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Comer bien cuando tienes SIBO u otros problemas digestivos puede parecer un desafío, pero no tiene por qué serlo. Cuando se confirma el diagnóstico, la alimentación se convierte en nuestra aliada y, por eso, hay que tratar de entender cómo sacarle partido de forma sencilla. Eso es lo que piensan Asun González, bióloga y asesora nutricional especializada en salud digestiva, y Carmen Salas, fisioterapeuta y divulgadora en el ámbito de la salud y la alimentación, que han decidido recopilar sus recomendaciones y más de 60 recetas antiinflamatorias en su libro ¿Qué como con SIBO? Una guía completa para mejorar tu bienestar, aliviar síntomas y cuidar tu microbiota, mientras recuperas el gusto por cada bocado, sobre la que hemos tenido la ocasión de hablar con las autoras.
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¿Por qué piensan que cada vez hay más casos de diagnósticos de SIBO?
Porque por un lado cada vez hay más personas con síntomas digestivos y con desequilibrios en la microbiota intestinal, muchas de ellas sin diagnosticar durante años, y por otro, el SIBO se conoce más y su prueba está más disponible. También hay más conciencia sobre la importancia del intestino en la salud.
Pero el SIBO no es una moda, aunque ahora hablemos más de él. Existe desde hace cien años, pero hasta hace poco no se buscaba ni se diagnosticaba de forma habitual. Hoy sabemos que puede estar detrás de muchos casos de lo que antes se llamaba “dispepsia” o "intestino irritable", y que tiene causas muy concretas que se pueden abordar si se identifican correctamente, con lo que con el diagnóstico y su tratamiento se puede mejorar, y esto es una buena noticia.
El diagnóstico de SIBO genera más preguntas que respuestas si no se acompaña de una buena guía
El diagnóstico deja un reguero de dudas a los pacientes, ¿no es así?
De hecho, en el libro decimos que hay platos de pacientes que se llenan más de dudas que de comida. Totalmente. Lo hemos vivido en primera persona y lo vemos cada día. El diagnóstico de SIBO genera más preguntas que respuestas si no se acompaña de una buena guía e información fiable.
Suele ocurrir que cuando comenzamos con problemas digestivos, pensamos que es algún alimento el culpable de los síntomas (en lugar de pensar en nuestra salud digestiva) y ya no sabemos qué nos sienta bien o mal.
Muchos pacientes salen de la consulta con una etiqueta, antibióticos, una dieta restrictiva y poco más. Por eso, quisimos hacer este libro: para transformar la confusión en claridad y devolver la ilusión y el disfrute en el acto de comer.
¿Es la dieta un factor fundamental a tener en cuenta en el caso de que nos diagnostiquen este sobrecrecimiento bacteriano?
Sí, la dieta es clave, pero no como castigo ni como lista interminable de prohibiciones. Es la herramienta más directa y poderosa que tenemos para modular la microbiota y reducir la inflamación intestinal. Sin una alimentación adecuada, el tratamiento del SIBO no es eficaz.
Muchas veces el SIBO es causado incluso por una mala alimentación. Pero no se trata de eliminar por eliminar: se trata de nutrir, de reparar, de equilibrar, de acompañar. Por eso este libro se basa en una alimentación basada en ciencia y sabor: en la alimentación antiinflamatoria pesco-mediterránea, con alimentos frescos, reales y con intención terapéutica, con más de 60 recetas que son digestivas y nutritivas. Porque cada bocado puede ser medicina, si se cocina con conciencia.
En el caso de un paciente a quien se le diagnostique SIBO, ¿qué tipo de dieta es más efectiva para controlar los síntomas?
Depende del punto en el que se encuentre la persona. No hay una única dieta válida para todo el mundo. Lo importante es que sea de base nutritiva, pero personalizada, adaptada al momento y a los síntomas.
Nosotras proponemos una alimentación de base pesco-mediterránea. Luego la hemos dividido en tres fases, empezando con una versión suave de la dieta baja en FODMAP solo si es necesaria para hacer reset y disminuir los gases, reintroduciendo y avanzando lo antes posible hacia una alimentación antiinflamatoria, siempre con alimentos frescos y reales, rica en prebióticos y en fermentados, omega-3, colores y nutrientes, que contienen sustancias que equilibran la microbiota intestinal.
