Caminar es uno de los gestos más sencillos y saludables que puedes incorporar a tu vida diaria. Sin máquinas, sin cuotas de gimnasio y con la libertad de hacerlo en cualquier lugar, es el aliado perfecto para mejorar tu salud cardiovascular, mantener un peso equilibrado y reducir el estrés. De hecho, la Organización Mundial de la Salud insiste en que moverse cada día es tan importante como comer bien o dormir lo suficiente.
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Durante años, el objetivo de referencia ha sido alcanzar los famosos 10.000 pasos al día, pero ¿sabías que no es la única forma de conseguir resultados? Incluso hay una técnica que, según los expertos, puede superarlos en eficacia en solo media hora. Pero, ¿por qué siempre se dice que tenemos que caminar este número de pasos?
La razón de los 10.000 pasos
Este número no surgió de un estudio científico, sino de una campaña publicitaria japonesa en los años 60 para vender podómetros. Sonaba bien, era fácil de recordar y pronto se convirtió en un estándar mundial. Y aunque caminar 10.000 pasos al día tiene beneficios reales, no es imprescindible para todas las personas ni siempre es viable: falta de tiempo, agendas apretadas o problemas físicos hacen que no siempre sea fácil alcanzarlo.
La alternativa que propone Nieves Bolós
La psicóloga y coach especializada en salud femenina Nieves Bolós (@nieves_fit) ha compartido en sus redes una propuesta sencilla y muy potente. Bolós es, además, entrenadora personal y ha alcanzado una notable presencia en redes sociales por su forma cercana de abordar el bienestar integral de la mujer.
La técnica de la que habla esta experta es el Interval Walking Training (IWT), o caminata por intervalos. Y es que, como recuerda Bolós "el problema es que llegar a 10.000 pasos puede ser difícil para quienes no tienen tiempo o tienen algún problema físico. Hoy te propongo probar esto”, explica. La idea es alternar 3 minutos caminando lento con 3 minutos caminando rápido, repitiendo el ciclo 5 veces hasta completar media hora.
Beneficios avalados por expertos
Según el Dr. Sethi, gastroenterólogo formado en Harvard y Stanford, esta rutina no solo te puede ayudar a adelgazar, es muy potente para todo tu cuerpo. Esto es lo que consigue:
- Quema más calorías que un paseo continuo.
- Mejora la capacidad aeróbica 29 veces más.
- Aumenta la fuerza de las piernas 10 veces más.
- Reduce la presión arterial 3 veces más que caminar a ritmo constante.
El secreto está en alternar intensidades. “Tu cuerpo entra en modo quema-grasa y tu salud mejora sin pasar horas andando”, recalca Nieves.
Por qué funciona mejor que un paseo largo
Cuando caminas siempre al mismo ritmo, tu cuerpo se adapta rápidamente y el estímulo disminuye. En cambio, al cambiar de velocidad, obligas a tus músculos y a tu sistema cardiovascular a trabajar más en menos tiempo. Esto activa el metabolismo, incrementa la quema de calorías y mejora la resistencia, todo en un formato accesible y de bajo impacto.
Cómo empezar hoy mismo
No necesitas más que unas zapatillas cómodas y un cronómetro:
- Camina 3 minutos a ritmo lento.
- Pasa a 3 minutos a ritmo rápido, lo suficiente para que hablar te cueste.
- Repite 5 veces hasta completar 30 minutos.
Si no estás acostumbrada al ejercicio, empieza con menos repeticiones y aumenta progresivamente. Puedes hacerlo al aire libre, en cinta o incluso combinarlo con música motivadora para mantener el ritmo.
Un hábito con resultados rápidos
Además de los beneficios físicos, esta rutina tiene un efecto directo sobre tu bienestar emocional. Caminar activa la producción de endorfinas, esas sustancias químicas que tu cerebro libera de forma natural y que generan una sensación de calma y satisfacción inmediata.
No solo elevan tu estado de ánimo, sino que también ayudan a reducir la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño. Además, el simple hecho de dedicarte media hora a moverte, lejos del teléfono o de las obligaciones diarias, actúa como un paréntesis mental: tu atención se centra en la respiración, en el ritmo de tus pasos y en el entorno que te rodea.
Es una forma sencilla y efectiva de desconectar de las tensiones y volver a tu día con más claridad y energía. Y lo mejor es que no tiene por qué ser una actividad solitaria: puedes practicarla sola, aprovechando para ordenar tus pensamientos, o invitar a una amiga y convertirla en un plan social saludable, en el que el ejercicio se mezcla con la conversación y la complicidad.