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¿Te has sentido alguna vez agotada por cargar con problemas que no son tuyos? Si siempre dices “sí” para evitar conflictos o por miedo a decepcionar, quizás estás asumiendo más de lo que te corresponde. La necesidad de agradar puede convertirse en una carga emocional silenciosa. Algunas personas asumen como propios los problemas ajenos, impulsadas por el miedo al rechazo, la culpa anticipada y creencias arraigadas desde la infancia. Esta tendencia puede generar ansiedad, agotamiento y una pérdida de identidad personal. Aprender a establecer límites y diferenciar la empatía saludable de la sobrecarga emocional es clave para preservar nuestro bienestar. Así nos lo explica la psicóloga Leticia Martín Enjuto (@leticiamartin.psicologa), con quien hemos tenido la ocasión de profundizar sobre este aspecto.
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¿Qué factores psicológicos pueden llevar a una persona a asumir la responsabilidad de los problemas de los demás?
Existen diferentes factores psicológicos que reman a favor de la asunción de responsabilidad ajena. Entre otros, se encuentra la personalidad dependiente o complaciente, con exceso de tintes autoexigentes y dedicación hacia los demás. Estos rasgos de personalidad, tienen origen en experiencias tempranas donde ese reconocimiento hacia uno, fue asociado a las expectativas de terceros.
La empatía desajustada también tiene un papel predominante. Es innegable que la empatía nos define como seres humanos pero, cuando ésta no se regula debidamente, la sensación de obligación hacia los demás, entra en juego. De dicha creencia deriva la culpa anticipada que nos impulsa a actuar, incluso, cuando no es nuestra responsabilidad.
Una desajustada autoestima junto al rol del salvador son agentes protagonistas de este fenómeno por su exceso de carga autoexigente. Este cóctel busca validación externa, asumiendo responsabilidades y generando un absoluto agotamiento emocional, que interpone una barrera a la hora de establecer límites saludables.
Existen personas con mayor tendencia a asumir los problemas de los demás, en su mayoría con estilos de apego inseguros y ansiosos
¿Hay personas con más tendencia a asumir como suyos los problemas de los demás?
Sí, existen personas con mayor tendencia a asumir los problemas de los demás, en su mayoría con estilos de apego inseguros y ansiosos. Este tipo de personas pueden experimentar un absoluto miedo al abandono, así como un acusado miedo al rechazo. Ambos factores les empujan a priorizar las necesidades de los demás frente a las suyas.
Además, personalidades con un calado altruista extremo presentan la necesidad de satisfacer, bajo la esperanza de evitar conflictos o crear relaciones duraderas. Tienden a percibir su propia valía en función del servicio que ofrecen. Dentro de los 5 lenguajes del amor, del escritor Gary Chapman, expone la importancia de los “actos de servicio”.
Este concepto puede malinterpretarse, sobrepasando los límites y generando responsabilidad frente a problemáticas que no son las propias. Por otro lado, en el histórico de la persona, haber vivido situaciones de vulnerabilidad, así como de invalidación emocional, fomenta la adquisición de roles de cuidador, más allá del rol horizontal propio de la relación sana.
¿Cómo afecta esta tendencia a la salud mental y emocional de quien la experimenta?
El impacto en la salud emocional de quienes asumen problemáticas ajenas es absoluto. Genera un desgaste profundo a nivel emocional junto a un estrés que se perpetúa en el tiempo. Esta acumulación deriva en problemas de ansiedad, de autoexigencia excesiva, así como de insomnio y de cierto correlato fisiológico como lo son los dolores de cabeza o los trastornos gastrointestinales.
Finalmente, hemos de tener presente que estamos ante una pérdida de identidad personal, priorizando siempre las necesidades de terceros y relegando a un segundo plano las propias. Ello contribuye al desarrollo del estado anímico bajo, dejando poco espacio al crecimiento propio.
No establecer límites saludables en las relaciones, es decir, no poner freno a demandas de terceros, nos direcciona hacia una percepción de responsabilidad que vuelve a remar a favor de las relaciones jerárquicas. Esto puede generar resentimiento hacia quienes constantemente exigen su ayuda o hacia uno mismo por no saber decir "no", creando un círculo vicioso de agotamiento emocional y relaciones tóxicas.
¿Cómo se diferencia la empatía saludable de la carga excesiva por los problemas ajenos?
La empatía saludable hace una apuesta por comprender y ajustarse a las emociones de los demás, generando relaciones satisfactorias con propósito y fomento del bienestar colectivo. Por el contrario, cuando existe una carga excesiva, la línea entre el uno y el otro se desdibuja.
Por el contrario, la hiperempatía fomenta una responsabilidad constante en el alivio del sufrimiento ajeno, descuidando las propias necesidades que presenta la persona y, por ende, generando síntomas físicos y agotamiento mental. Cuando encontramos dificultad a la hora de interponer límites y cierta pérdida de la propia identidad, tenemos que ser conscientes de que estamos ante una empatía no saludable.
