el dolor que aparece cuando el nervio ciático, el más largo y ancho del cuerpo, se irrita o comprime en algún punto de su recorrido. Este nervio nace en la parte baja de la espalda y desciende por los glúteos, la parte posterior del muslo y la pierna hasta el pie. “Por eso, el dolor no se queda solo en la zona lumbar: irradia, a veces como una corriente eléctrica, un ardor o una punzada que baja hacia la pierna”, nos comenta.
La experta matiza, eso sí, que no todos los dolores lumbares son ciáticos; muchos son de origen muscular o postural y no implican al nervio. “La ciática se distingue precisamente por esa sensación que viaja por la pierna y, en algunos casos, puede acompañarse de hormigueo o debilidad”, nos comenta.
¿Qué causas suelen estar detrás de este dolor irradiado?
Cuando aparecen las molestias en la zona, hay que buscar las causas que se encuentran detrás de la aparición de este dolor irradiado. Para la experta, suele haber una combinación de factores: una hernia discal, un desequilibrio muscular, rigidez en la pelvis o un patrón de movimiento que sobrecarga una zona concreta.
“También influye algo que pocas veces se menciona: la falta de variabilidad de movimiento. Cuando siempre nos movemos igual —al sentarnos, al andar o al trabajar—, el cuerpo pierde adaptabilidad. Esa rigidez, mantenida en el tiempo, puede generar dolor o irritación en los nervios”, comenta.
La fisioterapeuta hace referencia, además, a las investigaciones sobre Fascial Fitness, impulsadas por el científico alemán Dr. Robert Schleip, que han demostrado que la variabilidad en el movimiento —es decir, moverse de muchas maneras distintas, a diferentes velocidades y con distintos ritmos— es esencial para mantener los tejidos elásticos, bien hidratados y vivos.
“Además, hay que tener en cuenta que las fibrosis, la deshidratación de los tejidos y las envolturas de los propios nervios —que también son tejido conectivo— pueden crear fricción e irritación. El tejido conectivo es un sistema vivo, sensible y comunicante; cuando pierde su capacidad de deslizarse y moverse, todo el sistema nervioso puede verse afectado”, nos dice.
Por eso, en opinión de la experta, es fundamental explorar al paciente en movimiento, ver cómo se mueve, cómo respira y cómo organiza su cuerpo, no solo mirar una radiografía. “A veces buscamos ‘la causa’ en una hernia o una imagen y, sin embargo, hay personas con hernias sin dolor y otras con ciática sin ninguna lesión visible. Al cuerpo hay que escucharlo y entenderlo”, apunta.
Incluso los dolores pueden ser mecanismos de defensa del organismo, una forma que tiene el cuerpo de decirnos “algo necesita cambiar”. “Y, a veces, ni siquiera hay daño físico real, solo una respuesta de protección del sistema nervioso. El cuerpo habla a través del dolor, y escucharlo con atención es el primer paso para sanar”, apunta.
A veces buscamos ‘la causa’ en una hernia o una imagen y, sin embargo, hay personas con hernias sin dolor y otras con ciática sin ninguna lesión visible
¿Cómo influye el estilo de vida en su aparición o agravamiento?
Cuando le hacemos esta pregunta a la experta lo tiene clarísimo: “Muchísimo. El sedentarismo, las horas frente al ordenador, el exceso de tensión y la falta de movimiento consciente son grandes aliados del dolor. Nuestro cuerpo está hecho para moverse, no para estar congelado. Si pasamos el día sentados, el sistema miofascial se acorta, se endurece y empieza a quejarse”.
Eso sí, la buena noticia es que pequeños gestos —cambiar de postura, caminar más, variar los movimientos, respirar mejor— ya pueden marcar una gran diferencia.
Cuando se tiene ciática, ¿conviene hacer ejercicio?
La clave para hacer ejercicio cuando se sufre un episodio de ciática es, en opinión de la fisioterapeuta, hacerlo con conciencia. “Antiguamente se prescribía reposo absoluto, y hoy sabemos que eso es un error. Y aquí me gustaría aclarar algo importante: no hablo solo de ejercicio, hablo de movimiento”, nos dice.
“El ejercicio suele tener un objetivo (rendir más, tonificar, quemar calorías), mientras que el movimiento tiene que ver con habitar el cuerpo, reconectar con él, descubrir su amplitud y su capacidad de adaptarse. No hace falta ponerse ropa deportiva ni ir al gimnasio; en estos casos habría que prescribir un ejercicio terapéutico. Me refiero que por ejercicio uno piensa en una especie de perfomance o práctica deportiva. El cuerpo se regula a través del movimiento, no de la inmovilidad”, indica.
