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En un mundo que no deja de acelerarse, donde el cansancio mental se ha vuelto casi una epidemia silenciosa, cuidar y entrenar el cerebro ya no es una opción, sino una necesidad urgente. Así lo cree la nutricionista e investigadora Beatriz Larrea, quien no ha dudado en plasmarlo en su nuevo libro El cerebro atómico, una guía que pretende ayudar a mantener la mente lúcida, ágil y sana hasta los 100 años. La autora da las claves para entender y cuidar ese órgano que moldea todo lo que somos: desde cómo pensamos hasta cómo amamos.
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¿Qué la motivó a escribir 'El cerebro atómico'? ¿Hubo un momento personal clave que la impulsó a investigar sobre la salud cerebral?
Sí, absolutamente. La idea nació de una combinación entre urgencia científica y despertar personal. Empecé a ver muy de cerca los efectos del deterioro cognitivo en personas queridas, y me impactó ver cómo muchas de estas enfermedades podrían haberse prevenido. La motivación fue profundamente personal. En mi familia cercana hubo casos de depresión, epilepsia, bipolaridad y alzhéimer, y eso me llevó a hacerme muchas preguntas. Después vi la película El padre, protagonizada por Anthony Hopkins, y sentí un miedo visceral ante lo que puede significar perder la mente. Fue entonces cuando decidí poner al servicio de esta causa mis habilidades como investigadora para entender si realmente había algo que podíamos hacer.
Quería saber si el deterioro cognitivo era inevitable o si estábamos pasando por alto herramientas que podrían ayudarnos a prevenirlo. Empecé a investigar a fondo y descubrí que la neurociencia ha avanzado muchísimo, y que hoy contamos con estrategias prácticas, eficaces y accesibles que pueden integrarse en la vida diaria.
El cerebro atómico nació de esa búsqueda: la de traducir la ciencia más actual en acciones concretas que nos permitan cuidar nuestro cerebro desde hoy, no cuando ya es demasiado tarde. El objetivo del libro es promover la neurolongevidad: construir un cerebro ágil, lúcido, resiliente y lleno de energía, en cualquier etapa de la vida.
¿Por qué cree que, a pesar de su importancia, cuidamos tan poco de nuestro cerebro?
Porque no duele, ni se ve. Porque nos enseñaron a cuidar el cuerpo, los dientes, la piel… pero nunca nos enseñaron que el cerebro también se nutre, se estimula, se inflama o se intoxica. Vivimos creyendo que la pérdida de memoria, la fatiga mental o la falta de foco son “normales” con la edad. Pero no lo son. El cerebro es el órgano más importante del cuerpo y el más olvidado en la prevención. El cerebro es el director de la orquesta. Cuanto tu mente funciona bien puedes tener muchos problemas, pero cuando se te diagnostica con alzhéimer, ya solo tienes uno. Evitemos llegar a ese problema, que puede ya ser demasiado tarde.
"Vivimos creyendo que la pérdida de memoria, la fatiga mental o la falta de foco son 'normales' con la edad. Pero no lo son"
¿A quién va especialmente dirigido el libro?
- A todas las personas que quieren llegar lúcidas y vitales a los 80, 90 o incluso 100 años.
- A mujeres que sienten que su mente está saturada.
- A hombres que no logran dormir bien.
- A jóvenes que quieren prevenir antes de perder.
- A profesionales de la salud que defienden valientemente su frente contra las enfermedades del neurodesarrollo, mentales y neurodegenerativas, quiero ser un apoyo, un material complementario, juntos somos más fuertes. Regalarles la neurociencia digerida y en forma práctica para sus pacientes.
Este libro es para quienes quieren convertir su cerebro en su mejor aliado, no en una carga con el paso del tiempo. Pero mi mayor motivación, sin duda, fueron las embarazadas y los niños.
¿Sabías que durante el embarazo se construye la dotación neuronal con la que vivirás el resto de tu vida? ¿Que el cerebro se forma funcionalmente durante los primeros 25 años? ¿Y que el 75% de las enfermedades mentales se diagnostican antes de los 25?
