6 errores por los que no ves los resultados de tu entrenamiento de glúteos
Si tu objetivo es conseguir unos glúteos de infarto, sentadillas, lunges y burpees no pueden faltar en tu entrenamiento, como bien confirma Elsa Pataky en este vídeo. Aun así, es normal que a veces te invada un sentimiento de desesperación: demasiadas agujetas para tan pocos resultados. Lo primero que debes saber es que los glúteos son una de las zonas más rebeldes del cuerpo, pues, además de ser el músculo más grande del cuerpo, es donde más grasa se acumula, por eso los resultados tardan más en verse que en otras zonas con menos grasa localizada. A parte de la impaciencia, a menudo cometemos algunos errores que sabotean nuestro entrenamiento y nos alejan de los objetivos. Te contamos cuáles son los 6 más frecuentes y cómo corregirlos.
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- Entrenar solo glúteos. A veces, ponemos toda la atención en querer mejorar una zona en concreto y nos olvidarnos del resto de músculos. Los glúteos no son una parte aislada del cuerpo, sino que forman parte de un todo, por eso, para conseguir que estén más fuertes, no debemos olvidarnos de los grupos musculares que les rodean como piernas, espalda o abdomen. Si te fijas, los ejercicios más efectivos para tonificar esta parte -como sentadillas o lunges- implican que se activen los isquiotibiales, los lumbares o el abdomen. Por eso, para conseguir unos glúteos firmes y bien tonificados, necesitas tener unas piernas y un tronco fuerte.
- Utilizar demasiado peso. No por más peso se consiguen mejores resultados, es más, esto puede provocar el efecto contrario. Uno de los errores más comunes al hacer sentadillas es utilizar más peso del que nuestro cuerpo puede aguantar; ya que implicará que no flexiones lo suficiente las rodillas y que, en lugar de que trabajen los glúteos, sean los lumbares quienes se esfuercen -llegando incluso a provocarnos una lesión-. Lo ideal es utilizar una cantidad de peso que nos permita hacer entre 12 y 15 repeticiones sin que notemos dolor o un esfuerzo demasiado exigente.
- No controlar el número de repeticiones. Hacer entre 8 y 12 repeticiones ayudará al crecimiento muscular; menos de 8 repeticiones hará que ganemos más fuerza pero sin mayor crecimiento del músculo. Cuando el objetivo es tonificar los glúteos, los expertos recomiendan no excederse de las 15 repeticiones, de lo contrario acabarás cansado al músculo y su crecimiento se verá ralentizado.
- No variar tu rutina. Además de hacer aburrido el entrenamiento, no cambiar los ejercicios ni aumentar la intensidad hace que los músculos se estanquen y no progresen. Hacer siempre el mismo ejercicio hará que el glúteo no trabaje al cien por cien, por eso si aumentamos el rango de movimientos y de intensidad trabajarán más fibras haciendo que el músculo crezca mejor y más rápido.
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- No respirar correctamente. A través de la respiración, los músculos obtienen el oxígeno necesario para llenarse de energía y soportar el esfuerzo físico. Además respirar de manera adecuada te ayudará a gestionar mejor la energía y retrasar la sensación de fatiga durante el entrenamiento, lo que hará que puedas soportar rutinas más largas y que los resultados aparezcan más rápido. Pero ¿cómo se respira en el entrenamiento? Hay que tratar de coordinar la respiración con el ejercicio, sobre todo si se trata de un ejercicio aeróbico. Por ejemplo, en las sentadillas inhala al hacer la flexión y exhala al subir; al practicar running, respira al compás de tu zancada; y, al nadar, haz lo mismo con la brazada.
- Entrenar glúteos demasiadas veces a la semana. En el afán por conseguir unos glúteos firmes y tonificados muchas veces se cae en el error de sobreentrenar. Las fibras del músculo necesitan tiempo para descansar y reponerse del esfuerzo que les has exigido en el entrenamiento. Según los expertos, lo ideal es entrenar los glúteos dos veces por semana separando las sesiones con, al menos, 48 horas de descanso.
Si quieres probar nuevos ejercicios muy efectivos, atrévete con los lunges con peso que Georgina Rodríguez compartía hace solo unos días: