Escuela de salud: embarazo saludable

➔ Satisfacer la demanda nutritiva del feto.

➔ Subir el peso adecuado y evitar desequilibrios metabólicos como la diabetes gestacional o la preeclampsia.

➔ Cuidar nuestro sistema digestivo para tener buenas digestiones.

➔Evitar infecciones y tener un sistema inmunológico fuerte.

No hay que comer por dos

Las demandas energéticas aumentan en el embarazo, pero no quiere decir que tengamos que comer por dos ni introducir alimentos de escaso valor nutricional (ultraprocesados, alimentos light, harinas refinadas, bollerías). La prioridad sigue siendo la ingesta de alimentos nutritivos: vegetales, carnes magras, pescado, huevo, legumbres, grasas poliinsaturadas, frutos secos, etc. Para controlar los picos de hambre hay que organizarse y asegurar el equilibrio en cada comida: hidratos de carbono de lenta absorción, vegetales, grasas y proteínas. Así estaremos bien cubiertas de nutrientes.

©javier alonso

Atención a los nutrientes

Durante el embarazo hay que tomar un multinutriente para evitar las carencias de ácido fólico y normalmente va acompañado de yodo, calcio, hierro, omega 3… pero también tenemos que consumir alimentos que contengan estos nutrientes para que nuestras demandas estén totalmente cubiertas.

• Hierro: conejo, ternera o buey, almejas, mejillones, berberechos.
• Calcio: sardinillas, garbanzos, sésamo, lácteos, almendras, avellanas, brócoli.
• Yodo: marisco, pescado, lácteos.
• Ácido fólico: espinacas, acelgas, lentejas, judías pintas, espárragos.
• A.G. Omega 3: Pescado azul de pequeña tamaño, lino y chía molidos, cáñamo.
• Proteínas: Carnes, pescados, huevos, lácteos.
• Vitamina D: Pescados azules, setas, yema de huevo.*(Exposición a la luz solar).

Cuidar la inmunidad

Nuestro sistema inmunológico es un gran aliado para evitar complicaciones durante el embarazo: con una barrera defensiva fuerte evitaremos posibles infecciones, un aspecto especialmente importante en tiempos de pandemia. El descanso, la actividad física y el control del estrés son 3 pilares esenciales. Además, necesitamos tener niveles adecuados de proteínas, vitamina D, zinc, selenio, omega 3, vitamina C y antioxidantes, además de una microbiota sana y equilibrada.

➔ Camina todos los días al aire libre y exponte a la luz solar (sobre todo en invierno). También es interesante analizar tus niveles de vitamina D en sangre por si hay déficit y hay que suplementar.

➔ Empieza la mañana con  fruta fresca rica en vitamina C y proteínas: el huevo es un buen aliado de la inmunidad.

➔ Toma un puñado de frutos secos naturales y pipas crudas a diario para consumir minerales y grasas poliinsaturadas.

➔ Incorpora pescado azul de pequeño tamaño como las sardinas o los boquerones asados para tomar omega 3. Consulta a tu ginecólogo sobre un buen suplemento de DHA.

➔Cuida tu salud intestinal y asegúrate de tener un tránsito intestinal regular y diario.

El sistema digestivo

No es solo importante para mejorar la absorción de nutrientes, también es un pilar de nuestra inmunidad. La microbiota intestinal y la inmunidad de mucosas son la primera barrera defensiva del organismo y hay que cuidarla.

Alimentos ricos en fibra prebiótica: el mejor alimento para nuestras bacterias intestinales. Incorpora los siguientes alimentos: alcachofas, cebolla, espárragos, avena, puerros, achicoria, frutos rojos, ajo, legumbres, etc. Si la tolerancia a estos alimentos no es buena, quizá sea porque tienes una microbiota débil que no es capaz de digerirlos correctamente y un nutricionista puede ayudarte a fortalecer tu ecosistema intestinal.

El consumo de probióticos durante el embarazo ha demostrado ser beneficioso para mejorar la salud metabólica de la madre e inmunológica, además de que será beneficioso para el niño durante la lactancia. Te recomiendo preguntar a tu ginecólogo o nutricionista por el probiótico más beneficioso para ti.

Náuseas: disminuye las raciones y come más veces al día. Evita frituras. No bebas mucha agua en la comida. Mastica bien y come despacio. Cena temprano, evita acostarte nada más comer.

Estreñimiento: Hidrátate bien y toma alimentos ricos en fibra a diario. La actividad física es esencial. Cuida tu salud digestiva y evita ultraprocesados, azúcar y harinas refinadas.

Ideas de tentempiés saludables

• Crackers de trigo sarraceno con crema de cacahuete sin azúcar añadido.
• Hummus de garbanzos con crudités de zanahoria.
• Fruta fresca y frutos secos.
• Yogur ecológico con semillas de cáñamo y fresas.
• Tosta de arroz con guacamole y pechuga de pavo natural.

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Crudos

• Embutidos que no hayan sido tratados con calor: fuet, salami, chorizo, longaniza, lomo, salchichón, jamón ibérico.
• Carne cruda o poco cocinada.
• Foie fresco.
• Leche cruda y quesos no pasteurizados.
• Evitar el huevo crudo y salsas que lo contengan, como la mayonesa.

Pescado

• Pescado crudo y ahumados.
• Pescado de gran tamaño: emperador, atún, cazón, lucio...

Excitantes

• Café y té negro (con moderación).
• Refrescos con cafeína.

Ultraprocesados

• Bollería y azúcar refinado.

Galletas de almendra y limón

©Juan y Mariana Nazábal

Estas galletas son un manjar y lo mejor de todo es que son sanas, ligeras y muy nutritivas. No contienen azúcar refinado y son muy ricas en calcio y magnesio. Son ideales para el embarazo y para cualquier persona que quiera disfrutar de un dulce sin remordimientos. Nos ayudan a cuidar de nuestros huesos.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Complejidad: sencilla

Ingredientes (para 20 galletas):

● 150 g de harina de almendra o almendras molidas ● ralladura de 2 limones ● 1 cucharadita de canela ● 1 pizca de nuez moscada ● 3 dátiles ● 1 huevo ● almendras laminadas

Preparación

1. Ralla la piel del limón.
2. Deja en remojo los dátiles durante 15 minutos, cuando estén un poquito blandos, retira el hueso y el agua y tritura bien hasta tener una creama de dátil.
3. Bate el huevo con la crema de dátil.
4. Mezcla la harina de almendra con la canela, la nuez moscada y la ralladura de limón.
5. Incorpora esta mezcla a la de los huevos y bate bien hasta que se integre todo.
6. Haz bolitas con las manos y aplasta para crear la forma de una galleta redonda.
7. Adorna con almendra laminada encima.
8. Coloca todas las bolitas en la bandeja de horno, preparada con papel de horno untado de aceite.
9. Hornea a 180º durante 15 minutos hasta que estén tostadas.

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