Lo que ocurre en esos años marca —literalmente— la arquitectura de la mente. Por eso El cerebro atómico no es solo un libro para prevenir el deterioro, sino para construir salud cerebral desde el origen. Nunca es demasiado pronto y nunca es demasiado tarde.
Su plan de acción se basa en alimentación, actividad y luz natural, ¿por qué motivos son los tres pilares fundamentales?
Porque son los tres lenguajes que el cerebro entiende sin intermediarios. La alimentación provee los ladrillos estructurales y energéticos. La actividad física estimula el crecimiento de nuevas neuronas y optimiza el cableando energético del cerebro. Y la luz natural regula el reloj biológico, activa neurotransmisores y eleva nuestro estado de ánimo. Sin estos tres pilares, el cerebro pierde ritmo, claridad y coherencia.
El resumen de mi libro: oxigenación, neuronutrición, ocupación y ejercitación.
"No nacimos para estar siempre en modo 'alerta'. Necesitamos restaurar espacios de calma, conexión con la naturaleza y respiración consciente"
Dice que debemos empezar cuanto antes a cuidar nuestro cerebro, pero, ¿nunca es tarde para dar el primer paso?
Nunca es tarde. El cerebro tiene una capacidad extraordinaria de cambio, incluso en edades avanzadas. A esto lo llamamos neuroplasticidad. He visto personas mejorar su lucidez, su memoria y su ánimo en pocas semanas, solo con cambios de alimentación, sueño y exposición solar. El primer paso siempre será hoy. El año pasado la Universidad de Harvard publica un estudio controlado aleatorizado donde se demuestra que personas con demencia temprana por alzhéimer o deterioro cognitivo leve lo pueden revertir. Esto es un parteaguas, ya que si es reversible nunca es demasiado tarde.
¿Cuáles son los alimentos “cerebro-amigos” que nunca faltan en su día a día?
Mis esenciales son:
- Aguacate (grasas buenas).
- Arándanos y granada (antioxidantes).
- Pescado azul (omega-3).
- Cúrcuma (antiinflamatoria).
- Frutos secos sobre todo nueces.
- Cacao (flavonoides), té verde, huevo.
- Verduras verdes (fibra y folato).
- Y por supuesto, agua con correcta mineralización y luz del sol todos los días.
¿Qué errores comunes cometemos en la alimentación que pueden estar afectando nuestra concentración, memoria o estado de ánimo?
Tres grandes errores:
- Abusar del azúcar y harinas refinadas: alteran el metabolismo cerebral y producen niebla mental.
- Comer sin nutrientes reales: muchas dietas modernas están llenas de calorías, pero vacías de neuronutrientes como magnesio, Omega-3, colina, B12 y vitamina D. Comer una dieta basada en alimentos reales y seguir mi plan de alimentación ALI-MENTE.
- Desconectar del cuerpo al comer: comer frente a pantallas, sin pausa, con estrés. Comer es información para el cerebro, no solo energía.
¿Hay suplementos que realmente valgan la pena para el cerebro o preferimos obtenerlo todo de los alimentos?
Lo ideal es que la base venga de la comida real. Pero sí, hay suplementos que pueden ser muy útiles dependiendo del contexto: Omega-3, magnesio, cúrcuma liposomal, complejo B, vitamina D, coenzima Q10, PGG, vitamina C, glutatión, superóxido dimutasa y melena de león…
"Pon límites. Apaga notificaciones. Pasa tiempo sin pantalla. Practica el 'modo avión mental'. La mente necesita espacios de silencio para reorganizar ideas, integrar emociones y crear"
Vivimos demasiado rápido, en su opinión, ¿el estrés es hoy uno de los mayores enemigos del cerebro?
Sí, sin duda. El estrés crónico inunda el cerebro de cortisol, un neurotóxico cuando se mantiene elevado. Apaga el hipocampo, altera la memoria, bloquea el sueño reparador y activa la inflamación. No nacimos para estar siempre en modo “alerta”. Necesitamos restaurar espacios de calma, conexión con la naturaleza y respiración consciente.
Los grandes enemigos son la soledad, el estrés, el alcohol, las drogas, el tabaco y el insomnio.
¿Cuáles son las consecuencias reales de dormir mal de forma constante en nuestra salud mental y cognitiva?
