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¿Sabías que es probable que tú, junto con nueve de cada diez personas cercanas a ti, vivas una montaña rusa glucémica sin saberlo? La glucosa, o azúcar en la sangre, es una molécula diminuta que tiene un gran impacto en nuestra salud, porque entra en nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o dulces que comemos.
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Llama la atención que el 90% de la población mundial tiene demasiada glucosa en su organismo, y la mayoría no lo saben. Los antojos, la fatiga, la infertilidad, los problemas hormonales, el acné y las arrugas son algunas consecuencias directas. Si tienes hambre poco tiempo después de comer, te sientes muy cansado de golpe, te cuesta concentrarte o tienes antojos fuertes, sobre todo de dulce, son señales de que tu glucosa sube y baja bruscamente.
Jessie Inschauspé, conocida también como GlucoseGoddess o La diosa de la glucosa, es una bioquímica e investigadora licenciada en matemáticas por el King’s College, en Londres, y tiene un máster en bioquímica por la Universidad de Georgetown. Su trabajo en una start-up de análisis genético en Silicon Valley le hizo darse cuenta del poder de los hábitos alimentarios. Por eso, basándose en ciencia de vanguardia y en su propia investigación pionera, escribió La revolución de la glucosa.
No necesitas tener diabetes para que la glucosa esté afectando tu salud. De hecho, muchos síntomas comunes (como los antojos, la piel apagada o la falta de energía) pueden estar relacionados con tus niveles de azúcar en sangre sin que lo sepas
Para Jessie, existen diez trucos simples y sorprendentes para ayudarte a regular tus niveles de glucosa y revertir los síntomas de su desequilibrio sin ponerte a dieta y sin renunciar a los alimentos que más te gustan. Anótalos y ponlos en práctica: es más fácil de lo que imaginas.
1. Come los alimentos en el orden correcto
Empieza con vegetales abundantes en fibra, luego proteínas y grasas, y deja los hidratos de carbono y azúcares para el final. Así se reduce el pico de glucosa hasta en un 73‑75 % y la secreción de insulina hasta un 48 %.
2. Incluye un entrante verde en cada comida
Un plato de verduras al inicio de las comidas crea una "malla" en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa y aplana la curva glucémica.
3. Prioriza un desayuno salado
Opta por un desayuno rico en proteínas, grasas y fibra (como huevo, yogur griego, frutos secos, vegetales), en lugar de pan o cereales dulces que disparan la glucosa desde primera hora.
4. Toma vinagre diluido en agua antes de comidas ricas en carbohidratos
Una cucharada (15 ml) de vinagre de manzana en un vaso de agua, consumida 10‑20 minutos antes de la comida, puede reducir el pico de glucosa en un 30 % y la insulina en un 20 %. Tiene que ser vinagre de manzana envasado en cristal y que conserve la madre. Lo encuentras en algunos supermercados (sección bio) y en herbolarios.
5. Come el postre tras la comida, nunca como snack entre horas
Tomar algo dulce como postre reduce su impacto glucémico porque llega acompañado de otros nutrientes (fibra, grasas, proteínas) que ralentizan su absorción. Evita consumir azúcares cuando estás en ayunas o entre horas.
6. Acompaña los carbohidratos siempre con fibra, grasas o proteínas
Por ejemplo, combina pan con jamón o un brownie con yogur griego. Esto ralentiza la subida de glucosa comparado con comer hidratos solos.
7. Elige bebidas con bajo impacto glucémico en bares
Escoge vino o bebidas destiladas sin mezclas dulces (tónica, zumo, refresco...). Evita cervezas oscuras que tienen más carbohidratos; acompaña con frutos secos o aceitunas en lugar de snacks fritos.
8. Aprende a leer las etiquetas y evita alimentos procesados
Si el azúcar aparece entre los primeros cinco ingredientes de un producto (incluso sin sabor dulce evidente), significa que provocará picos de glucosa. Palabras como jarabe de maíz de alta fructosa, dextrosa, maltodextrina, zumo de fruta, glucosa, etc., son señales de alerta.
9. Sé consciente: deja de contar calorías
Inchauspé recuerda que no todas las calorías son iguales. Enfócate en estabilizar la glucosa, no en reducir calorías. Puede ser más efectivo para la pérdida de grasa.
10. Muévete tras las comidas
Realiza al menos unos 10–15 minutos de actividad ligera después de comer (como caminar o hacer sentadillas) para ayudar a que los músculos utilicen la glucosa circulante y moderar los picos.
Los picos de glucosa también te hacen sentir más cansada
Según Natalia Quintero, nutricionista especializada en suplementación y nutrición deportiva, uno de los grandes errores que nos hacen estar cansadas son las dietas altas en hidratos de carbono por los picos de glucosa que generan. Para la experta, llevar una alimentación que siga la proporción 40-30-30, que se basa en un equilibrio de macronutrientes (40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas), es importante.
Además, recomienda elegir hidratos de carbono que tengan un índice glucémico bajo o moderado para evitar los picos de glucosa y la posterior sensación de cansancio. Algunos ejemplos de hidratos de carbono que puedes incluir para mantener la energía estable son las legumbres, las frutas frescas con bajo índice glucémico (como a manzana, la pera, la cereza o los frutos rojos), los granos enteros (como la quinoa o la avena) y la pasta o el pan en versión integral, porque conservan su fibra y sus nutrientes.
Según Jessie, si controlas tus niveles de glucosa vas a poder mejorar todos los aspectos de tu salud: desde el peso, el sueño, los antojos, el estado de ánimo, la energía, la piel, e incluso vas a lograr retrasar el envejecimiento. Sus trucos son fáciles de implementar y están basados en la ciencia. Te ayudan a controlar tus niveles de azúcar en sangre mientras sigues comiendo los alimentos que te encantan. Empieza por aplicar solo uno o dos de estos consejos durante una semana. Verás cómo cambia tu energía y tu bienestar. ¡Tu cuerpo lo va a notar!