"He empezado a engordar, me siento pesada, no me reconozco"… los consejos de dos expertas para lidiar con estos síntomas en la menopausia
Muchas mujeres no se sienten bien con los cambios que manifiesta su cuerpo cuando llega la menopausia. Una encuesta lo refleja pero también explica cómo lidiar con esta transformación y sentirse bien en esta etapa.
Subidas de peso, hinchazón, pérdida de energía y autoestima por los suelos. La menopausia no solo marca el final de la etapa fértil: también transforma el cuerpo, la mente y la forma en que las mujeres se relacionan con su propia imagen. Y muchas veces, lo hace sin previo aviso.
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Una reciente encuesta de DOMMA, empresa especializada en investigación y acompañamiento durante la menopausia, ha recogido las voces —y frustraciones— de cientos de mujeres que comparten algo en común: se sienten incómodas en su propio cuerpo y les cuesta aceptar los cambios físicos que llegan con esta etapa. Algo que contaba, recientemente, Mar Flores, y que ha conseguido superar aunque no sin esfuerzo.
“No me gusto”, “me siento pesada”, “me cuesta todo”, “me veo fatal ante el espejo”, “estoy resignada a estar gorda”… son solo algunas de las frases reales recopiladas por DOMMA, que reflejan una realidad el impacto físico y emocional de la menopausia va mucho más allá de los sofocos.
Según Mireia Roca, cofundadora de DOMMA, “en el estudio vemos que muchas españolas tienen problemas para aceptar los cambios corporales, el envejecimiento, la flacidez, el aumento de peso…”. Y lo cierto es que los datos lo confirman.
El estudio ha identificado una serie de molestias físicas que afectan a un gran número de mujeres a partir de los 45 años. El más frecuente —y también el que genera más frustración— es la acumulación de grasa abdominal, presente en el 73 % de las mujeres encuestadas.
Le siguen el cansancio y la falta de energía (63 %), la sensación de estar más hinchadas (50 %), la pérdida de masa muscular o fuerza (44 %) y las alteraciones en parámetros de salud como colesterol o glucosa (25 %). Además, un 14 % menciona sufrir pérdida ósea en forma de osteopenia u osteoporosis.
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Lo más llamativo es que estos síntomas afectan tanto a mujeres activas como a sedentarias. “Me cuido más que nunca y hago ejercicio de fuerza regularmente y no bajo ni un gramo”, confesaba una de las participantes. “La barriguita está ahí y no se va”, decía otra.
¿Qué está pasando en el cuerpo?
Pero, ¿por qué ocurren todos estos cambios? Durante la menopausia, la caída de los niveles de estrógenos altera el metabolismo, cambia la distribución de la grasa corporal y modifica el balance hormonal, lo que dificulta la pérdida de peso y favorece la acumulación en zonas como el abdomen y la espalda baja. Además, se pierde masa muscular con mayor facilidad, lo que también reduce la tasa metabólica basal (el gasto energético en reposo).
Esa “mochila pesada” que muchas mujeres dicen sentir no es una metáfora. Es el reflejo de un sistema que está reorganizándose y que necesita un enfoque adaptado para seguir funcionando de forma óptima.
Cómo lidiar con los cambios que se producen en la menopausia
Aunque muchas mujeres sienten que su cuerpo “ya no responde” como antes, lo cierto es que hay margen de acción. Cristina Martínez, cofundadora de DOMMA, destaca los testimonios de mujeres que han logrado recuperar el bienestar al adoptar nuevos hábitos desde la perimenopausia. “Una mujer nos decía: ‘Apenas empecé con síntomas de perimenopausia comencé a hacer entrenamiento de fuerza y a cuidar mucho mi alimentación y la verdad es que me siento más sana y fuerte que nunca’”.
Esta transformación no es casual. Requiere constancia, conocimiento y un plan adaptado.
Practicar ejercicio de fuerza con regularidad ayuda a mantener y recuperar masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de fracturas y favorece la composición corporal. Es más eficaz que el cardio para combatir la grasa abdominal, y contribuye a sentirse más fuerte, ligera y ágil.
No hace falta levantar grandes pesas: bastan rutinas bien diseñadas, adaptadas a cada nivel. El truco está en la regularidad y en progresar poco a poco.
Raquel Clapés, nutricionista experta en menopausia, insiste en la necesidad de adaptar la alimentación para mejorar el control glucémico y reducir la inflamación. ¿Qué significa esto en la práctica?
Evitar los hidratos de carbono refinados (pan blanco, bollería, pasta blanca).
Acompañar siempre los platos de una generosa porción de verduras ricas en fibra.
Priorizar cereales integrales, legumbres, patata cocida como fuentes principales de hidratos.
Incluir proteínas en cada comida, ya sea carne magra, huevos, pescados, tofu o legumbres.
Apostar por frutas enteras, con piel si es posible, para aprovechar su fibra y efecto saciante.
“Un simple cambio como pasar de arroz blanco a arroz con verduras puede marcar una gran diferencia en la carga glucémica del plato”, explica Clapés.
El estudio de DOMMA deja una conclusión clara: la preocupación estética pesa más que la salud en muchas mujeres durante la menopausia. Y aunque ambas están conectadas, es importante que el foco no sea únicamente el espejo.
Estar más fuerte, mejorar el tránsito intestinal, dormir mejor o reducir los picos de glucosa también son señales de progreso, aunque no se reflejen en la báscula.
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