Sientes que tu mente no se apaga, que no puedes dar al click para que salga de ese bucle en el que entra sin remedio. Los pensamientos se repiten sin cesar y te impiden avanzar. A este fenómeno se le llama rumiación del pensamiento, y afecta a millones de personas sin que muchas veces se den cuenta. Sobre todo ello reflexiona la neuróloga Vanessa Benjumea en su libro Mente calma, donde nos invita a comprender cómo funciona este proceso en el cerebro y nos ofrece herramientas prácticas para salir del laberinto mental y reconectar con el presente.
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Ya al comienzo del libro una página incluye un mensaje capital, y que nos anima a pensar un poco menos. ¿Piensa que deberíamos pensar menos, pero pensar mejor?
Nos enseñaron que más siempre era mejor: más productividad, más ideas, más pensamientos. Y que lo contrario, implicaba carencia, ausencia o limitación. Pero en el terreno de la mente, “más” no siempre significa “mejor” y lo contrario, pensar menos no es pensar “peor”. La idea es hacerlo de manera más eficiente, con propósito y dirección, sin ahogarse en las mareas de la mente.
El cerebro necesita pausas para integrar, descansar y reorganizar la información. Cuando aprendemos a reducir el ruido mental y enfocamos el pensamiento en lo esencial, dejamos de reaccionar por inercia, superamos el modo supervivencia que nos caracteriza y empezamos a responder con claridad, sin bucles y con acciones que calmen el eco de la mente.
Recordatorio amoroso: pensar mejor implica cultivar la calidad del pensamiento y aprender a desacelerar su ritmo.
¿Por qué cree que la rumiación del pensamiento se ha convertido en un problema tan común en nuestra sociedad?
Vivimos en una era de hiperestimulación mental. Todo el tiempo estamos expuestos a información que ingresa a nuestra mente consciente e inconsciente sin filtro, comparaciones contra estándares muchas veces irreales, y exigencias de productividad permanentes que mantienen nuestro cerebro en modo “alerta”. Ese estado continuo de estimulación modifica estructuras y redes cerebrales que favorecen la rumiación del pensamiento, aumentando los pensamientos autorreferenciales, centrados en los problemas y en forma de bucles alrededor de lo que no funciona bien y sin poder avanzar hacia la solución.
Además, la cultura del rendimiento nos enseñó a no detenernos, a confundir productividad con valor personal, y a creer que descansar la mente es perder el tiempo. Pero cuando el cerebro no tiene espacio para la calma, busca procesar en exceso lo que no puede resolver, generando ese ruido interno que se vuelve agotador.
La buena noticia es que, gracias a la neuroplasticidad, podemos entrenar al cerebro para salir de esos bucles: aprendiendo a estar más presentes, cultivando la atención plena y construyendo hábitos mentales que regulen nuestra anatomía y conectividad cerebrales y nos permitan alcanzar esa mente calma anhelada.
Vivimos en una era de hiperestimulación mental. Todo el tiempo estamos expuestos a información que ingresa a nuestra mente consciente e inconsciente sin filtro
¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando entramos en un bucle de pensamientos obsesivos?
Estar en rumiación significa dar vueltas y vueltas alrededor de un problema sin llegar a una solución real. Cuando esto ocurre, el cerebro interpreta esa actividad mental como una amenaza y activa el sistema de estrés que conocemos como el eje hipótalamo- hipófisis-adrenal. Se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina, generando un estado de alerta constante que no solo afecta la mente (con ansiedad, alteración del ánimo, estrés e insomnio) sino también el cuerpo, incluyendo el sistema cardiovascular con más riesgo por ejemplo de hipertensión y alteración en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (que es un índice que te permite saber qué tan saludable está tu sistema nervioso autónomo); el sistema digestivo con episodios de diarrea y estreñimiento; y el sistema inmune, debilitando nuestras defensas.
