Haz estos ejercicios de cuello en la oficina para relajar las cervicales

El dolor de cuello o cervical suele estar relacionado con el sedentarismo, las malas posturas, la tensión muscular o el estrés y la ansiedad. Afecta a más del 80% de la población en algún momento de su vida y después del dolor lumbar, es la segunda dolencia de espalda más común. Puede aparecer de forma aislada o junto a una lumbalgia o dorsalgia.

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¿Cómo se manifiesta el dolor de cuello?

Como explica el Dr. Mario Gestoso, Director de la Escuela Española de la Espalda, el dolor cervical o de cuello suele manifestarse como una molestia en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza y ambos hombros y que desaparece al cambiar de postura o al acostarse.

Cuando este dolor continúa y no se alivia con una buena higiene postural o tratamiento de fisioterapia, el dolor se puede intensificar, los movimientos del cuello se limitan, el dolor puede irradiarse a los brazos y manos, provocar hormigueos y pérdida de fuerza.

Puede haber también episodios de vértigos y mareos, sensación de inestabilidad y dolores de cabeza. Por ello, comenta el especialista, es tan importante, en primer lugar, tratar de prevenir que se cargue el cuello y tratarlo bien cuando aparece el dolor. 

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Cómo prevenir el dolor cervical 

Hay ocasiones en las que el dolor de cuello no se puede evitar. Especialmente, aquellos casos en los que ha sido provocado por un traumatismo. Por ejemplo, debido a un accidente de coche que provoque un latigazo cervical. Sin embargo, hay otras causas que sí podemos prevenir. Por ejemplo: 

• Manejar el estrés. Tener estrés es inevitable, pero que este se vuelva crónico y que acabe repercutiendo en nuestra salud sí lo podemos prevenir. Cuando estamos sometidos a mucho estrés y no llevamos a cabo estrategias para gestionar mejor las emociones que provocan los estados de mayor nerviosismo, podemos acabar con mayor tensión muscular, propiciar la aparición de contracturas y, sobre todo, percibir el dolor con mayor intensidad. 
• Procurar cuidar la postura al dormir. Es recomendable utilizar un colchón de firmeza intermedia. La almohada debe permitir que el cuello esté alineado con el resto del cuerpo. La mejor postura para dormir es boca arriba o de lado. La peor postura es boca abajo.
• Cuidar la postura frente al ordenador. La pantalla debe estar a la altura de los ojos y frente a ellos. Al teclear, hay que evitar levantar los hombros ajustando para ello la altura de mesa. Siéntate en una silla con el respaldo recto y apoya la zona lumbar. Evita cruzar las piernas, así como dejarlas colgando. Puede ser útil el uso de reposapiés que posibilite una postura en ángulo recto. 
• Mientras estés trabajando. Hacer pausas para respirar y para descansar la vista te ayudará a prevenir el dolor cervical. Haz paradas de 1 minuto cada hora. Dirige tu mirada hacia un punto lejano y toma varias inspiraciones profundas. Puedes aprovechar este momento para hacer estiramientos de cuello. 

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Ejercicios para estirar y relajar el cuello

Estirar el cuello varias veces al día es fundamental para relajar la musculatura y evitar el dolor cervical. Estos ejercicios pueden ayudarte. 

• Haz estiramientos ligeros. Siéntate con la espalda erguida y mueve el cuello de un lado al otro unas diez veces despacio.  No lo hagas rápido porque podrías marearte. 
• Flexiona la cabeza. Coloca el brazo izquierdo detrás de la espalda y con la mano derecha rodea tu cabeza para tocarte la oreja izquierda. Toma una inspiración profunda y al expirar empuja ligeramente la cabeza como si fuera a tocar el hombro derecho. Hazlo con ambos lados. 
• Nariz a la axila. Parte de la misma postura que en el ejercicio anterior, pero, esta vez, coge la cabeza de manera que puedas acompañarla mientras se flexiona para que la nariz toque la axila del brazo derecho. Después, cambia al izquierdo. 
• Giros suaves. También sentada y con la espalda erguida, deja caer la cabeza hacia delante y nota como se estira la musculatura cervical. Intenta tocar con la barbilla la zona del escote. No lleves el cuello hacia atrás. Repite este movimiento otras diez veces lentamente.