Una de las estrategias que acostumbro a aconsejar es el uso del diálogo interno positivo, recordándonos que somos merecedores de respeto y de bienestar
¿Qué estrategias pueden ayudar a establecer límites sin sentirse culpable?
Una de las estrategias que cobran más fuerza ante este fenómeno es la interposición de límites saludables sin el factor de la culpabilidad. Como psicóloga, observo mucho en consulta que esta es una tarea a trabajar por parte de muchos pacientes.
Reconocer que tenemos nuestras propias necesidades y derechos emocionales nos aleja de la continua búsqueda de la complacencia; comprendiendo que estamos ante una forma de autocuidado esencial. Por ello, una de las estrategias que acostumbro a aconsejar es el uso del diálogo interno positivo, recordándonos que somos merecedores de respeto y de bienestar. Esta conciencia sobre nuestro propio diálogo interno, hace que validemos nuestras emociones, nuestras decisiones y reduce la autocrítica.
Comunicarnos de manera asertiva es otro de los retos que tiene el ser humano. Hacer uso de un lenguaje claro, directo y respetuoso facilita que el mensaje llegue y, por tanto, que las expectativas se alineen con la realidad que se expresa. Es importante que utilicemos estructuras como “necesito un tiempo para mí”.
No se ha de pasar por alto la herramienta tan poderosa que es el trabajo en gestión emocional, de la mano de técnicas de mindfulness, respiración consciente junto a cierta revisión sobre las creencias limitantes que tenemos. Tener presente que la responsabilidad personal deriva de un uso consciente de nuestras necesidades, sin imposiciones, ni culpas.
¿Es posible que este comportamiento esté relacionado con la ansiedad o el miedo al rechazo?
Sí, sin lugar a dudas, existe un vínculo muy directo. Somos seres sociales y como tal, necesitamos de experiencias compartidas. En ocasiones, por el bagaje personal, así como por la hiperempatía de la que gozamos, tendemos a sobrecargar nuestra esfera emocional.
Las personas que temen ser rechazadas suelen priorizar las necesidades ajenas sobre las propias, generando un ciclo de tensión emocional y autosacrificio que perpetúa la ansiedad y dificulta el establecimiento de límites saludables. Si nos ubicamos dentro de la disciplina de la psicológica, el miedo al rechazo tiene mucho que ver con creencias nucleares, relativas al coste que me va a generar el no ayudar. Un sesgo a nivel social muy extendido.
De esta idea, nace la hipervigilancia emocional y el complacer en exceso a los demás, perpetuándose en el tiempo y pudiendo cronificarse hasta el punto de deteriorar nuestro día a día.
Necesitamos saber separar las tareas que son delegables y cuáles requieren de mi persona. Esto libera tiempo y reduce el estrés crónico.
¿Qué técnicas pueden ayudar a gestionar el estrés y la sensación de responsabilidad excesiva?
Como psicóloga, recomiendo implementar técnicas de priorización y organización para gestionar el estrés asociado a la responsabilidad excesiva. Para ello, tenemos que aprender a priorizar tareas, conocer y secuenciar aquello que es importante de lo urgente. Completar todo ello con técnicas de gestión de tiempo, mediante horarios estructurados y división de tareas, puede fortalecer cierto horizonte con respecto a nuestra dedicación hacia terceros.
Asimismo, la terapia cognitivo conductual nos ayudará a conocer cuáles son aquellas creencias limitantes que nos están encaminando hacia tal modo de obrar. La práctica de Mindfulness y técnicas de relajación, son fundamentales para regular la ansiedad. Ejercicios de respiración diafragmática o meditación, reducen la activación fisiológica del estrés.
Establecer límites asertivos y delegar responsabilidades previene el agotamiento crónico.
Tenemos una asignatura pendiente como sociedad y es la de aprender a decir que NO. Hemos de trabajar en dichas ideas nucleares que apuestan por un patrón de autoexigencia y perfeccionismo extremos, que con acusada frecuencia, se realizan para obtener validación.
¿Cómo se puede aprender a delegar problemas o permitir que los demás asuman su propia responsabilidad?
Es importante a la hora de aprender a delegar, conocer que hemos de trabajar en confianza y en adoptar un enfoque estructurado. Necesitamos saber separar las tareas que son delegables y cuáles requieren de mi persona. Esto libera tiempo y reduce el estrés crónico.
Realizar listas categorizadas (urgentes, importantes, delegables) para clarificar prioridades y evitar la sobrecarga, ayuda a entender lo que tenemos que asumir y la posibilidad real que existe. Se han de implementar revisiones periódicas a dichos listados, a fin de que fomenten la autonomía y la transparencia.
Hoy en día existen diferentes herramientas de gestión de proyectos que ofrecen no solo transparencia, sino que también dividen cada tarea y evitan sobrecargas. Por otro lado, tenemos que trabajar en reestructurar aquellas creencias que nos instan a pensar que seremos más amados contra mayor sea el índice de dedicación hacia el otro.