Sol de la Torre, experta en respiración: 'Si respiras bien, mandas mensajes positivos al cerebro y controlas el estrés'
Esta experta nos explica cómo influye la respiración en todo nuestro organismo y, fundamentalmente, en el sistema nervioso central. Nos habla del impacto negativo de la respiración bucal, la hiperventilación y nos anima a observar cómo respiramos para volver a una forma de hacerlo más funcional que tenga efectos positivos para la salud física y mental.
Con más de 270.000 seguidores en redes y autora del libro Respira y sana (La Esfera de los Libros), Sol de la Torre (@soltowanda) se ha convertido en una de las principales divulgadoras de la respiración funcional en España. Y es que no siempre respiramos bien. Es más, solemos dar por hecho que respiramos correctamente. Después de todo, lo hacemos de forma automática, día y noche, sin tener que pensarlo. Pero ¿y si respirar mal fuera el origen de muchos de nuestros males? Estrés, insomnio, ansiedad, dolores de cabeza, falta de concentración… Todo esto puede estar vinculado a una respiración disfuncional. Y eso lo sabe muy bien Sol de la Torre, quien tras una experiencia personal límite descubrió el poder transformador de respirar bien.
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Hoy, gracias a su formación y experiencia, enseña a miles de personas a reconectar con una respiración natural y reparadora. Una respiración que, según explica, todos conocíamos al nacer, pero que hemos olvidado por el ritmo de vida moderno.
Cuando llevas toda una vida sin prestar atención a cómo respiras, es complicado atribuirle parte de tu deterioro a tu patrón respiratorio. Cuando mis niveles de estrés y ansiedad eran tan altos que me llevaron a cuestionarme mi paso por este maravilloso viaje llamado Vida, pensé que quizá no lo había probado todo. El pilar que le falta a la salud es la respiración.
Todos los días me subía en el coche para ir a entrenar a cuarenta minutos de mi casa. En ese trayecto, y sin ser consciente de estar haciéndolo, cerraba mi boca y respiraba por la nariz con la única intención de calmarme. Solía adjudicarle este fenómeno de calma al efecto que tiene el ejercicio en mí. Y aunque sienta muy bien, con el tiempo comencé a trasladar esa forma de respirar a otros momentos de mi día.
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¿Qué fue lo primero que notaste al cambiar tu forma de respirar?
Desde la calma todo sabe y se gestiona mejor, ¡verdad! Y eso fue lo que primero sentí al rectificar mi forma de respirar, situaciones que solían desbordarme a diario, y cada vez más, las trataba desde la calma. No fui demasiado consciente al principio, pero mis emociones se suavizaron y empecé a sonreír. Sin obviar que alguna noche hasta descansaba.
Hay algo que debo añadir para todas aquellas personas que piensen que como respiran por la nariz no tienen margen de mejora. Y es que, aunque ya se sabe que más del 90% de la población global tiene una respiración disfuncional, se piensa que el 50% lo hace por la boca, tanto por ciento que sin duda alguna sería mayor si las personas observaran por dónde respiran. Y claro, esto deja una pregunta en el aire sencilla de contestar, ¿qué ocurre con el 40% restante?
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De la misma forma que comer todos los días no asegura que estemos comiendo bien, respirar por la nariz no nos exime de tener una respiración disfuncional. Como todo en la vida se puede afinar. Por eso, hago distinción entre la respiración nasal y la respiración funcional. Esta última es la que enseño a restablecer, y trata de respirar por la nariz de forma 'LLSD': lenta, larga, silenciosa y diafragmática.
La respiración bucal no deja que las caras se desarrollen adecuadamente. Las bocas son más pequeñas, los dientes se apiñan, las caries aumentan y el mal aliento también
¿Por qué respirar por la boca es tan mala idea?