Por eso decimos que la rumiación, aunque parece un proceso mental, es en realidad un fenómeno neurobiológico que involucra todo el organismo. Aprender a detener ese bucle no es solo un acto de bienestar mente-cerebro sino que está relacionado con la salud de todo tu sistema.
¿La rumiación afecta de forma distinta a hombres y mujeres?
Efectivamente, la rumiación puede afectar más a las mujeres, y esto tiene una base neurobiológica y hormonal. A lo largo de la vida femenina, nuestras fluctuaciones hormonales, desde la primera menstruación, pasando por los embarazos, la fase premenstrual del ciclo y la menopausia, influyen en las estructuras cerebrales que regulan las emociones, como la amígdala cerebral (ubicada detrás de tu sien, esa que se encarga de generar miedo, ansiedad, irascibilidad) y el prefrontal (que corresponde a la parte anterior de tu cerebro, ese sabio consejero que extingue los incendios provocados por la amígdala).
Lo anterior implica, por ejemplo, que con la disminución de las hormonas (estrógenos y progestágenos) en la fase premenstrual, ese circuito de caos-calma no funciona igual, pudiendo aumentar nuestra sensibilidad emocional y la tendencia a procesar más intensamente o de manera diferente las experiencias, lo que, sumado a factores sociales y de sobrecarga mental, puede favorecer la rumiación del pensamiento en nosotras las mujeres.
Pienso que comprender estos cambios ligados al género es absolutamente sanador.
¿Cuáles son las señales de alerta que nos indican que necesitamos intervenir para salir del bucle de la rumiación?
Siempre que identifiques que tu mente está rumiando, es decir, pensando y pensando como una rueda de hámster que gira sin avanzar, es momento de intervenir.
La rumiación no es solo pensar mucho, sino pensar en círculos, atrapado en las mismas ideas sin llegar a una solución. Cuando eso ocurre, la clave está en detenerte y evaluar cuál es la raíz de ese bucle: ¿Nace del estrés diario? ¿De noches sin dormir? ¿De vivir en modo supervivencia, con el cuerpo en alerta constante? ¿O de un cuadro de ansiedad o depresión que necesita atención por parte de un profesional?
Identificar la causa es un paso esencial para poder liberar a tu mente del bucle. Y concomitantemente, te sugiero aplicar, cuantas veces sean necesarias, los ejercicios prácticos que te enseño en Mente Calma donde el mindfulness y los órganos de los sentidos constituyen la fuente de alivio.
La hiperconexión nos une en la superficie, pero nos separa en lo esencial. Por eso necesitamos volver a mirarnos, conversar mirándonos a los ojos, sentir al otro “en carne y hueso”
¿Qué señales nos indican que estamos atrapados en la rumiación y no simplemente reflexionando?
Acá un checklist que puede ayudarte a entender si estás experimentando un sobrepensar que no es normal, es decir, rumiación del pensamiento:
- No logras conciliar el sueño porque tu mente no deja de pensar.
- Te despiertas en la madrugada repasando preocupaciones o conversaciones pasadas.
- Te quedas atrapado en una misma idea sin avanzar hacia una solución.
- Relees mentalmente mensajes o situaciones tratando de entender “qué hiciste mal”.
- Te cuesta disfrutar el presente porque tu mente está en modo análisis constante.
- Te descubres imaginando escenarios negativos una y otra vez.
- Tus pensamientos giran en torno a “por qué me pasa esto” más que a “qué puedo hacer ahora”.
En el libro habla de una “guía de primeros auxilios” para la mente. ¿Podrías compartirnos una herramienta sencilla que podamos aplicar en momentos de sobrepensamiento?
Comparto una que se basa en el anclaje sensorial. Vamos a llamarla 3-3-3. ¡Comencemos!
- Lleva tu atención a lo que te rodea, nombra 3 cosas que ves (ej. una planta, tu taza de café, un libro).
- Ahora toca tres superficies diferentes (ej. tu ropa, tu escritorio, tu piel).
- Luego escucha tres sonidos (ej. el viento, tu respiración, una voz lejana).
