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¿Quieres tonificar los brazos y notar cómo se definen poco a poco sin necesidad de grandes máquinas ni rutinas imposibles? Si el objetivo es estilizar esta zona y evitar la flacidez en la parte posterior del brazo, hay un grupo muscular clave que deberías trabajar: el tríceps. Héctor Liébana, entrenador y responsable de sala de Orangetheory Fitness La Moraleja, nos explica cómo entrenarlo de forma efectiva tanto en casa como en el gimnasio.
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Pero antes de lanzarnos a los ejercicios, te explicamos por qué es tan importante este músculo, y qué papel desempeña en tu cuerpo.
¿Qué es el tríceps y para qué sirve?
El tríceps braquial recorre la parte posterior del brazo y representa aproximadamente el 60% del volumen muscular de esta articulación. Se llama así porque está formado por tres porciones: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza media (o vastos interno y externo). Es decir, no es un músculo cualquiera, sino el gran responsable de que el brazo tenga tono, fuerza y un buen aspecto.
Su función principal es la extensión del antebrazo, así como la estabilización de la articulación del codo. También interviene en movimientos de empuje y actúa como un auténtico ‘protector’ cuando sufrimos una caída o realizamos un gesto inesperado con el tronco.
Ahora que sabes lo importante que es tener unos tríceps fuertes y definidos, vamos con los ejercicios más recomendables para trabajarlos. Puedes hacerlos con tu propio peso, con mancuernas o utilizando máquinas si entrenas en gimnasio.
1. Patada de tríceps con mancuerna
Este ejercicio es perfecto para hacer en casa si dispones de un par de mancuernas. Activa las tres cabezas del tríceps y mejora la definición muscular.
¿Cómo se hace?
Colócate de pie, con el tronco inclinado hacia delante (como si fueras una bisagra), las piernas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Mantén los codos pegados al cuerpo y realiza una extensión del antebrazo hacia atrás, hasta que el brazo quede completamente extendido. Luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Es importante mantener el codo fijo y no mover el brazo entero, solo el antebrazo. Si lo haces correctamente, notarás cómo ‘quema’ justo donde debe hacerlo.
2. Fondos de tríceps con banco o silla
Un clásico que nunca falla. Puedes hacerlo en casa usando una silla robusta, un banco o incluso un escalón. Es muy eficaz y fácil de adaptar a cualquier nivel.
¿Cómo se hace?
Siéntate en el borde del banco con las manos apoyadas a los lados de la cadera, los dedos mirando hacia delante. Adelanta los pies y deja que los glúteos queden en el aire. Desde ahí, baja flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90º. Luego, sube empujando con los tríceps.
Cuanto más alejes los pies, más intenso será el trabajo. Si estás empezando, mantén las piernas algo más flexionadas.
3. 'Press' francés con mancuernas
Ideal para quienes entrenan en gimnasio o disponen de material en casa. El press francés trabaja el tríceps de forma controlada y permite ajustar el peso.
¿Cómo se hace?
De pie, agarra una mancuerna con las dos manos y dobla los codos hacia atrás.
Evita que los codos se abran o se desplacen: deben permanecer en línea con los hombros durante todo el ejercicio.
4. Plancha militar
Este ejercicio, que trabaja el core, los hombros y los tríceps, es perfecto para añadir variedad a tu rutina y tonificar el cuerpo sin necesidad de material.
¿Cómo se hace?
Empieza en posición de plancha sobre los antebrazos, con el cuerpo en línea recta y los pies como único apoyo, o las rodillas si necesitas adaptar la intensidad. Desde ahí, sube primero con una mano y luego con la otra hasta quedar en posición de plancha alta (apoyo sobre las palmas). Vuelve a bajar a la posición inicial.
Haz el movimiento de forma controlada y alterna el brazo con el que comienzas. El tríceps trabaja especialmente en la fase de empuje.
5. Flexiones con agarre cerrado
Este ejercicio es una variación de las flexiones tradicionales, pero enfocada en activar los tríceps de forma más intensa. Es ideal si ya tienes cierta fuerza en el tren superior y quieres un trabajo funcional que implique también el core y el pectoral.
¿Cómo se hace?
Adopta la posición de plancha, con las manos colocadas justo debajo del pecho, más juntas de lo habitual (las palmas deben quedar separadas al ancho de los hombros o incluso un poco menos). Mantén el cuerpo en línea recta y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Si necesitas una versión más sencilla, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Lo importante es mantener siempre los codos cerca del torso para que el esfuerzo recaiga sobre los tríceps y no sobre los hombros.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
La clave para progresar está en la constancia. Si estás empezando, puedes elegir dos o tres de estos ejercicios y realizar de tres a cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones cada una. Si ya tienes experiencia, puedes combinar más ejercicios, aumentar la carga o el número de series.
Recuerda que si usas poco peso o trabajas solo con tu propio cuerpo, puedes incrementar las repeticiones para lograr un estímulo suficiente. Si, por el contrario, sientes que es demasiado duro, reduce el número de repeticiones o adapta el ejercicio a una versión más sencilla.
Estiramiento del tríceps: imprescindible para evitar lesiones
Después de entrenar, no olvides estirar. El tríceps también necesita volver a su estado de reposo de forma progresiva. Una forma sencilla de hacerlo es elevando el brazo por encima de la cabeza, flexionando el codo como si quisieras tocarte la parte superior de la espalda. Aguanta 15 a 20 segundos y repite con el otro brazo.
Este estiramiento te ayudará a mantener la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación muscular tras el esfuerzo.