La cantidad de glucosa en sangre no es inamovible. Sus niveles oscilan no solo cuando tomamos carbohidratos, también cuando nos estresamos, dormimos mal o entrenamos con intensidad. Y siempre, siempre, se eleva después de comer.
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Es un mecanismo que forma parte de nuestro metabolismo, y mientras esta subida se mantenga entre los niveles aceptados -por debajo de 100 mg/dl. en ayunas, y en torno a 140 mg/dl. después de las ingestas, según la ADA (American Diabetes Association)- no debemos obsesionarnos. Sin embargo, si nos pasamos en algún momento, hay algunos tips que pueden ayudarnos a reducir el impacto de estas subidas.
Caminata energética o... ¡un poco de movimiento!
¿Te has pasado con el postre? Un paseo a buen ritmo de entre 15-20 minutos te ayudará a que la glucosa no se eleve más de la cuenta. No te pares a ver escaparates, y si braceas ligeramente, sin que parezcas un robot, mejor que mejor. Si no tienes esta posibilidad, baja y sube escaleras, sin que pierdas el aliento. Toda actividad que requiera energía para tus músculos va a contribuir a utilizar glucosa para estos y a reducir su presencia en sangre.
"Me puede el picoteo"
¿A quién no? Y seguro que te acuerdas mucho más de esas galletas crujientes que anuncian en televisión cuando estás en el trabajo, que cuando disfrutas del fin de semana. El estrés y la actividad cerebral sostenida te invitan a calmarte rápido con cualquier snack dulce. Pero lo que momentáneamente relaja tus neurotransmisores (dopamina y serotonina) los volverá a poner en alerta poco después, entrando en un círculo vicioso del que hay que salir.
Desayuna salado. Opta, por ejemplo, por una tostada con humus, aguacate, tomate… y añádele proteína magra. Y si quieres fruta al final, estupendo. La proteína, la grasa, y la fibra de la fruta retrasan el vaciado gástrico y la sensación de hambre. Si sientes ganas de comer entre horas, un puñadito de frutos secos te asegura un aperitivo óptimo. A veces no es hambre, sino necesidad de calmarte con la ingesta. Prueba con tisanas: el té verde y las de canela o cúrcuma son buenas opciones.
¿Qué hay del vinagre de manzana?
Todos hemos oído que ayuda a reducir el impacto del azúcar en sangre. Y sí, lo hace, aunque no con la eficacia que se le atribuye. Este efecto es debido a la acción del ácido acético, que enlentece el vaciado gástrico y la salida de glucosa al torrente sanguíneo. Una cucharada sopera en un vaso de agua, tomado unos 20 minutos antes de la comida, es suficiente.
Procura beber el contenido con pajita, para no dañar el esmalte dental con el ácido. Aunque este ‘tip’ puede funcionar para personas con cierta resistencia a la insulina, o prediabetes, no es recomendable porque lleva a pensar que el vinagre nos da ‘bula’ para atiborrarnos de hidratos.
Consejos de la experta Gabriela Pocoví: nutricionista, dietista y doctora en medicina
Atenta a las señales: Según la especialista, "el cuerpo nos da señales de que tenemos problemas con la regulación de la glucosa antes que las analíticas: hambre constante, antojos de azúcar, aumento de la sed, micción frecuente, vello en la barbilla, más acné o aumento de grasa abdominal son algunas de las alarmas".
- Más vale prevenir: Además, la experta alerta de que "mantener la glucosa elevada de forma crónica, incluso sin llegar a diabetes, acelera el envejecimiento celular, aumenta la inflamación crónica de bajo grado, altera el equilibrio hormonal y puede dañar vasos sanguíneos y tejidos".
- Planta cara: Para evitar todo esto, la doctora Pocoví recomienda "hacer comidas completas que te mantengan saciado y sin picoteos. Lo ideal sería entre 2 y 3 comidas diarias. Las cenas, ligeras y tempranas, y que la última comida sea a partir de caldos, sopas y huevos para aligerar la digestión y favorecer el descanso".
- La mejor estrategia: La dietista aboga por "una dieta antiinflamatoria, rica en vegetales, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos, en su justa medida". Junto a la alimentación, considera innegociable "el ejercicio regular, sobre todo el de fuerza, y un buen descanso nocturno, ya que regula las hormonas".
Mantener la glucosa bajo control no es cuestión de restricciones extremas, sino de hábitos conscientes: comer bien, moverse y escuchar a tu cuerpo. Pequeños cambios diarios marcan la diferencia en salud y bienestar.