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Los expertos lo tienen claro: el omega 3 es un nutriente clave que cumple funciones fundamentales en cada una de las fases de la vida de la mujer. Diferentes estudios destacan su importancia para el bienestar femenino, desde la regulación hormonal, hasta el apoyo de funciones cruciales en el cerebro y el corazón, pero también interviene en la regulación de los factores pro-inflamatorios.
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Tal y como nos explica el doctor Joan Matas, ginecólogo integrativo y colaborador de Marnys, los ácidos grasos omega 3, especialmente los tipos EPA y DHA, cumplen diversas funciones muy importantes a lo largo de toda la vida de la mujer:
- Durante la etapa fértil ayudan a regular el ciclo menstrual y pueden aliviar síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y el dolor.
- Durante el embarazo y lactancia son fundamentales en el desarrollo cerebral y visual del feto. Además, pueden ayudar a prevenir el parto prematuro y mejorar la salud de la madre durante el embarazo.
- En la menopausia y postmenopausia ayudan a mantener la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos y mejorando la elasticidad de las arterias.
El omega 3 participa en la regulación hormonal, ya que puede modular los niveles de estrógenos y prostaglandinas, lo que contribuye al equilibrio hormonal, especialmente útil en el síndrome premenstrual y durante la menopausia
Distintos tipos de Omega 3
Le planteamos al experto qué diferencia hay entre los tipos de omega 3 (DHA y EPA) en cuanto a sus efectos en la salud. Tal y como nos explica, los omega 3 EPA y DHA proceden ambos de fuentes de origen marino y tienen efectos complementarios pero distintos. “El EPA participa en el bienestar y de las funciones en el sistema cardiovascular, por ejemplo, ayudando a regular los niveles de triglicéridos, y también en el sistema nervioso. El tipo DHA es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y su correcto funcionamiento, especialmente en el crecimiento del bebé durante el embarazo y la infancia, también para la salud de nuestros ojos y de nuestro cerebro, participando también en la función cognitiva”, detalla el experto.
Su papel en la regulación hormonal y la reducción de la inflamación
Otro de los aspectos en los que el Omega 3 es importante es en relación a la regulación hormonal y la reducción de la inflamación. “Estos ácidos grasos participan en la regulación hormonal, ya que pueden modular los niveles de estrógenos y prostaglandinas, lo que contribuye al equilibrio hormonal, especialmente útil en el síndrome premenstrual y durante la menopausia”, detalla el especialista.
Pero es que, además, también poseen acción antiinflamatoria, ya que actúan disminuyendo la producción de citocinas proinflamatorias y promueven la resolución de procesos inflamatorios crónicos, ayudando en condiciones como dismenorrea, endometriosis y trastornos metabólicos.
"Se sabe que los omega 3 pueden modular la actividad del eje hipotálamo-hipófiso-gonadal, responsable de la producción y liberación de hormonas sexuales como los estrógenos y la progesterona. Este efecto es especialmente relevante en etapas como el síndrome premenstrual, el síndrome de ovario poliquístico o la transición menopáusica, donde el sistema hormonal se vuelve más vulnerable", añade por su parte Concha Vivar, farmacéutica titular de Vivar Farma. Añade, además, que el omega 3 es capaz de modular los mediadores de la inflamación disminuyendo esa inflamación silente de bajo grado tan perjudicial para la salud. "Estas dos acciones de los omegas pueden ser especialmente beneficiosas en mujeres con síndrome de ovario poliquístico al mejorar la función ovárica y reducir la inflamación", nos dice.
El omega 3 posee efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y también sobre el sistema nervioso, ya que favorece la neuroprotección
El Omega 3 en la menstruación
Ya anticipábamos que tiene un papel importante en la salud femenina durante la menstruación. Por eso, nos planteamos cuál es la dosis recomendada para aliviar síntomas como los calambres y la irritabilidad. En opinión del doctor existen estudios que demuestran que la suplementación diaria de una dosis de entre 1.000 y 2.000 mg de EPA+DHA puede ser eficaz para reducir los calambres menstruales, la irritabilidad y otros síntomas del síndrome premenstrual. “Lo recomendable es mantenerla durante todo el ciclo para lograr efectos acumulativos”, nos cuenta. Concha Vivar añade un matiz importante: "Lo ideal es hacerlo durante todo el ciclo y no solo durante la menstruación para mantener a raya a los mediadores de la inflamación responsables de los síntomas y cubrir no sólo los días de la regla si no también esas dos semanas premenstruales que suelen dar sintomatología".
Salud mental durante la menopausia
Otro de los efectos positivos del omega 3 durante una época complicada para la vida de la mujer como es la menopausia está en relación con su impacto en el bienestar emocional. “Durante la menopausia, el descenso de estrógenos puede afectar negativamente el estado de ánimo y la salud cognitiva. En esto, el omega 3 posee efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y también sobre el sistema nervioso, ya que favorece la neuroprotección”, detalla el especialista.
Coincide Concha Vivar, que nos explica que el omega 3 es una herramienta neuroemocional clave para la mujer en la menopausia. "Durante esta etapa, la química cerebral cambia, la caída de estrógenos afecta a la síntesis de neurotransmisores clave para la gestión de nuestras emociones, como la serotonina, la dopamina o la oxitocina. Se sabe que el omega 3 influye en la producción de estos neurotransmisores, consiguiendo restablecer el equilibrio emocional", nos cuenta.