La clave es no quedarse atrapado en la fase de restricción, sino siempre recuperar variedad y no quedarse atrapado en una dieta restrictiva. Porque lo que sana no es comer menos, sino comer mejor.
En el libro hablan de decirle no a las dietas aburridas y restrictivas, ¿es una misión complicada?
¡Es un reto y una liberación a la vez! Porque muchas personas llegan a este punto comiendo solo arroz y pollo, con miedo a cualquier alimento, esto es un desastre para la recuperación.
Se puede sanar comiendo sabroso, colorido y reconfortante. La clave está en cómo combinamos los ingredientes, en las especias, en los fermentados, en usar la cocina como un “centro de salud”... y recuperar el placer de comer bien.
¿Qué alimentos debería evitar?
Ultraprocesados, azúcares, alcohol, refrescos, bollería, comida “basura” y otros productos insanos, que son nefastos para la salud.
Luego, según cada caso, ajustar temporalmente alimentos ricos en FODMAP, histamina o sulfuro. Pero es fundamental no caer en una espiral de restricción que empobrece la microbiota. Eliminar solo lo mínimo y necesario y siempre con acompañamiento profesional. El foco debe estar siempre en lo que sí se puede comer. La dieta no puede ser otra fuente de estrés, sino de nutrición y disfrute.
Se puede sanar comiendo sabroso, colorido y reconfortante. La clave está en cómo combinamos los ingredientes, en las especias, en los fermentados, en usar la cocina como un “centro de salud”... y recuperar el placer de comer bien.
Con una dieta adecuada, ¿se puede conseguir un control de este problema de salud?
Sí, y no solo controlarlo, sino mejorar mucho la calidad de vida e incluso revertir muchos síntomas. Pero repetimos: no se trata solo de hacer “dieta” como si fuera un castigo, hay que acompañar con el estilo de vida, hay que nutrirse, que alimentarse convirtiéndonos en personas healthy en todos los sentidos.
Somos un sistema complejo: alimentación, descanso, movimiento, gestión emocional... todo influye. El SIBO no se combate con una sola pastilla ni con una lista de prohibiciones, sino con una visión integral que ayude a reequilibrar cuerpo y microbiota.
¿Es un problema de salud crónico, que se incrementa en el caso de que descuidemos nuestra dieta?
Puede serlo si no se aborda bien o si solo se trata con fármacos sin cambiar nada más. El SIBO tiene una causa de fondo: una mala motilidad intestinal, uso crónico de IBPs, infecciones previas, celiaquía, otras enfermedades, etc., y si no la resolvemos, el SIBO puede volver. Pero si tratamos la causa raíz y cuidamos nuestra alimentación y estilo de vida, se puede mantener a raya y recuperar la normalidad digestiva. La clave está en entender que el objetivo no es “matar bacterias”, sino equilibrar el ecosistema intestinal.
¿Es recomendable consumir probióticos si tienes SIBO?
Sí, pero no todos valen ni en cualquier momento. Se recomiendan cepas específicas con estudios en SIBO y deben usarse con criterio, estrategia y personalización. Lo mejor es hacerlo con guía profesional.
También damos mucha importancia a los alimentos fermentados de calidad, que aportan microorganismos beneficiosos y compuestos bioactivos. Y a los prebióticos, que son la comida favorita de tu microbiota. Así conseguimos un mejor efecto sinérgico entre todos los tratamientos “probióticos”.
En el libro integramos todos estos conceptos de forma práctica y sabrosa.
¿Qué papel juegan las proteínas en la dieta para SIBO?
Un papel fundamental. Las proteínas son esenciales y han de consumirse en la dieta ya que nuestro cuerpo no puede sintetizar ciertos aminoácidos claves para la salud. Estos son necesarias para regenerar tejidos, mantener masa muscular, formar enzimas y neurotransmisores... Y además, las proteínas suelen ser bien toleradas en el SIBO.
