Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y reconocibles de la menopausia. Son muchas las mujeres que sienten cómo aparece ese calor repentino que les trastoca su día a día. En el marco del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra cada 18 de octubre con el objetivo de visibilizar esta etapa natural en la vida de millones de mujeres, hemos querido centrarnos en este síntoma y en cómo afrontarlo con la ayuda de remedios naturales. Nos habla sobre ellos la farmacéutica Concha Vivar, farmacéutica titular de Vivar Farma (@conchavivar_farma).
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¿Qué son exactamente los sofocos y por qué se producen durante la menopausia?
La farmacéutica Concha Vivar nos habla de ellos planteándonos una imagen muy gráfica: “Los sofocos son la bandera que nuestro cuerpo ondea para avisarnos de que algo está cambiando en nosotras. Decía Sócrates que no hay nada permanente excepto el cambio, y esto donde se hace más evidente es en nosotras, las mujeres”, nos cuenta.
“Los sofocos o, como llamamos los sanitarios, el síndrome vasomotor, son el síntoma más característico de la menopausia. Se trata de una sensación súbita de calor, generalmente en la parte superior del cuerpo —cara, cuello, pecho— que a veces se acompaña de sudoración, enrojecimiento y, cuando termina, una sensación de frío o escalofrío”, nos explica.
La farmacéutica nos cuenta que fisiológicamente se deben a los cambios hormonales, sobre todo a la disminución de estrógenos, que alteran el centro termorregulador del hipotálamo. “Es decir, el ‘termostato’ del cuerpo se vuelve más sensible, y pequeñas variaciones de temperatura interna desencadenan una respuesta exagerada: vasodilatación y sudoración”, apunta.
Se estima que entre el 70% y el 80% de las mujeres experimentan sofocos en algún momento durante la transición menopáusica. Concha Vivar nos cuenta que en promedio, duran entre 5 y 7 años, aunque en torno a un 20% de las mujeres pueden seguir teniéndolos más allá de los 10 años después de la última menstruación. Además, su intensidad puede fluctuar con el estrés, la alimentación o la calidad del sueño.
El ‘termostato’ del cuerpo se vuelve más sensible, y pequeñas variaciones de temperatura interna desencadenan una respuesta exagerada: vasodilatación y sudoración
Remedios caseros efectivos para los sofocos
Lo primero que nos quiere dejar claro la farmacéutica es que el sofoco no se apaga con una infusión, porque no nace en la piel: nace en el cerebro. “Muchos de los remedios que circulan como ‘caseros’ pueden ayudar a sentirse mejor, refrescarse, relajarse, dormir un poco más, pero no actúan sobre el origen del sofoco”, comenta.
Los sofocos no son sólo una cuestión de calor; son el resultado de un cambio profundo en el equilibrio hormonal y en la forma en que el cerebro regula la temperatura. Por eso, en opinión de la experta, los efectos reales se consiguen con un abordaje más completo: alimentación, ejercicio, manejo del estrés y, si es necesario, tratamiento médico o fitoterapéutico bien pautado.
Plantas e infusiones que pueden ser útiles
Le preguntamos a la experta si hay plantas medicinales concretas que nos pueden ayudar y nos habla, en concreto, de los beneficios de cinco de ellas. “Sí, hay algunas plantas que pueden ayudar. La cimicífuga racemosa, el trébol rojo, el lúpulo, el extracto citoplasmático de polen o la salvia son las más estudiadas: en algunas mujeres reducen la frecuencia o la intensidad de los sofocos”, nos detalla, aclarando que lo importante es tomarlas con criterio y siempre mejor en extractos estandarizados que en infusiones caseras en las que la pureza y la concentración de los compuestos activos no va a ser la eficiente. La clave está en la dosis efectiva.
“Es importante el asesoramiento profesional, sobre todo si se toman otros medicamentos o hay antecedentes de cáncer hormonodependiente. Las plantas pueden ser un apoyo, pero no una solución mágica. Funcionan mejor cuando se combinan con hábitos saludables, ejercicio y manejo del estrés”, nos detalla.
¿Qué alimentos o hábitos pueden reducir la frecuencia o intensidad de los sofocos?
No podemos perder de vista que, además, hay algunos alimentos que pueden suavizar la intensidad y la frecuencia de los sofocos, aquellos que son ricos en fitoestrógenos: soja, tofu, tempeh, semillas de lino y legumbres. “Estos compuestos vegetales pueden ‘suplantar’ al estrógeno en su unión a los distintos receptores estrogénicos de nuestro organismo y paliar los efectos de su ausencia como los sofocos”, apunta Concha Vivar.