La experta considera, por lo tanto, que “el cuerpo necesita moverse para recuperarse; quedarse quieto solo agrava la rigidez y la sensación de amenaza”.
La experta considera que es "importante evitar que el organismo entre en miedo al movimiento, porque entonces nos protegemos en exceso, nos tensamos más y el dolor se perpetúa". Añade que “no se trata de forzar, sino de encontrar movimientos posibles, suaves, dentro del rango de comodidad. El cuerpo necesita moverse para que el nervio y los tejidos se oxigenen y se regulen”.
Ejercicios recomendables si tienes dolor de ciática
La elección de los ejercicios debe ser adaptada a cada caso particular, pero le preguntamos a la experta recomendaciones generales. “Depende del origen, pero suelen ayudar los movimientos suaves de pelvis y la recuperación de la movilidad de la caja torácica, ya que cuando el tronco se mueve libremente, mejora la descompresión de toda la columna y disminuye la tensión sobre el nervio ciático”, apunta la experta.
“En mi trabajo uso mucho el movimiento somático, que ayuda a despertar la conciencia corporal y a restablecer la comunicación entre cerebro y cuerpo. Se trata de redescubrir cómo moverse de formas nuevas, más fluidas y menos automáticas”, nos explica. Y añade que lo que hay que evitar son aquellos movimientos o posturas que agraven el dolor o provoquen irradiación hacia la pierna. “Por ejemplo, flexiones profundas hacia adelante o movimientos bruscos. Es importante escuchar el cuerpo. Si algo duele más, no es el camino”, apunta.
¿Qué papel juega el estiramiento en la recuperación?
Cuando tenemos dolores musculares o articulares, tendemos a intentar estirar la zona, pero no siempre lo hacemos de forma correcta. “Hoy sabemos que muchos estiramientos tradicionales en realidad estiran poco: el músculo no se alarga de forma efectiva y, a veces, el cuerpo incluso se defiende aumentando la tensión”, indica la experta. Por eso, más que “tirar” del músculo, lo que necesitamos es mejorar la calidad del tejido conectivo y su capacidad de movimiento, algo que se logra con micro estiramientos elásticos, rebotes suaves y trabajo consciente de respiración y movilidad. En resumen: no se trata de estirar más algo fuera de contexto, sino de moverse mejor.
Caminar o nadar ¿buenas alternativas?
Hay alternativas de movimiento que pueden ayudarnos en el caso de padecer un episodio de ciática, como puede ser optar por caminar o nadar. “Obviamente con prudencia. Pero, de hecho, caminar lentamente se ha mostrado muy beneficioso en estudios recientes para las personas con dolor de espalda. Caminar despacio permite que el cuerpo reorganice su movimiento, que el sistema nervioso se calme y que la respiración acompañe el paso”, apunta, y añade que nadar también puede ayudar mucho, sobre todo si el agua permite moverse sin peso.
¿Y el yoga puede ser un buen aliado? Para la experta, su práctica requiere adaptación. “Algunos estiramientos pueden irritar más el nervio si se hacen sin guía profesional. Lo importante es no competir con el cuerpo, sino escucharlo”, nos comenta.
De lo que no cabe duda es de que el ejercicio puede convertirse en uno de nuestros mejores aliados para prevenir futuros episodios. “Un cuerpo fuerte, flexible y consciente se protege mejor. El movimiento regular —no solo en el gimnasio, sino en la vida cotidiana— es la mejor medicina preventiva. Y si se acompaña de disfrute y consciencia, es doblemente eficaz”, indica.
El miedo bloquea, pero el cuerpo tiene una enorme capacidad de autorregulación. Moverse con amabilidad, respirar, reconectar… es el primer paso hacia la recuperación
Errores habituales para aliviar la ciática
Es importante, además, tener en cuenta qué errores comunes cometen los pacientes al intentar aliviar la ciática. En opinión de la experta hay, sobre todo, tres:
- Buscar soluciones rápidas o aplicar tratamientos sin entender el origen. Hay muchos charlatanes en las redes, siempre los han habido pero ahora tienes acceso con un click.
- Quedarse quietos por miedo al dolor.
- Abusar de estiramientos intensos o automasajes sin supervisión.
Cada cuerpo tiene su historia, y la ciática no se cura con una receta universal.
Lo que quiere dejar la experta es un mensaje a quienes sienten miedo de moverse por el dolor: “El movimiento es tu aliado, no tu enemigo, somos movimiento, eso nos caracteriza como seres vivos. El miedo bloquea, pero el cuerpo tiene una enorme capacidad de autorregulación. Moverse con amabilidad, respirar, reconectar… es el primer paso hacia la recuperación”.