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Si sientes tu vientre hinchado, pesadez estomacal pero, además, te notas de peor humor, más estresada y cansada que habitualmente, con dolores de cabeza frecuentes, puede que estés padeciendo un problema de inflamación de carácter crónico. Son muchos los problemas de salud vinculados con este problema de salud al que no siempre se le presta la atención que merece. Sobre todo ello habla la nutricionista Sandra Moñino en su libro Adiós a la inflamación, publicado por HarperCollins, en el que da las claves para prevenir y tratar enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso gracias a una dieta adecuada, combinada con unos hábitos saludables y una buena gestión de las emociones.
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¿Por qué de un tiempo a esta parte le prestamos más atención a un concepto como la inflamación, del que antes no teníamos noticia?
A día de hoy hablamos mucho de la inflamación porque hay muchas personas que sufren problemas digestivos a diario, como puede ser hinchazón, diarrea, estreñimiento, gases o enfermedades que cada vez se sufren más como las autoinmunes, patologías digestivas más graves como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, diverticulitis, etc.
Y se ha visto que todas ellas tienen relación con el intestino, a raíz de estudiarlas más a fondo, y en la inflamación crónica que se ha generado en nuestro cuerpo prolongada en el tiempo y que no tiene fin.
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¿Es un problema que puede afectar a cualquier persona?
La inflamación es un problema que puede surgirle a cualquier persona. Normalmente relacionamos la inflamación con la hinchazón de barriga, o con las personas que tienen obesidad o sobrepeso, pero realmente la inflamación puede sufrirla cualquiera, incluso una persona delgada que tenga el abdomen plano. También en este caso puede surgir inflamación crónica y representarse en síntomas como por ejemplo dolores de cabeza, problemas en la piel como sequedad, trastornos hormonales, caída del cabello, contracturas musculares, insomnio o niebla mental, entre otros.
Si combatimos la inflamación, ¿podemos ralentizar el proceso de envejecimiento?
Si combatimos la inflamación sí que podemos ralentizar el proceso de envejecimiento, sobre todo a nivel interno, es decir a nivel fisiológico, en el que nuestros órganos tengan una edad más joven que nuestra edad biológica. Esto se consigue gracias a la alimentación antiinflamatoria con la que se rejuvenecen nuestros órganos y así funcionan mejor de lo que están funcionando en la actualidad, por tanto, este tipo de cuidado nos va a rejuvenecer. Y en el caso de la elasticidad y la hidratación de la piel vamos a notar mejoría; también en la calidad del cabello o de las uñas porque en el momento que nuestro intestino está más sano al reducir la inflamación, mejoran otras zonas de nuestro cuerpo interna y externamente y por tanto, sí que puede que nos veamos más jóvenes.
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Son muchos los aspectos relacionados con nuestra salud que sufren los efectos de la inflamación crónica, ¿cuáles diría que son los más perjudicados?
- Como hemos adelantado anteriormente, la inflamación crónica puede afectar a nivel digestivo provocando síntomas como gases, diarrea, estreñimiento, hinchazón abdominal, reflujos y eso puede derivar en patologías más graves como puede ser la enfermedad inflamatoria intestinal, como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, la diverticulitis, hernias de hiato, etc.
