Aunque los suplementos no reemplazan una dieta equilibrada, sí pueden reforzar lo que el cuerpo va necesitando con el paso del tiempo. Para ayudarte, hemos consultado a la farmacéutica Marta Garrido, de Atida Mi Farma, que nos explica qué complementos alimenticios pueden ayudarnos en las diferentes etapas de la vida.
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¿Qué suplementos pueden ayudarte a los 20 años?
A los veinte, la energía parece infinita, pero el ritmo de vida —universidad, trabajo, estrés— puede provocar déficits silenciosos. “La vitamina D es esencial incluso en personas jóvenes, especialmente si pasan poco tiempo al aire libre”, señala Garrido.
Si eres mujer y estás pensando en quedarte embarazada, el ácido fólico es clave para prevenir malformaciones y apoyar el metabolismo celular. El hierro y la vitamina B12 ayudan a mantener la energía y prevenir la anemia, sobre todo si sigues dietas vegetarianas o veganas.
En la treintena, la piel empieza a perder colágeno y la recuperación tras el esfuerzo no es tan rápida como antes. Según Garrido, “Es un buen momento para introducir antioxidantes como la vitamina E y el resveratrol, que protegen frente al envejecimiento celular”.
El omega-3 es otro básico, ya que contribuye a la salud cardiovascular, cerebral y articular. Si el estrés te acompaña, el magnesio ayuda a relajar la musculatura y mejora la calidad del sueño. Y no olvides la coenzima Q10, que apoya la producción de energía a nivel celular.
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¿Qué suplementos son prioritarios a partir de los 40?
En la década de los 40, los cambios hormonales empiezan a hacerse notar. “Aquí, la vitamina D y el calcio son imprescindibles para prevenir la pérdida de masa ósea, pero conviene añadir vitamina K2 para que el calcio se fije en los huesos y no en las arterias”, explica Garrido.
El colágeno hidrolizado ayuda a cuidar articulaciones, piel y uñas. Y si trabajas muchas horas frente a pantallas, el zinc y la luteína pueden proteger la visión y reducir el cansancio ocular.
A partir de los 50, la absorción de ciertos nutrientes se ve comprometida. “La vitamina B12 es fundamental para mantener la función cognitiva y el sistema nervioso”, indica la farmacéutica. Los omega-3 siguen siendo aliados clave para el corazón y la salud articular.
En esta etapa, el magnesio ayuda a prevenir calambres y favorece el descanso nocturno. Y si las articulaciones empiezan a quejarse, suplementos como glucosamina, condroitina o cúrcuma pueden aportar alivio.
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¿Qué suplementos son esenciales después de los 60?
A partir de los 60, la prioridad es mantener la movilidad, la mente activa y las defensas en buen estado. “La vitamina D sigue siendo básica, igual que la B12. La vitamina C ayuda al sistema inmune y a la síntesis de colágeno”, recuerda Garrido.
La proteína cobra protagonismo: si tienes problemas para masticar o digerir, las proteínas en polvo o hidrolizadas son una buena opción. También pueden ser útiles los probióticos, para favorecer una digestión eficiente y un sistema inmunitario equilibrado.
No siempre. Marta Garrido advierte: “Antes de empezar, hay que hacerse una analítica y consultar con un profesional. No todos los suplementos son compatibles con ciertos medicamentos o condiciones médicas”.
Por ejemplo, el exceso de vitamina A puede ser perjudicial para el hígado, y un consumo elevado de calcio sin control puede favorecer cálculos renales o problemas cardiovasculares.
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¿Cómo elegir un suplemento de calidad?
El mercado está lleno de opciones, pero no todas son iguales. La farmacéutica recomienda fijarse en:
Composición y dosis: que estén claras y respaldadas por evidencia científica.
Forma química: algunas se absorben mejor que otras.
Sello de calidad: certificados que avalen pureza y ausencia de contaminantes.
“No siempre lo más caro es mejor, pero lo demasiado barato puede salir caro a la salud”, subraya Garrido.
¿Qué errores debes evitar al suplementarte?
El primero, automedicarse. “No es cuestión de tomar de todo ‘por si acaso’. La suplementación debe ser personalizada”, insiste la farmacéutica. Otro error frecuente es esperar resultados rápidos: la mayoría de suplementos actúan a medio y largo plazo.
También hay que evitar duplicar nutrientes si ya los obtienes de tu dieta o de otros complejos que tomes.
Lo ideal es incorporarlos a una rutina estable. Puedes tomarlos junto a las comidas para mejorar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) o, en el caso del magnesio, por la noche para favorecer la relajación.
“Si te cuesta ser constante, utiliza recordatorios en el móvil o colócalos a la vista junto a tu desayuno”, aconseja Garrido.
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