Apostamos por proteínas de alta calidad: pescado azul pequeño, otros pescados y marisco, huevos, carnes, vísceras, caldos de huesos, también incluimos algo de proteína vegetal si se tolera bien, como el tempeh.
¿Cómo se pueden incorporar grasas saludables sin agravar los síntomas de SIBO?
Con alimentos fáciles de digerir como el aceite de oliva virgen extra, el ghee, el aguacate o el aceite de coco, sin olvidar el Omega 3 del pescado azul. Muchas personas con SIBO tienen malabsorción de grasas, así que es importante elegir las de mejor calidad y huir de aceites refinados como los de los ultraprocesados, el aceite de girasol o de soja. Las grasas son otro alimento esencial que ha de incluirse en la dieta para una buena salud.
Tenemos la “medicina de la naturaleza”: hierbas y especias la cúrcuma que es antiinflamatoria
¿Qué alimentos ayudan a reducir la inflamación intestinal en personas con SIBO?
Todos los alimentos “reales” y frescos del mercado, de calidad, bien cocinados, con mucha variedad y de temporada. Por ejemplo: verduras cocinadas y de colores variados, caldos caseros que reparan el intestino, pescado azul pequeño por su omega-3, frutos rojos que tiene antioxidantes, fermentados si se toleran... Luego tenemos la “medicina de la naturaleza”: hierbas y especias, como pueden ser la cúrcuma que es antiinflamatoria, o el jengibre que ayuda con la motilidad. La clave está en una alimentación antiinflamatoria basada en alimentos nutritivos y reales, que no solo nutre tu cuerpo, sino también tu microbiota.
¿Es necesario eliminar completamente los lácteos de la dieta en caso de SIBO?
No necesariamente. Depende de la tolerancia individual. A veces los lácteos fermentados como el kéfir o el yogur de cabra u oveja, si son de calidad o se hacen en casa, se toleran bien y hasta ayudan a reequilibrar la microbiota. Lo que sí conviene evitar son los lácteos ultraprocesados como postres llenos de aditivos y azúcar.
Al principio podríamos evitar la leche convencional de vaca con lactosa. En el libro usamos algo de queso de calidad, lácteos fermentados como yogur y kéfir, aunque damos alternativas vegetales.
¿Qué bebidas son recomendables y cuáles deben evitarse en caso de SIBO?
Recomendables: agua, caldos caseros, infusiones digestivas (como menta, jengibre o hinojo), kombucha y otras bebidas fermentadas si se toleran. El café y el té, siempre naturales y de buena calidad, son muy interesantes, aunque los gustos y la tolerancia depende de cada persona. A evitar: alcohol, refrescos, zumos azucarados y bebidas con edulcorantes y saborizantes artificiales.
A veces los lácteos fermentados como el kéfir o el yogur de cabra u oveja, si son de calidad o se hacen en casa, se toleran bien y hasta ayudan a reequilibrar la microbiota
¿Es posible seguir una dieta vegetariana o vegana teniendo SIBO?
Sí es posible, pero con mayor atención, ajustes y planificación, ya que la digestión se vuelve más complicada. La dieta vegana necesita más cantidad de proteína, suplementación con B12 y omega 3; muchas verduras y legumbres son altas en FODMAP... pero si se conoce bien el terreno, se puede hacer. Nosotras incluimos algunas opciones adaptadas para este tipo de alimentación en el libro, siempre teniendo en cuenta que se debe buscar la causa del SIBO y tratar la salud digestiva, evitando déficits de vitaminas y minerales.
Entendemos que la dieta debería ser personalizada, en función del caso concreto de cada paciente, ¿no es así?
Exactamente. Lo que a una persona le sienta bien puede no ser así para otra. Por eso, más allá de etiquetas como "bajo en FODMAP" o listas de prohibiciones, hay que observar cómo responde tu cuerpo, y adaptar siempre con criterio y flexibilidad. No hay que eliminar lo que se sabe que sienta bien y seguir las indicaciones de nuestro profesional. El objetivo es una dieta saludable y variada. No hay una dieta única para el SIBO, hay “tu dieta” para recuperar el equilibrio, para sanar y volver a disfrutar comiendo.