Lo que resulta muy interesante en su opinión es evitar “disparadores”: comidas muy picantes, alcohol, cafeína en exceso, alimentos con nitritos como los embutidos y ambientes calurosos o muy húmedos.
Además, incide en que "el exceso de grasa corporal puede agravar los sofocos, mientras que el ejercicio regular ayuda a regular el metabolismo y el equilibrio hormonal". La actividad, tanto aeróbica como de fuerza, varias veces a la semana mejora la circulación, el estado de ánimo y la calidad del sueño, lo que puede moderar los sofocos.
“Otros factores importantes son la gestión del estrés y el sueño reparador: técnicas de respiración, mindfulness, yoga o meditación puede ayudar a manejar el estrés y, potencialmente, a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos”, comenta.
En definitiva, para la farmacéutica, no hay alimentos “milagro”, pero una combinación de dieta equilibrada, ejercicio, descanso y manejo del estrés puede marcar una diferencia real en la vida diaria.
Las plantas pueden ser un apoyo, pero no una solución mágica. Funcionan mejor cuando se combinan con hábitos saludables, ejercicio y manejo del estrés
Remedios caseros: no todo vale
Otra duda que nos surge es si existen remedios caseros que se recomiendan popularmente, pero no tienen evidencia científica. “Si entendemos por remedios caseros refrescarse con compresas frías o beber infusiones de hierbas de dudosa procedencia, no hay evidencia. Pero si usamos un complemento alimenticio con los ingredientes activos en dosis eficaces, si podemos encontrar estudios clínicos que demuestran su acción sobre el síndrome vasomotor”, indica la farmacéutica.
En lo que sí que quiere insistir es en que natural no es sinónimo de inocuo, para bien y para mal. “Los suplementos naturales tienen efectos positivos y también efectos adversos. En el caso de los fitoestrógenos, por ejemplo, estarían contraindicados en mujeres que hayan padecido un cáncer de mama, ovario o endometrio, ya que precisamente estos tumores crecen mejor gracias a la existencia de hormonas femeninas”, advierte.
De forma general, Concha Vivar considera que deberían consultar el uso de este tipo de recursos naturales para los sofocos aquellas mujeres que estén tratadas con anticoagulantes, que tomen medicación para la ansiedad o la depresión, las hipertensas o las que tengan alguna enfermedad hepática. Mención especial para las mujeres que hayan padecido un cáncer hormonodependiente. Ellas deben evitar siempre los remedios ricos en fitoestrógenos.
Posibles interacciones con los medicamentos
Además, Concha Vivar hace mención a un punto muy importante: puede haber interacciones entre estos remedios y medicamentos convencionales. “No me cansaré nunca de decir que la suplementación en cualquier ámbito, no sólo en la menopausia, no es ‘café para todos’. Hay que recurrir a ella cuando el estilo de vida se queda corto y siempre debemos personalizar en cada individuo”, nos cuenta.
“Los profesionales de la salud como yo debemos hacer una buena anamnesis con la que conocer bien el historial y la medicación, si la hubiera, de quien tenemos delante antes de lanzarnos a recomendar. Y el paciente debe buscar siempre ese consejo experto”, recomienda.
El exceso de grasa corporal puede agravar los sofocos, mientras que el ejercicio regular ayuda a regular el metabolismo y el equilibrio hormonal
Rutina sencilla para aliviar los consejos de forma natural
Para concluir, la experta nos cuenta que hay varias estrategias diarias que pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos de manera natural:
- Alimentación equilibrada: incluir soja, tofu, legumbres y semillas de lino; evitar comidas muy picantes, alcohol y cafeína en exceso.
- Ejercicio regular: caminar, nadar o practicar yoga/aeróbico varias veces por semana ayuda a regular el metabolismo, mejorar el sueño y disminuir sofocos.
- Ropa ligera y ambientes frescos: usar capas de ropa que se puedan quitar fácilmente y mantener la habitación ventilada.
- Técnicas de relajación: respiración profunda, mindfulness o meditación pueden disminuir la intensidad de los sofocos y el malestar emocional.
- Hidratación constante: beber agua durante el día ayuda a mantener la temperatura corporal y reducir la sensación de calor.
- Rutina de sueño saludable: acostarse y levantarse a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente fresco y oscuro favorece el descanso y reduce los sofocos nocturnos.
“En resumen, se trata de combinar hábitos de vida saludables con conciencia corporal: pequeñas acciones diarias pueden marcar una diferencia significativa y mejorar la calidad de vida durante la menopausia”, concluye.