Tras un verano de excesos, terrazas sin fin y horarios desordenados, muchas llegamos a septiembre con la sensación de haber perdido la rutina. El calor, las vacaciones y los viajes nos sacan del plan de entrenamiento, alteran nuestro descanso y, muchas veces, también nuestra alimentación. Es natural, pero no por eso menos incómodo.
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Por suerte, septiembre representa también una oportunidad perfecta para reiniciar con intención. Y para guiarnos en ese camino, hablamos con Valentina Rojas, directora de KO URBAN DETOX CENTER España, quien nos comparte su enfoque integral sobre cómo recuperar la forma tras el verano sin caer en la culpa, el castigo ni las soluciones rápidas. Porque según ella, la clave no está en los abdominales, sino en cuidar el cuerpo de forma global.
El abdomen empieza en la cabeza (y en el descanso)
Para Valentina, un vientre plano no es el resultado de hacer mil abdominales, sino de entender el cuerpo como un sistema conectado. “El abdomen refleja cómo estamos por dentro”, afirma. El estrés, la mala alimentación, el insomnio o los desequilibrios hormonales impactan directamente en esa zona. Por eso, su propuesta no se limita al ejercicio físico. Descansar lo suficiente, mantener la inflamación a raya con la alimentación adecuada y aprender a gestionar el estrés es básico.
No es momento de culpas: es hora de retomar, no castigar
Uno de los grandes errores al volver de vacaciones es intentar “compensar” los excesos con entrenamientos extremos o dietas demasiado restrictivas. Valentina es clara: “Recuperar forma tras el verano significa desinflamarnos, cuidar hábitos y entrenar con constancia.Todo lo contrario a castigarnos”. De hecho, insiste en que querer resultados rápidos puede tener el efecto contrario. Por eso, propone una vuelta progresiva, amable y enfocada en crear una rutina sostenible a largo plazo.
Entre los ejercicios que recomienda, el vacío abdominal ocupa un lugar especial. Es simple, efectivo y puede hacerse en cualquier momento del día. “Expulsa todo el aire y lleva el ombligo hacia dentro y arriba, como si quisieras pegarlo a la columna. Mantén 15–20 segundos”. Este ejercicio activa el transverso abdominal, la capa más profunda del core, que actúa como una faja interna natural. Valentina lo describe como su “mejor secreto”.
La plancha frontal es un ejercicio que, bien ejecutado, trabaja mucho más que el abdomen. Valentina recomienda apoyar los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El detalle importante está en no hundir la cadera y en empujar con los antebrazos para “alejarte” del suelo, activando glúteos, cuádriceps y el core al mismo tiempo. Es una manera excelente de fortalecer el cuerpo desde su base.
A diferencia de la plancha frontal, la plancha lateral pone el foco en los oblicuos, la estabilidad y el control. “Es un ejercicio muy efectivo para definir la cintura y mejorar la postura”, explica Valentina. Se realiza apoyando un antebrazo de lado y elevando la cadera para alinear el cuerpo. El objetivo es sostener la posición con fuerza y equilibrio. Este movimiento ayuda a corregir desequilibrios y aporta mucha más activación de lo que parece a simple vista.
Otro de los ejercicios favoritos de Valentina es la postura de oso o bear crawl position. Se comienza en cuadrupedia, con las rodillas ligeramente separadas del suelo y la espalda recta. Desde ahí, se puede mantener la posición estática o avanzar con pasos controlados. Este ejercicio activa el abdomen, fortalece brazos y glúteos, y mejora notablemente la estabilidad. Es un movimiento completo y adaptable, ideal para incluir en cualquier rutina sin necesidad de equipamiento.
Otro de los movimientos clave para trabajar la zona media. Sentada, con las rodillas flexionadas y el torso inclinado hacia atrás, se rota de lado a lado con o sin peso, manteniendo el control. Valentina lo recomienda para trabajar los oblicuos y mejorar la rotación del tronco, dos elementos esenciales para estilizar la cintura y ganar funcionalidad en los movimientos cotidianos. Es un ejercicio sencillo pero muy eficaz si se ejecuta con técnica y sin prisa.
No necesitas entrenar todos los días ni pasar horas en el gimnasio para ver cambios. Valentina asegura que con solo tres sesiones semanales de 30 minutos se pueden empezar a notar resultados visibles. Eso sí: deben combinar fuerza, cardio y agilidad. No basta con repetir abdominales sin parar. Recomienda trabajar de forma global, incorporando todo el cuerpo, y con una estructura clara: 3 o 4 series por ejercicio, entre 10 y 15 repeticiones, o mantenimiento por tiempo en el caso de las planchas. La clave está en el enfoque y la regularidad.
Valentina insiste en que el progreso debe ser gradual. No se trata de hacerlo todo en una semana, sino de construir una base sólida y ser capaz de mantener el hábito. “La progresión puede hacerse aumentando segundos en las planchas, peso en los giros o sumando series adicionales”, explica. Además, recomienda empezar con apoyo profesional o clases dirigidas, especialmente al principio, para evitar errores técnicos y mantener la motivación alta.
Entre los errores más comunes, Valentina destaca varios: centrarse solo en abdominales, entrenar con mala técnica (como forzar el cuello o arquear la espalda), querer resultados inmediatos, y olvidarse de la postura y la respiración. “Pensar en resultados rápidos y obsesivos genera estrés y frustración”, advierte. En lugar de buscar una solución rápida, propone cambiar el enfoque hacia la calidad del movimiento, la atención plena y el equilibrio integral del cuerpo.
Comer con conciencia: nutrición, hidratación y calma
Para Valentina, entender los macronutrientes y adaptar la alimentación al ritmo de vida es esencial. Recomienda priorizar alimentos frescos y antiinflamatorios como verduras, frutas bajas en azúcares y proteínas magras, evitando ultraprocesados, alcohol y azúcares en exceso, pero sin caer en restricciones extremas: “Si los disfrutas, restringirlos al máximo puede generar más ansiedad y descontrol”.
También destaca la importancia de masticar bien, comer sin prisa y estar presentes al nutrirnos, ya que la hinchazón a menudo proviene de cómo digerimos, no de lo que comemos. La hidratación, clave para regular la digestión y reducir la retención de líquidos, tiene un impacto directo en cómo nos sentimos y cómo se ve nuestro abdomen.
Para mantenerse motivada en septiembre, Valentina propone cambiar el foco: no obsesionarse con la estética, sino pensar en el abdomen como un reflejo del bienestar interno. “Cuando entrenas, comes y descansas bien, tu cuerpo responde de forma natural”, asegura. El mantra que ella repite es claro: busca tu mejor versión disfrutando el camino, no con juicio ni culpa. Porque el verdadero resultado es sentirse bien.