Fuentes naturales de omega 3
Teniendo todos estos factores en cuenta y su influencia positiva para la mujer en diferentes etapas de su vida, hay que tener claras cuáles son las fuentes alimenticias más efectivas para obtener omega 3 de manera natural. “El omega 3 de tipo EPA y DHA se encuentra principalmente en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa). Podemos encontrarlo también en alimentos de origen vegetal como semillas de lino, nueces y aceites vegetales, aunque en menor cantidad y en su forma ALA, que es precursor de los otros dos tipos”, nos explica el doctor.
Elegir un buen suplemento de omega 3
Hay ocasiones en las que es necesario recurrir a la suplementación de este nutriente. Cuando llega ese caso, ¿qué factores se deben considerar para elegir un buen suplemento de omega 3? En opinión del doctor, al elegir un suplemento de omega 3 es importante tener en cuenta que en el producto se especifique claramente la concentración de EPA y DHA, así como la pureza y seguridad de la materia prima (es decir, que esté libre de metales pesados, furanos, dioxinas y contaminantes.
Para la farmacéutica, lo primero que debemos mirar es la etiqueta del producto. "Si pone que contiene 1000mg de aceite de pescado no significa que contenga 1000 mg de omega 3. Lo que importa es cuántos mg de EPA y DHA contiene ese aceite de pescado, y esto ha de aparecer en el envase. En función de lo que queramos mejorar con la suplementación buscaremos un producto con mayor concentración de EPA o mayor de DHA; o un mix, si lo que queremos es una dosis nutricional para compensar lo que no conseguimos ingerir en la dieta", nos dice Concha Vivar.
En su opinión, debemos buscar que estén en forma de triglicéridos, porque se absorben mucho mejor y si llevan como compañero de viaje un antioxidante es perfecto, por ejemplo la vitamina E, que evita que se enrancie y produzca reflujo.
"Si el envase huele a pescado, mala señal. El origen ha de ser un pescado pequeño como la anchoa o la sardina, para evitar los metales pesados que suelen encontrarse en los peces más grandes como el salmón o el atún. Y el proceso de extracción y purificación ha de ser aquel que garantice las propiedades del omega; también el procedimiento de cierre de la cápsula debe ser el adecuado para no dañar las propiedades del aceite. Mi sugerencia es buscar el sello IFOS en el envase, que garantiza la ausencia de toxinas, la ausencia de oxidación/enranciamiento y las cantidades correctas de omega", nos cuenta la experta.
El omega 3 de tipo EPA y DHA se encuentra principalmente en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), así como en alimentos de origen vegetal como semillas de lino, nueces y aceites vegetales
Posibles contraindicaciones del consumo de omega 3
Por último, nos planteamos si existen contraindicaciones o efectos secundarios asociados al consumo excesivo de omega 3. “Aunque el omega 3 es seguro en dosis normales, más de 3 g diarios en complementos alimenticios pueden provocar molestias digestivas como náuseas o interacción con algunos medicamentos antiplaquetarios o antihipertensivos”, nos explica el doctor. Por eso, advierte de que es importante siempre consultar con un profesional antes de tomar cualquier suplemento para confirmar qué dosis es la adecuada y cualquier posible interacción con otros tratamientos.
Concha Vivar también hace mención a las personas alérgicas al pescado, que deben asegurarse que el suplemento que eligen está libre de proteína del pescado, o bien buscar un omega que proceda de algas marinas. "Por su efecto anticoagulante, el omega 3 puede aumentar el riesgo de sangrado, así que si se está en tratamiento anticoagulante o hay una cirugía pendiente, mejor evitarlo. Siempre digo que el omega 3 es muy beneficioso para la salud, pero no es café para todos. Por eso, lo ideal es dejarse asesorar por un farmacéutico, que sabrá evaluar cada caso y ajustar la dosis según los objetivos y estado de salud", concluye.
Referencias
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- Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018 Dec;39(4):266-272. doi: 10.1080/0167482X.2017.1348496. Epub 2017 Jul 14. PMID: 28707491.
- Cetin I, Carlson SE, Burden C, da Fonseca EB, di Renzo GC, Hadjipanayis A, Harris WS, Kumar KR, Olsen SF, Mader S, McAuliffe FM, Muhlhausler B, Oken E, Poon LC, Poston L, Ramakrishnan U, Roehr CC, Savona-Ventura C, Smuts CM, Sotiriadis A, Su KP, Tribe RM, Vannice G, Koletzko B; Clinical Practice Guideline on behalf of Asia Pacific Health Association (Pediatric-Neonatology Branch), Child Health Foundation (Stiftung Kindergesundheit), European Academy of Paediatrics, European Board & College of Obstetrics and Gynaecology, European Foundation for the Care of Newborn Infants, European Society for Paediatric Research, and International Society for Developmental Origins of Health and Disease. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024 Feb;6(2):101251. doi: 10.1016/j.ajogmf.2023.101251. Epub 2023 Dec 7. PMID: 38070679.