Debemos tener en cuenta que la respiración bucal se desarrolla para que dispongamos de una vía de emergencia en el caso de sufrir un bloqueo total que nos impidiese respirar por la nariz. O, incluso, poder combinarlo en momentos de apuro máximo. No obviemos que los seres humanos somos los únicos mamíferos que respiramos habitualmente por la boca. Y si estáis pensando en vuestro perro cuando lo veis jadear con la lengua fuera, es solo un recurso para regular su temperatura. La respiración bucal nos mantiene en alerta continua porque motiva la rama de lucha y huida del sistema nervioso autónomo, y por ende aumenta el estrés y la ansiedad.
Otra cosa importante, y a tener muy en cuenta, es como la respiración bucal no deja que las caras se desarrollen adecuadamente. En vez de desarrollarse a lo ancho, lo hacen a lo largo. Y esto, más allá de una cuestión estética, lo que hace que sea tan perjudicial es que el crecimiento alargado de las caras resta espacio a las vías aéreas, dificultando la respiración funcional y cuanto menos nasal. A su vez, las bocas son más pequeñas, los dientes se apiñan, las caries aumentan y el mal aliento también.
Somos muy excesivos prácticamente en todo y respirando no somos una excepción. Tendemos a pensar que más es mejor, y esto dista mucho de ser real y menos aún saludable. Más de una cuarta parte de la población sufre de hiperventilación crónica. Esto señalaba un estudio realizado en los años 70, imagina como puede haber aumentado esta cifra. Cuando respiramos de más y por la boca, se hiperventila. La hiperventilación respiratoria es de las peores cosas que se hacen al respirar y la más extendida.
Principalmente, porque se tiende a pensar que tan solo se está hiperventilando cuando vemos hacerlo de forma abrupta. Sin embargo, hiperventilar es cuando se respira más veces de las que el cuerpo requiere en ese instante. Por tanto, muchas personas lo hacen en reposo sin saber que lo están haciendo. Los dolores de cabeza y las migrañas están estrechamente relacionados con la hiperventilación, porque estar respirando en exceso tan solo un minuto, va a reducir la entrega de O2 al cerebro hasta en un 40%.
Cuando la respiración es bucal la hiperventilación está asegurada. Y mantenida en el tiempo produce un desequilibrio constante en el sistema nervioso autónomo (SNA), así como en la homeostasis de nuestro organismo. De hecho, a día de hoy la divulgación a la que me dedico viene motivada por la alcalosis respiratoria que me produjo la hiperventilación diaria y aumentada con una práctica disfuncional. Respirar en exceso le envía un mensaje alto y claro de peligro al cerebro, y pondrá una serie de mecanismos en marcha para ponernos a salvo. El cerebro no sabe ni puede diferenciar entre una amenaza real y una imaginaria. Él solo entiende lo que recibe a través de nuestra forma de respirar. Si la respiración que recibe es lenta y suave, actuará en consecuencia calmándonos y enviando un mensaje de calma a todos nuestros órganos.
Respirar en exceso le envía un mensaje alto y claro de peligro al cerebro, y pondrá una serie de mecanismos en marcha para ponernos a salvo.
¿Qué señales nos da el cuerpo cuando no estamos respirando bien?
Además de problemas para conciliar el sueño, o el insomnio, los microdespertares (interrupciones del sueño) están muy exacerbados por una respiración incorrecta. La falta de descanso se va a transferir al resto del día. Nos sentiremos muy cansados sin un motivo aparente. También nos pueden alertar los bostezos y suspiros recurrentes. Cuidado, no me refiero a esos bostezos tras comer, sino a los que aparecen sin más y de forma incontrolada en los momentos menos oportunos. El estado de ánimo se va a ver muy afectado con un patrón de respiración incorrecto. Pies y manos fríos sin motivo para ello, falta de concentración, los continuos dolores de cabeza y/o migrañas, así como el aumento del estrés y la ansiedad, son síntomas que pueden estar motivados o empeorados por la forma de respirar.
