¿Te cuesta conciliar el sueño, te despiertas a menudo o sientes que no descansas lo suficiente? La calidad de tu descanso está profundamente ligada a lo que comes, a tus rutinas y a cómo gestionas la luz y los estímulos antes de dormir. Es importante tener en cuenta los nutrientes que favorecen un sueño reparador, las cenas que ayudan a descansar mejor y los hábitos que conviene evitar si queremos que el cuerpo haga su trabajo nocturno: reparar, depurar y regenerar.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 5 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.TIENES ACCESO A 5 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
¿Qué alimentos favorecen un sueño reparador?
Tal y como nos explica Sofía Rodríguez Moroder, experta en patología dental del sueño y directora de Creaneosalud, los alimentos que favorecen un sueño reparador son aquellos que contienen ciertos elementos y nutrientes que ayuden al descanso, no solo a iniciarlo sino a mantenerlo. “Aunque realmente lo que más ayuda es el hecho de evitar excitantes ( café, té, alcohol, picos de glucosa), así como el hecho de cenar 3 horas antes de acostarse”, apunta.
Y es que cuando dormimos, el cuerpo tiene una función muy importante que hacer: limpieza, depuración y reparación de todos los órganos. “Si tú le das a esos órganos otra cosa que hacer (que digiera, que se preocupe, que palpite el corazón, que libere insulina, que abastezca de sangre a los músculos) estas funciones esenciales y vitales, no se hacen", apunta la experta.
Nutrientes clave para un buen descanso
Le planteamos a la experta si hay nutrientes clave que influyen directamente en la calidad del sueño, como el triptófano o el magnesio. “Desde luego, el triptófano, el magnesio o la melatonina son elementos importantes para un buen descanso. El cuerpo humano es química y reacciona ante lo que le demos, activadores o excitantes y apaciguadores o calmantes”, nos comenta.
El triptófano, por ejemplo, está presente en alimentos como plátanos, pavo, pollo, huevos, yogures naturales, kéfir, frutos secos crudos o tostados (sin sal ni azúcar), leche, queso, frutas del bosque... Al introducir estos alimentos en la tarde-noche ayudamos a preparar al organismo para segregar las sustancias necesarias que inducen al descanso.
El magnesio, por su parte, está presente, entre otros alimentos, en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas. También lo encontramos en los frutos secos, especialmente en las almendras, avellanas y nueces. También lo contienen las semillas como las de chía, linaza o girasol, así como los cereales integrales, como la avena y el arroz integral, junto con las legumbres —garbanzos, lentejas y judías—. Y no se puede olvidar el chocolate, cuando contiene un elevado porcentaje de cacao.
Hay nutrientes importantes que contribuyen a mejorar la calidad de nuestro descanso, como el triptófano o el magnesio
Cenas que ayudan a descansar mejor
Debemos prestar atención a lo que comemos en la última ingesta del día. Así, los expertos apuestan por primar las cenas ligeras, nada que le cueste mucho trabajo de procesar al sistema digestivo. Sofía Rodríguez Moroder, sugiere, a modo de ejemplo, esta cena que ayuda a mejorar la calidad de nuestro descanso: verdura de hoja verde cocinada (acelgas, espinacas, judía verde…), acompañada por ejemplo de un pescado azul, rico en omega 3 y triptófano.
Qué deberíamos evitar antes de dormir
En opinión de la experta, en el otro extremo, existen, por ejemplo, grupos de bebidas que se deben evitar si queremos mejorar la calidad de nuestro descanso. “Desde luego, conviene evitar bebidas excitantes, café, té, alcohol, zumos o bebidas azucaradas. Si hay que beber algo por la noche, es agua, y tampoco en exceso para no levantarse de noche, peor sin duda lo mejor”, argumenta la especialista en sueño.
Rutina de sueño
Lo que tenemos que tener bien presente es que el hecho de establecer una rutina de sueño, en relación con nuestra alimentación, es importante para mejorar la calidad de nuestro sueño. “La rutina es completamente fundamental, los humanos somos animales de costumbres. Al cuerpo lo ‘educas’ o lo ‘entrenas’ para que comprenda que se tiene que preparar para dormir unas cuantas horas antes de meterse en la cama. El cuerpo debe detectar que hay un cambio de ritmo desde que baja el sol, y por lo tanto ya se va preparando”, indica la experta.
Hay que crear una rutina saludable de sueño, que incluye la obligación de dejar las pantallas fuera de la habitación
El papel que juegan las pantallas
Vivimos rodeados de pantallas. Se han hecho un hueco en nuestra vida y son muchas las personas a las que les acompañan hasta que se van a dormir. Dentro de la cama miran el móvil. Esto, no nos cansamos de repetirlo, afecta de manera muy negativa. “Ese es el punto más complicado. Para ciertas cosas el cuerpo es muy ‘básico’, cuando hay luz es de día y debo estar activo y cuando no hay luz es de noche debo desactivarme. El problema de las pantallas es que nos acompañan todo el día y a absolutamente todos lados. Eso es fatal primero porque nunca desconectamos de tener un bombardeo constante de obligaciones y estímulos, sino que atiborramos al cuerpo de luz azul todas las horas del día”, indica la experta.
En su opinión, lo ideal es que retiráramos su exposición desde que baja el sol. “Ante la imposibilidad, debido por ejemplo a horarios de trabajo, deberíamos tener el filtro de luz nocturna (cuanto más naranja mejor) sino retirarlo de encima nuestro en el momento en el que entramen casa. Tener interacción con los nuestros y nosotros mismos dejando de lado la alta demanda”, nos explica.
Y en el caso de las personas que se ven obligadas a tener horarios poco regulares o que trabajan por turnos, la cosa se complica. “El cuerpo de esas personas va mareado, no sabe si es de día o de noche. La falta de sueño se acumula, no es solamente una cuestión de un día o una época. Con lo cual cuanto más corto sea ese periodo mejor”, indica la experta.
La importancia de estar bien informados
Aun así, en su opinión, la población no está suficientemente informada sobre cómo cuidar su sueño. “En absoluto, el sueño es ahora un tema ‘de moda’ y hace muchos años algunos científicos tachados de locos, ya hablaban de la importancia del sueño para una buena vida sana. El sueño es vital y con eso quiero decir que sin dormir no puedes vivir, igual que no puedes vivir sin comer o beber o respirar. No es una cuestión menor, sino uno de los pilares de la salud”, apunta.
Cuándo consultar a un experto
Para finalizar, nos preguntamos qué señales indican que deberíamos consultar a un especialista del sueño. “Cualquiera que tenga un sueño no reparador dos veces por semana o más debería buscar una solución. Desde luego buscar la causa que le provoca esa falta de descanso reparador, ya que patologías del sueño hay cientos. No siempre es el insomnio o los ronquidos y apneas (aunque son las más frecuentes) y desde luego lo primero es un buen diagnóstico”, concluye.