- Por otro lado, otro grupo de patologías que también influyen muchísimo- por el hecho de haber tenido una inflamación crónica y no haberla tratado en el tiempo que correspondía- son las que están relacionadas con nuestro sistema inmunitario que se sobreactiva, es decir: nuestro sistema inmunitario está preparado para atacar virus y bacterias cuando entran en nuestro cuerpo, pero cuando está sobreactivado lo que hace es atacar a células propias. Entonces se pueden desarrollar a partir de esa sobreactivación del sistema inmunitario, patologías autoinmunes como pueden ser el hipotiroidismo de Hashimoto, la celiaquía, como puede ser también la psoriasis, la fibromialgia, la artritis reumatoide, la espondiloartritis, la esclerosis múltiple, etcétera. Todo este tipo de patologías cada vez son más comunes, es más, hay personas que tienen hasta cinco o seis patologías autoinmunes juntas, y que por tanto si no se trata la patología que va surgiendo a raíz de esta inflamación crónica, y no se va al origen, es cuando vienen los problemas crónicos. Por ejemplo, si se tiene un hipotiroidismo de Hashimoto y solo se receta la toma de la hormona tiroidea porque con esta enfermedad no se produce, en vez de solucionar el problema que es parar nuestro sistema inmunitario para que no siga atacando a la glándula tiroides, con esta medicación el sistema inmunitario seguirá atacando a la glándula e incluso a otras partes de nuestro cuerpo al mantenerse la inflamación crónica y no estabilizar el sistema inmunitario. De ahí que luego se puedan desarrollar otro tipo de patologías y que las personas enlacen varias a la vez.
- Otras patologías que también se producen por la inflamación crónica son aquellas relacionadas con los cambios hormonales y enfermedades a nivel también hormonal, como puede ser la endometriosis, como puede ser el síndrome del ovario poliquístico (SOP), o también se pueden desarrollar síntomas en etapas en las cuales nuestras hormonas juegan un papel crucial como puede ser, por ejemplo, el embarazo; cuando vamos a tener la menstruación y tenemos dolores muy fuertes; también tener más síntomas durante la menopausia como más sofocos, insomnio, más aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal.
- Y como hemos dicho antes, también nos afecta a nivel de piel. O sea, la inflamación crónica también puede presentarse en enfermedades de la piel: psoriasis, sequedad o eccemas (dermatitis atópica), entre otras.
- Por último, también a nivel psicológico, porque como sabemos existe una gran conexión entre el intestino y el cerebro. Si tenemos inflamación intestinal va a afectar a nuestro cerebro, entonces nos encontramos peor a nivel psicológico. Por lo tanto, se tenderá a tener más predisposición a sufrir depresiones, ansiedad, incluso como hemos dicho antes, niebla mental, cansancio, estar más tristes y con menos energía. En cambio, cuando nuestras bacterias de la microbiota están bien y equilibradas provocará que nuestro cerebro produzca serotonina, dopamina, que son las hormonas de la felicidad, del bienestar, de las ganas de vivir, etc.
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No hay recetas milagrosas, pero, en líneas generales, ¿cuáles son nuestras armas más eficaces para combatir la inflamación? ¿Y hay alimentos que deberíamos descartar en nuestra cesta de la compra?
No existen recetas milagrosas ni alimentos milagrosos, lo que hay son alimentos proinflamatorios y alimentos antiinflamatorios. Tendríamos que eliminar alimentos que sean proinflamatorios que nos provoquen esa inflamación, como puede ser, por ejemplo, el azúcar que para mí es uno de los alimentos más proinflamatorios que hay ya que nos inflama por diferentes vías, una, es el alimento perfecto para las bacterias malas de nuestro intestino, y dos, nos aumentan mucho los picos de glucosa en sangre en nuestro cuerpo, que también hace que nuestro páncreas tenga que realizar mucho esfuerzo para producir un exceso de insulina y poder introducir esa glucosa dentro de las células. Esto puede provocar que llegue un momento en que otros órganos se descompensen, y que ya por más insulina que produzcamos no se pueda introducir la glucosa dentro de las células, y se genera esa resistencia a la insulina, esos picos continuos de glucosa e inflamación.
También están las harinas refinadas a la par porque actúan como un azúcar en nuestro cuerpo. Por otro lado, los edulcorantes, que pensamos que es el sustituto perfecto para estos azúcares, tampoco son buena opción porque endulzan hasta 200 veces más que el azúcar y esto puede provocar inflamación en nuestro cuerpo. También las grasas hidrogenadas, las grasas vegetales, la grasas oxidadas, que son aquellas que se producen cuando las sometemos al calor y tampoco son beneficiosas (en este caso no contamos el aceite de oliva virgen extra que es vegetal pero muy beneficioso y rico en Omega 9 que es un antioxidante súper potente y muy necesario para nuestro cuerpo).
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El papel de la dieta es fundamental para tratar de combatir la inflamación, ¿qué debemos tener especialmente en cuenta? -¿Hay realmente una dieta que podríamos calificar de antiinflamatoria?
Debemos introducir alimentos antiinflamatorios y mantener un equilibrio entre ellos, como por ejemplo, verduras y frutas, hortalizas variadas, siempre que sean de varios colores de temporada y de la zona, proteínas de buena calidad y de gran valor biológico como pueden ser los pescados, las carnes y los huevos. El pescado azul es especialmente rico en Omega 3 (un buen equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 es antiinflamatorio). También podemos encontrar el Omega 3 en el aguacate, los frutos secos. Por otro lado, habría que comer grasas de buena calidad que son muy necesarias y antiinflamatorias, que se encuentran en alimentos que ya hemos nombrado, en los quesos de cabra y de oveja, el coco, las aceitunas, el aceite de oliva virgen extra, etc.
Al margen de la dieta, ¿hay hábitos podríamos llamar antiinflamatorios?
Hay muchos hábitos antiinflamatorios y que podemos aplicar a nuestra alimentación. Uno de ellos por ejemplo es dejar esos descansos metabólicos mínimos entre digestión y digestión porque nuestro cuerpo está todo el día realizando esa tarea. Abrimos la nevera o la despensa y tenemos miles de productos para elegir y nos tiramos todo el día comiendo. Necesitamos dejar ese descanso metabólico a nuestro cuerpo y que pueda realizar las digestiones correctamente, terminarlas, y eso nos va a beneficiar para que esos órganos del cuerpo que se encargan de hacer digestiones, pero que también tienen otras funciones, puedan hacerlas. Un ejemplo es el hígado que es un órgano importantísimo para realizar las funciones de desintoxicación y de desinflamación en nuestro cuerpo. Recomiendo dejar mínimo 4 horas entre comida y comida y dejar 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente.
Otros hábitos antiinflamatorios son hacer ejercicio físico, combinar ejercicio de fuerza y de cardio (el ejercicio es uno de los hábitos más antiinflamatorios que hay); mantener un descanso óptimo durmiendo de 7 a 8 horas diarias; exponernos al sol al menos 15 minutos diarios para captar esa vitamina D, y sintetizarla en nuestro cuerpo que es esencial para la regulación de la inflamación y del sistema inmunitario, y muchos más consejos que explico en mi libro.
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¿A quién va especialmente dirigido su libro 'Adiós a la inflamación'?
Va especialmente dirigido a todas las personas que sufren en silencio. Las primeras líneas son para estas personas porque es cierto que hay muchísima gente que tiene inflamación crónica en su cuerpo, incluso durante muchos años de su vida, y no lo saben, no son conscientes. Entonces va dedicado a estas personas que cada día sufren dolores de cabeza frecuentes, que en su bolso nunca falta el paracetamol o el ibuprofeno porque no pueden vivir con esos dolores de cabeza; que tienen dolores de regla intensos y continuos; que tienen varias patologías y no encuentran la solución. A ellas les diría que no es que tengan mala suerte sino que realmente algo no va bien en su cuerpo y existe esa inflamación crónica.
Así que espero que encuentren muchas respuestas a todo en mi libro. Y también me gustaría que esta información llegara a esas personas que no tienen redes sociales, aquellas que no me conocen y que también tienen derecho a comprender lo que es la inflamación y poder guiarse con mis consejos en “Adiós a la inflamación”. Espero que la gente pueda descubrir este tipo de alimentación nutritiva, saciante, divertida y sobre todo muy antiinflamatoria.
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