Vivir más y mejor es el objetivo que muchos perseguimos, y el ejercicio físico juega un papel clave en ese camino. Pero ¿cómo deberíamos entrenar para ganar años de vida con calidad? ¿Es cuestión de acumular horas o de afinar el enfoque? Más allá del volumen, lo que realmente marca la diferencia es la eficiencia: entrenar con inteligencia, adaptando el esfuerzo a las necesidades reales del cuerpo. Lo analizamos junto a Gonzalo Ruiz Utrilla, experto en longevidad.
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¿Entrenar más siempre es mejor?
En opinión del especialista, uno de los mayores errores que cometen muchas personas es pensar que más actividad siempre equivale a más beneficios. Pero en realidad, un entrenamiento mal estructurado, con un volumen excesivo o sin planificación, puede llevar a un desgaste innecesario, ya que aumentan el riesgo de lesiones y se genera fatiga crónica, lo que es contraproducente en el largo plazo: “Lo ideal es organizar un plan pautado y optimizado en el que se estimulen los biomarcadores más importantes para la longevidad, sin generar un estrés excesivo en el organismo. Lo que realmente marca la diferencia es el tipo de estímulo que recibe el cuerpo y cómo se adapta a él”, nos detalla.
Actividad física para vivir más y mejor
Tal y como nos cuenta el experto en longevidad, el ejercicio no es solo un “quemador de calorías”. "Es un modulador biológico que activa vías metabólicas asociadas a longevidad. Mejora la densidad mitocondrial, mantiene la masa muscular y protege frente a sarcopenia y fragilidad. Vivir más años sin fuerza, sin movilidad o sin autonomía, no es longevidad. El entrenamiento es la vacuna contra eso", nos dice.
El experto habla de la importancia de estimular biomarcadores clave para la longevidad. Le preguntamos cuáles son los más relevantes y cómo se activan con el ejercicio. Uno de ellos es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), muy importante en la planificación del entrenamiento. "La VFC es el termómetro del sistema nervioso autónomo. Una VFC baja sugiere un exceso de estrés, mala recuperación y un predominio del sistema simpático, lo que puede favorecer el envejecimiento acelerado. Entrenar fuerte puede ser contraproducente. Si está alta, es momento de empujar más. Usar la VFC es entrenar con inteligencia, no contra el cuerpo", nos comenta el experto.
¿Cómo podemos medir la VFC?
Una de las mejores herramientas para gestionar esto es la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) a través de wearables. En su opinión, al monitorizar la VFC, podemos saber cuándo es el mejor momento para entrenar fuerte y cuando es necesario reducir la intensidad o priorizar la recuperación. “Esta información es clave para optimizar la longevidad, ya que el equilibrio entre estímulo y recuperación es lo que permite adaptaciones positivas sin generar un desgaste innecesario”.
Además de los wearables, hay otras formas de controlar el estrés y modular el sistema nervioso: “Por ejemplo, hacer ejercicios de respiración diafragmática, exponerse al frío para activar el sistema parasimpático, tomarse días de descanso activo con estiramientos o caminatas con el fin de reducir la carga total, o tener el suficiente sueño profundo y una alimentación óptima que favorezca la reparación celular”.
Entrenamiento para personas de más de 40 años
Le planteamos al experto qué tipo de entrenamiento considera óptimo para personas a partir de los 40 o 50 años que quieren mantenerse funcionales sin caer en el sobreentrenamiento. En su opinión, la combinación ideal sería la siguiente:
- 2–3 sesiones de fuerza (cargas progresivas, énfasis en básicos).
- 1–2 sesiones de cardio intervalado (HIIT o sprint en bicicleta/correr).
- Caminar mucho y no olvidar la movilidad diaria.
En su opinión, "el secreto no está en la intensidad máxima, sino en la consistencia inteligente".
La importancia del descanso
En opinión del experto, la clave para la longevidad no es sólo entrenar, sino saber cuándo hacerlo y descansar. Sin embargo, seguimos cayendo en esos errores. ¿La razón? "Entrenamos más con el ego que con la fisiología. La cultura del 'no pain no gain' sigue pesando más que la ciencia. No entendemos que la adaptación ocurre en el descanso, no en la sesión", nos comenta.
Además, no podemos perder de vista la importancia del descanso activo, el sueño profundo y la gestión del estrés en un plan de entrenamiento para longevidad. En opinión de Gonzalo Ruiz Utrilla, son la base. "Puedes entrenar perfecto, pero si no duermes 7–8h con suficiente fase profunda, todo se derrumba. El estrés crónico eleva el cortisol y destruye masa muscular. Y el descanso activo mantiene el flujo sanguíneo y la movilidad sin añadir carga", apunta.
Principales errores al entrenar con más de 40 años
¿Cuáles son, en opinión del experto, los errores más comunes que comete la gente al querer ponerse en forma a partir de cierta edad? Nos los resume en cuatro principalmente:
- Entrenar como si tuvieran 20 años, sin progresión ni control.
- Ignorar el sueño y el estrés.
- Creer que solo vale el cardio para “bajar peso”.
- No medir nada: ni biomarcadores, ni progresión.
Ejercicio adecuado en cada década
Lo que es un hecho es que la respuesta del cuerpo al ejercicio cambia con el paso de los años. ¿Qué debemos ajustar en cada década de la vida?
- En la década de los 30, conviene priorizar fuerza y explosividad.
- En la de los 40 hay que empezar a controlar VO₂max y movilidad.
- A los 50, hay que proteger masa muscular y vigilar articulaciones.
- A partir de los 60, hay que entrenar fuerza ligera, equilibrio y coordinación.
"Cada década requiere ajustar volumen e intensidad del entrenamiento, pero nunca parar", considera el experto.
Cómo saber si estamos entrenando lo suficiente
Una de las claves es saber si estamos entrenando demasiado o demasiado poco. ¿Qué señales nos da el cuerpo?
- Demasiado: sueño fragmentado, baja VFC, lesiones recurrentes, fatiga mental.
- Demasiado poco: pérdida de fuerza, rigidez, VO₂max bajo, energía plana.
El experto en longevidad insiste en una idea clave: "El cuerpo habla: el problema es que no lo escuchamos". Tenemos que tener en cuenta que si nos excedemos en la práctica del deporte a partir de ciertas edades, y combinamos el estresor deportivo con la gran carga alostática derivada del trabajo, la familia y compromisos, podemos generar un entorno de activación excesiva del sistema nervioso simpático: “Esto conducirá a un estado de estrés crónico que no sólo afecta a la recuperación, también disminuye la resiliencia metabólica, aumenta la inflamación sistémica y se acelera el envejecimiento celular”.
3 claves para entrenar y vivir más y mejor
Por último, le planteamos al experto que nos resuma las que son, en su opinión, las tres claves para entrenar con inteligencia y vivir más y mejor.
- Entrena para los biomarcadores, no para el espejo.
- Alterna estímulo y recuperación. El descanso es parte del plan.
- Mide y ajusta. Lo que no se mide, no se mejora.