La falta de aire en reposo o durante el ejercicio, los continuos resfriados, así como los ronquidos también nos pueden alertar. No pensemos que esto acaba aquí, hay muchos más síntomas y señales que nos alertan de no estar respirando bien, sin embargo, rara vez se piensa que tienen algo que ver con la forma de respirar. Quedaros con este dato, en el caso de no saber con seguridad si cuando dormís lo hacéis respirando por la boca, este síntoma te lo aclara de inmediato; si durante el descanso o cuando amaneces, lo haces con la boca o garganta seca, no hay duda, estás respirando por la boca mientras duermes.
Esta parte es muy importante remediarla, porque el sueño recoge muchas horas de nuestro día, y donde la respiración es involuntaria al 100%. En este caso, mi recomendación es que entrenes tu respiración funcional durante el día, porque esta se transferirá, siempre que tengas constancia y compromiso, a los momentos donde la respiración no la podemos controlar.
¿Puede realmente la respiración ayudarnos con la ansiedad o el insomnio?
Un rotundo Sí. La respiración es la directora de orquesta del sistema nervioso autónomo. Y es mucho más que una herramienta para hacer uso de ella solo en momentos de apuro. La forma de t, es que mantengamos durante el día una respiración funcional. Y cuando llegue la noche o la hora de dormir, recogeremos lo sembrado. La respiración requiere de entrenamiento específico, esto no es algo que se recoja de un día para otro. Si queremos que se mantenga en el tiempo, y no solo dormir bien o medio bien alguna noche, o rebajar de forma continua el grado de ansiedad, deberá ser algo a lo que le prestemos atención a diario para que ese patrón funcional de respiración, que nuestro cuerpo ya conocía, se vuelva automático.
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¿Qué tiene que ver la respiración con la salud mental?
Están íntimamente relacionadas, es fácil imaginar que ocurre cuando una persona se mantiene en continuo estrés durante años, y como eso impacta directamente en el estado anímico y afecta al descanso. Cuando no tenemos un descanso adecuado no se produce el reseteo natural y saludable con el que venimos de serie. Un día tras otro no es de extrañar que el insomnio y los trastornos de salud mental, entre los que se incluye la depresión, vayan de la mano. Ya hay evidencia científica que muestra no solo que la respiración influye en la salud mental, sino también al contrario. Por eso las técnicas de respiración son tan valiosas para tratar las alteraciones mentales.
Sin embargo, yo abogo por reeducar la respiración y volver a nuestros orígenes para mantener de forma mantenida una respiración funcional que impacte positivamente en cuerpo y mente. La respiración influye de forma directa en el SNA, así como en algunas áreas del cerebro. Las amígdalas (emociones) y la corteza prefrontal (atención) son de las más influenciadas con nuestra forma de respirar. Hacerlo por la boca las sobre-motiva, provocando que estemos más reactivos y con menos atención. Tengamos en cuenta que estos síntomas mantenidos en el tiempo harán que nuestra percepción de lo real esté alterada.
Respirar por la nariz alarga la vida y la hace más armónica. Abre tu mente cierra tu boca.
¿Por dónde empezar a respirar bien si solo tengo cinco minutos al día?
Esto es lo que muchas personas piensan, que deben buscar minutos al día para dedicarle tiempo a algo, que vive las veinticuatro horas con nosotros. La respiración es involuntaria, sin embargo mientras estamos despiertos también es voluntaria. Podemos manejarla a nuestro antojo según nuestras necesidades. La concienciación diaria es lo que más va a influenciar en el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Esos minutos al día suman muchos minutos al llegar la hora del descanso.
De camino al trabajo en el coche o transporte público. Sentados frente al ordenador. Mientras leemos o escuchamos. Todos estos momentos son muy valiosos para simplemente observar por donde se respira, haciendo hincapié en que la boca permanezca cerrada y se respire por la nariz. Ni siquiera hay que entretenerse en contar tiempos de inhalación y exhalación, pero sí que la exhalación sea un poco más prolongada que la inhalación, y que la lengua repose en el paladar. El cambio ya estará asegurado.
Respirar por la nariz alarga la vida y la hace más armónica. Abre tu mente, cierra tu boca.
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