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Los expertos lo tienen claro: el colágeno es un suplemento muy eficaz… si sabes cómo elegirlo y tomarlo. “Es una de las palabras más buscadas en belleza y bienestar, pero también una de las más malentendidas. El colágeno promete firmeza, elasticidad, hidratación y hasta mejor tono muscular o articular. Pero no todos los colágenos son iguales, ni todos los suplementos actúan igual”, nos comenta Olga Asín, farmacéutica experta en dermocosmética y nutricosmética (@farmaciaolgaasin).
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Por eso, si alguna vez te has preguntado cuál elegir, cuándo empezar a tomarlo o cómo saber si realmente funciona, vamos a darte las claves para entenderlo todo y acertar con tu elección.
No todos los colágenos son iguales
El colágeno es una de las proteínas más abundantes de nuestro cuerpo y esencial para mantener la firmeza de la piel, la salud de las articulaciones, el cabello y las uñas. A partir de los 25-30 años, su producción natural comienza a disminuir, y es entonces cuando muchas personas se plantean tomar un suplemento. Pero, ¿cómo saber cuál elegir entre tantas opciones?
“Lo primero que debemos entender es que no existe un único tipo de colágeno. De hecho, hay más de 20 tipos en el cuerpo humano, aunque los más importantes a nivel cosmético y estructural son el tipo I (piel, huesos, tendones), el tipo II (cartílagos) y el tipo III (órganos y piel joven)”, nos explica Olga Asín.
“No todos los colágenos son iguales. Es fundamental fijarnos en su tipo, procedencia y en la presencia de vitamina C para garantizar su efectividad. Además, evitar azúcares y edulcorantes es clave para no comprometer su absorción y beneficios”, comenta por su parte Laura Salud, farmacéutica, nutricionista y creadora de Salmo Labs.
Por tanto, es fundamental tener claro para qué queremos tomar colágeno, pues su elección depende del resultado que se desea conseguir. “Si buscamos mejorar el estado de la piel, lo ideal es optar por péptidos de colágeno hidrolizado tipo I y III, ya que son los más indicados para estimular la producción de colágeno cutáneo y mejorar la elasticidad y firmeza. En cambio, si el objetivo es aliviar molestias articulares o prevenir el desgaste de cartílago, el colágeno tipo II no desnaturalizado puede ser la mejor opción”, nos detalla.
Lo ideal es que sea colágeno hidrolizado o en péptidos bioactivos, ya que esto facilita su absorción intestinal y biodisponibilidad
¿En qué factores clave debemos fijarnos para saber que estamos eligiendo un buen colágeno?
En opinión de las dos farmacéuticas, debemos tener en cuenta algunos aspectos que marcan la diferencia entre un suplemento eficaz y uno que no lo es:
- Forma del colágeno: Lo ideal es que sea colágeno hidrolizado o en péptidos bioactivos, ya que esto facilita su absorción intestinal y biodisponibilidad.
- Dosis efectiva: En el caso del colágeno hidrolizado, se recomienda una dosis diaria de al menos 5-10 gramos. Para el colágeno tipo II no desnaturalizado, dosis más pequeñas (40 mg) ya han demostrado eficacia.
- Composición complementaria: La sinergia es importante. Ingredientes como ácido hialurónico, vitamina C (clave para la síntesis de colágeno), zinc o magnesio potencian su acción. “La síntesis de colágeno en el organismo depende de la presencia de vitamina C. Su deficiencia impide la formación de esta proteína, por lo que es esencial que los suplementos de colágeno la incluyan. Además, esta vitamina se elimina rápidamente del organismo, por lo que su ingesta conjunta con el colágeno garantiza una mejor asimilación”, apunta Laura Salud.
- También es interesante que esté libre de azúcares añadidos y conservantes artificiales. “Tanto los azúcares naturales como los edulcorantes afectan negativamente a la síntesis de colágeno y pueden dañar la flora intestinal, afectando la absorción de nutrientes”, indica Laura Salud.
- Origen del colágeno: Puede ser marino, bovino o porcino. Existen diferentes tipos de colágeno con funciones específicas. El tipo 1 y 3 son más efectivos para la piel, cabello y uñas, mientras que el tipo 2 se enfoca en la salud de los cartílagos y huesos. Asimismo, la procedencia influye en su calidad, siendo el colágeno bovino, avícola y marino los más recomendados en comparación con el porcino.
- Calidad y respaldo científico: Opta por marcas que incluyan estudios clínicos sobre la eficacia del tipo de colágeno que utilizan. También es buena señal que cuenten con certificaciones de calidad o testado dermatológico.
- Formato polvo o líquido. La efectividad del colágeno depende de la dosis ingerida. Los formatos en polvo y líquido permiten alcanzar las concentraciones necesarias en una sola toma, a diferencia de las cápsulas o comprimidos, cuya dosis suele ser insuficiente y requeriría un consumo excesivo de pastillas. Además, estos formatos favorecen una mayor absorción.
¿Puede el colágeno tener alguna contraindicación?
En líneas generales, Olga Asín nos explica que el colágeno hidrolizado es un suplemento muy seguro y bien tolerado. Sin embargo, hay algunas precauciones que conviene tener en cuenta. “Si eres alérgico al pescado o al marisco, debes evitar las fórmulas con colágeno marino. También es recomendable consultar con un profesional si estás embarazada, en periodo de lactancia o si tomas medicación de forma habitual, especialmente anticoagulantes o tratamientos hepáticos”, nos comenta.
Además, algunas fórmulas incluyen edulcorantes, colorantes o aromas artificiales que pueden no ser bien tolerados por personas con sensibilidad digestiva. Por este motivo, la experta considera que leer bien el etiquetado es fundamental, y optar por marcas que garantizan calidad farmacéutica es siempre una buena elección.
“El colágeno puede ser un gran aliado para nuestra salud y belleza, pero elegir el adecuado es clave para obtener resultados reales. Como farmacéutica, mi recomendación es consultar siempre con un especialista, que podrá orientarte según tus objetivos, edad, estilo de vida y posibles sensibilidades”, sugiere.
Algunas fórmulas incluyen edulcorantes, colorantes o aromas artificiales que pueden no ser bien tolerados por personas con sensibilidad digestiva
Cómo y cuándo tomarlo para que funcione
Una última duda habitual con respecto al colágeno es cuándo tomarlo. “El momento ideal para tomar el colágeno es por la mañana, en ayunas, o entre comidas, ya que su absorción mejora cuando no hay presencia de otras proteínas. Es fundamental acompañarlo de vitamina C, bien incluida en la fórmula o de forma adicional, para favorecer la síntesis de nuevas fibras”, nos dice Olga Asín, que añade un aspecto importante: la constancia es clave. “Los resultados visibles comienzan a notarse a partir de las ocho semanas de uso diario. Lo ideal es realizar ciclos de tres a seis meses, con descansos breves entre ellos para mantener la eficacia y evitar la adaptación metabólica”, comenta.
¿Y cuándo debemos empezar a tomarlo? “Conviene empezar a suplementar a partir de los 30-35 años como prevención, pero es entre los 45 y 55, coincidiendo con la perimenopausia y la menopausia, cuando el colágeno se convierte en un verdadero tratamiento antiedad. En esta etapa, la pérdida hormonal provoca una caída acelerada de colágeno en la piel, los huesos y las articulaciones. De hecho, se estima que en los primeros cinco años tras la menopausia, una mujer puede perder hasta el 30 % de su colágeno dérmico”, indica Olga Asín, que comenta que la suplementación, en este momento, no solo ayuda a preservar la juventud visible, sino también a sostener el bienestar físico y funcional.