Este ejercicio cambia tus redes neuronales devolviendo el cerebro al aquí y al ahora. En el libro encontrarás decenas de técnicas adicionales para estar mejor, ¡espero de corazón que te sirvan!
¿Cómo podemos cultivar una mente más serena en medio del ruido digital y la hiperconexión?
Hay muchas claves, pero la primera es la compasión: comprender que todos somos vulnerables, que tenemos luces y sombras, y que nunca habíamos estado tan solos a pesar de estar tan conectados. La hiperconexión nos une en la superficie, pero nos separa en lo esencial. Por eso necesitamos volver a mirarnos, conversar mirándonos a los ojos, sentir al otro “en carne y hueso”, reconectando con lo humano y con lo real.
Para cultivar una mente calma no hace falta hacerlo todo a la vez. No le exijas demasiado a tu cerebro de un momento a otro. Empieza poco a poco, con un solo hábito de bienestar mental al día.
Déjame brindarte algunas ideas sencillas:
- Medita diez minutos (si te cuesta el silencio, realiza una práctica guiada por otra persona).
- Escucha musicoterapia alrededor de 400-500 Hz mientras conduces o viajas en el tren.
- Suelta el teléfono móvil al menos diez minutos antes de dormir.
- Crea “búnkers mentales” en casa: rincones sin pantallas, con una planta, un libro y tu silencio.
- Prioriza el sueño, la respiración lenta y la aromaterapia.
- Reduce gradualmente tu tiempo en redes y reemplázalo por actividades que también le gusten a tu cerebro: leer, pintar, caminar, practicar un deporte (a tu cerebro no le gustan los vacíos y por eso es importante reemplazar una práctica no saludable por otra que sí lo sea).
- Evita consumir contenido o noticias que alteren tu calma, especialmente al acostarte o al despertar: cuida tu mente consciente e inconsciente.
Recordatorio amoroso: la mente es el centro desde donde todo se sostiene. Si la mente está bien, los incendios cotidianos se pueden apagar.
¿Qué le llevó a escribir 'Mente calma'? ¿Hubo algún momento personal o profesional que te impulsó?
Probablemente la luz para escribir Mente calma surgió de ver incontables pacientes con rumiación del pensamiento en consulta. A diario observo cómo la mente puede convertirse en un lugar de tormenta o de calma y, después de más de una década en la Neurología, comprendí que no basta con conocer el cerebro: hay que aprender a escucharlo, acompañarlo y entrenarlo.
También me inspiró un concepto que personalmente me conmueve: la humanidad compartida. Esa capacidad de hablar no solo de nuestras luces, sino también de nuestras sombras, y entender que la vulnerabilidad forma parte de lo que nos hace profundamente humanos. Así que, identificar que se tiene rumiación del pensamiento y entender que hasta el 80% de las personas la han experimentado a lo largo de la vida, es entender que muchos la experimentamos a lo largo de la vida y que como colectivo, anhelamos buscar paz en medio del ruido mental.
Mente calma nació justamente de ahí: de la necesidad de tender un puente entre la ciencia y la vida cotidiana, para que las personas puedan comprender su mente, regularla y reencontrar la serenidad que habita dentro de ellas.
A diario observo cómo la mente puede convertirse en un lugar de tormenta o de calma
Por último, a nivel personal, ¿qué le ayuda personalmente a mantener tu mente en calma?
Mis hijos son mi gran ancla. Con ellos me salgo de la rutina y del ruido mental; cuando estoy a su lado no hay espacio para pensar en nada más allá de su crianza y su bienestar. Ellos me redefinen, una y otra vez, los límites de la palabra amor.
Y, si tuviera que escoger una sola técnica de todas las que aplico en mi vida cotidiana (más allá del contacto con mi familia), diría que es la meditación anclada a la visualización la que ha hecho una gran diferencia en mi vida. Con ella encuentro mi centro, aquieto el diálogo interno, proyecto mis sueños y transformo la energía mental en calma, propósito y sanación.