Dormir mal no es un mal hábito, es una agresión diaria al cerebro. Afecta la memoria, la claridad mental, el estado de ánimo y la limpieza de toxinas. El sistema glinfático, que “barre” los desechos neuronales, solo funciona durante el sueño profundo. Sin sueño, el cerebro se intoxica, literalmente. Al mismo tiempo por la noche generamos el santo grial del mundo anti-aging, el antioxidante por excelencia: la melatonina. Optimizar la melatonina es uno de los pilares de cerebro atómico.
¿Cómo podemos proteger nuestra mente de un entorno digital híper estimulante?
Pon límites. Apaga notificaciones. Pasa tiempo sin pantalla. Practica el “modo avión mental”. La mente necesita espacios de silencio para reorganizar ideas, integrar emociones y crear. No todo estímulo es aprendizaje. A veces, el mayor lujo para el cerebro es el vacío.
Entrenamos nuestro cuerpo, pero solemos descuidar el entrenamiento de nuestro cerebro, ¿no cree?
Totalmente. Y el cerebro se entrena igual que un músculo: con repetición, desafío y descanso. Estudia, memoriza, discute, cambia de rutas, escribe con la mano contraria, aprende cosas nuevas. La novedad y el esfuerzo cognitivo son lo que mantiene joven a una mente. Si pierdes la curiosidad pierdes la neuroplasticidad.
¿Hasta qué punto podemos “entrenar” el cerebro para mantenerlo joven?
Hasta el final. La neuroplasticidad no tiene edad límite. Podemos seguir generando nuevas conexiones, nuevas neuronas (en ciertas regiones como el hipocampo) y nuevas respuestas emocionales hasta los 90 o más. Pero eso no ocurre por accidente, sino por un ambiente estimulante. Lo que no te reta no te cambia. Piensa en los niños con una gran neuroplasticidad, ¿cómo lo hacen? Bueno en gran parte por el ambiente estimulante, tienen clases de 10 cosas diferentes, más las extraescolares, fijan con 10 horas de sueño, con más sueño profundo, mucho deporte, no se están quietos, corren por gusto y se bañan en hormonas de la juventud que funcionan como factor trófico. La receta del éxito. Conforme vamos envejeciendo hacemos lo contrario, una persona mayor socializa menos, no aprende cosas nuevas, pierde la curiosidad, no hace deporte, no corre ni aunque lo persiga un león y duerme menos, con peor calidad. Junto con la caída de las hormonas sexuales, la hormona de crecimiento y la melatonina, se hace el cóctel perfecto para la neurodegeneración.
"Haz deporte, no existe cerebro sano sin actividad física, el deporte envía el cerebro su combustible favorito, el lactato y las cetonas"
¿Qué piensa que debemos hacer cuando notamos que nuestro cerebro está saturado o poco claro?
Parar. Respirar. Ir al sol. Caminar. Tomar agua. Comer algo real. A veces confundimos fatiga cerebral con “falta de voluntad”, pero lo que pasa es que el cerebro se quedó sin recursos bioquímicos. Lo más inteligente en esos momentos no es forzar, es regenerar.
El cerebro requiere energía y mucha. Si tu estas agotada porque no se encuentra el balance en la vida de lo que te da energía y lo que te la quita, en un momento te sentirás drenada. El éxito es tomarte el tiempo de hacer una lista de las cosas que sacan energía física y mental y las que reponen los depósitos. Una vez que esta identificada, buscar el balance.
Si tuviera que dar un solo consejo para tener una mente lúcida hasta los 100, ¿cuál sería?
Despierta cada día con intención de nutrir tu mente. Haz deporte, no existe cerebro sano sin actividad física, el deporte envía el cerebro su combustible favorito, el lactato y las cetonas. El deporte reduce el estrés, el deporte activa el factor trófico BDNF, si hay uno que los gobierna a todos sería el deporte.
Referencias
Ornish, D., Madison, C., Kivipelto, M. et al. Effects of intensive lifestyle changes on the progression of mild cognitive impairment or early dementia due to Alzheimer’s disease: a randomized, controlled clinical trial. Alz Res Therapy 16, 122 (2024). https://doi.org/10.1186/s13195-024-01482-z